Когнитивно-поведенческая терапия

Написал я вчера пост https://pikabu.ru/story/malenkie_yelektricheskie_khitrosti_i...

и в комментариях встретил можно сказать однокашника @angel2s2 , с той только разницей что я закончил КПТ на 20 лет раньше.

Поболтали мы о "Техасе" , так Калинининградский Политехникум иногда называют, о преподавателях. Самым харизматичным у нас был конечно Роман Михайлович Каминский. Преподавал он ТОЭ (Теоретические Основы электротехники).Умница и великолепный специалист , влюблённый в сою работу и с какой то нежностью относящийся ко всякой электротехнической старине и своим лабораториям. Но строгости он был необычайной. А его раскатистый, можно даже сказать громовой голос до сих пор в ушах звенит. Предались мы с @angel2s2 воспоминаниям, а

потом к нам присоединился ещё один выпускник КПТ @valve87, который оставил вот такой комментарий:

"Блин, ребзя, аж прослезился, специально ради Каминыча зарегался!",

так что нас таких на пикабу уже трое.

И вот что интересно, много у нас было педагогов, хороших и разных. Но спроси любого кто учился в КПТ, да наверное  и в любом другом учебном заведении. Кого он помнит и ценит до сих пор?

И назовёт он не тех преподов которым было по большому счёту "по барабану" на учебный процесс и на студентов. И сдать зачёт и экзамен которым не составляло труда. А вспомнит он настоящих церберов от педагогики.

Таких какими в КПТ были Каминский и Мартынов.

Кстати по сравнению с Мартыновым даже Роман Михалыч выглядел белым и пушистым.

И помним мы лучше всего именно таких учителей. Ведь то что они вбили в наши бестолковые головы дало возможность не выглядеть совсем уж идиотами приходя на настоящее производство. А их рассказы были не только поучительными, но я думаю спасли чьё-то здоровье, а возможно и  жизнь.

Я закончил Калининградский Политехникум тридцать пять лет назад.

Уже нет в живых некоторых из моих однокашников, не говоря уже о преподавателях. Но я их помню и люблю, не смотря на свою дырявую память.

А эту эпиграмму:

Очкаст, плешив, но голос исполинский

Преподаватель ТОЭ  Р. Каминский.

Каюсь, написал я в далёком 1984 году.

Роман Михалыч, простите балбеса.

Мы вас помним и любим. Ваши ученики.

Идея про то, что можно стать мастером в любом деле просто отбарабанив 10 000 часов, мне сразу показалась странной. В этом посте сделал небольшой обзор того, откуда взялась идея и насколько она правдива.

Во-первых, почему 10 000, а не 6 345 или 22 111?
Во-вторых, каким образом измерялось «мастерство» и в каких областях?

Ноги идеи растут из книги Гладуэлла «Гении и аутсайдеры. Почему одним всё, а другим ничего?»
Гладуэлл ссылается на исследование Эрикссона 1933 года, где ученые изучали поведение группы студентов музыкальной академии.

Эрикссон предполагает, что достаточная практика в определенном навыке может сделать человека мастером в этом деле, эквивалентного уровню топов-мастеров классических музыкантов.

Чтобы это доказать, Гладуэлл использует исследование Эрикссона, где он изучал сркипачей в Берлинской академии музыки. Студенты начали играть в возрасте пяти лет и тратили одинаковое кол-во времени. Но к восьми годам кол-во времени начало разниться, некоторые из них практиковали больше, чем другие.

К двадцати годам «элита» затратила 10 000 часов, просто хорошие ученики – 8 000 часов, а у менее опытных исполнителей было 4 000 часов практики.
Примерно такие же результаты Эрикссон обнаружил у пианистов. К двадцати годам любители имели 2 000 часов практики, тогда как профессионалы сделали больше 10 000 часов.

Гладуэлл говорит, мол ребята, смотрите, все великие спортсмены, музыканты и даже программисты достигли отметки в 10к часов довольно в ранеем возрасте. Билтз вон, наиграли свои 10к по ночным клубам, когда их еще никто не знал.

Билл Гейтс, вместо того, чтобы зависать с друганами на бейсбольном поле, ночами и выходными торчал в компьютерном классе, что дало ему такой большой отрыв.
Нууу, допустим. Давайте посчитаем циферки.

Чтобы «набить» 10 тысяч часов, нужно тратить около 90 минут на каждодневную практику, в течение 20 лет! 90 минут каждый день на протяжении 20 лет.

Если следовать этому правило, то обычный ребёнок, играющий на фортепиано никогда не достигнет уровня концертных выступлений. Двадцать лет? Это слишком долго. Давайте ускорим? Выбивайте из своего ребёнка всего-лишь три часа игры каждый день и тогда путь до успеха займёт лишь десять лет.

Вернувшись к оригинальному исследованию Эрикссона, они действительно обнаружили, что лучшие из лучших музыкантов потратили гораздо больше времени на занятия, чем музыканты «средняки».

Но ничего волшебного в отношении 10 000 часов нет. Эрикссон недавно сказал, что лучшая группа музыкантов к 20 годам накопила ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО 10к.

Фактически, статуса международного уровня можно добиться за меньшее время, особенно если область не очень конкурентна. Например, Эрикссон и его коллеги обнаружили, что студенты колледжа могут достичь мирового уровня в запоминании цифр после 500-1000 часов обучения.

На эту тему есть 20 минутное видео с TEDx. Я перечислю основные тезисы.
Ссылка на видео будет внизу.

• 10 000 часов требуется, чтобы достичь мастерства в очень конкурентной области (а не абы где).
• После выхода книги Гладуэлла контекст исследования был утерян и идея «10 000 часов = мастер в узкой, высоко конкурентной области» превратилась в «10 000 часов = мастер в любом деле».
• Чтобы освоить новый навык с нуля и стать достаточно компетентным нужно 20 часов! Иностранный язык, жонглирование бензопилами — не важно.

Много времени на освоение нового нужно только в начале, когда «въезжаешь» в тему. С практикой время уменьшается.

Когда ты начинаешь осваивать новый навык, некоторое время ты некомпетентен, но затем компетентность резко растет и ты попадаешь на плато. Развитие навыка замедляется, появляется стабильность.

4 фишки, которые помогут ускорить обучение.
1) Деконструируйте навык. Разбейте его на составные части, тогда вам будет легче к нему подступиться и будет проще отследить результат. Проясните для себя конечный измеримый результат. Какие внешние свидетельства дадут вам знать, что вы освоили навык?
2) Узнайте достаточно о навыке (книги, видео, люди, интернет), чтобы вы могли себя корректировать в процессе освоения. Как правильно, как не правильно, на что обращать внимание и т. д.

3) Уберите барьеры, тормозящие практику. Создайте контекст, который будет поддерживать фокус на осваиваемом навыке. Место, время, отключите уведомления, попросите окружающих не беспокоить в это время и пр.
4) 20 часов практики в новом деле. Чтобы овладеть новым навыком на уровне «хорошо» достаточно потратить 20 часов (это 1200 минут). 1200 минут делим на 31 день, получаем 38 минут. 38 минут в день на навык, который вы хотите развить.

Ссылки:
Статья на английском: http://www.bbc.com/future/story/20121114-gladwells-10000-hour-rule-myth
Видео TEDx: https://www.youtube.com/watch?v=J_89IMS5gJQ
-----
Автор обзора в ВК: https://vk.com/ivapolo
Канал автора в телеге: http://t-do.ru/psypraktika

(по мотивам этого треда)

От автора: В простых словах стараюсь объяснить, как представляется психика человека в когнитивно-поведенческой модели, и как, соответственно, проходит работа.

Почему мы чувствуем так, как чувствуем? Почему Коля, Маша и Саша в одной и той же ситуации будут испытывать разные эмоции?

Я уже рассказывал про автоматические мысли - в ответ на ситуацию они быстро, часто незаметно для нас проскакивают в голове и определяют наши эмоциональные и поведенческие реакции. Но почему у разных людей эти мысли разные? Что определяет их? Почему мы думаем именно так, как думаем?

У каждого из нас есть видение самого себя. Есть идеи о том, кто мы, какие мы, как к нам относятся окружающие, и в эти идеи мы верим на 100%. Это означает, что мы их их воспринимаем не как идеи, а как непреложную, очевидную, абсолютную истину. Мы редко задумываемся об этом, как редко задумываемся о том, что трава зеленая, а снег холодный. А о негативных убеждениях о себе - стараемся не думать вовсе. Ведь подумать об этом - значит признать, что мы в чем-то плохи ( мы верим в эти мысли на 100%, помните?). Данного рода идеи называются глубинными убеждениями (ГУ). Именно они - корень всего нашего мышления. Откуда они берутся? От нашего окружения. Как правило, они закладываются в детском возрасте - либо медленно и постепенно, либо в результате психологической травмы. Это могут быть как прямые слова ("Ты у нас, дочка, красивой не вышла"), так и косвенные ("Эх, вот Аня какая красивая, повезло ее родителям"). Кроме того, родители (или другие люди) могут своим поведением показывать Ане, что считают ее некрасивой. Психологической травмой будет острая ситуация, например ребенка очень сильно избивают сверстники, после чего он начинает считать себя слабым.

Но есть ещё один слой - промежуточные убеждения. Это наши жизненные правила, принципы, установки. Они нам нужны, чтобы справляться с отрицательными ГУ. Кроме того, подобные правила, зачастую, декларируются окружением: "Нужно всегда быть лучше всех!".

Пример:

Глубинное убеждение - "я злой"

Промежуточное убеждение - "Если я буду помогать всем людям вокруг, значит я не злой"

И все в порядке, пока помогать получается. Но вот кому-то помочь было сложно, и человек не смог этого сделать. К сожалению, у промежуточных убеждений есть обратная сторона:

"Если я не помог человеку, значит я злой"

Автоматическая мысль (например): "Я пытаюсь помочь ему, а он ничего сам на делает!" "Вот козел!"

Эмоция: Раздражение

Грустная ирония в том, что мысли, обусловленные ГУ, часто приводят к поведению, которое еще больше эти злосчастные глубинные убеждения закрепляет.

Эмоция: Раздражение

Поведение: Накричал на друга

Мысль: "Я злой"

И вот такими кругами мы ходим всю жизнь. Знакомо?

Кроме того, как я сказал выше, данные правила зачастую декларируются окружением, и тем самым способствуют появлению глубинных убеждений. ("Нужно быть лучше всех!" "Кто не лучше всех, тот плохой!")

В КПТ мы начинаем терапию с работы над автоматическими мыслями, затем переходим к убеждениям промежуточного уровня, и только потом - к глубинным. Почему именно так? Ведь важно же найти что-то в своём прошлом и проблема решится, разве нет? К сожалению, нет. Во-первых, работая с автоматическими мыслями, мы разрываем порочные круги поддержания глубинных убеждений. Во-вторых, мы создаём новые круги, которые дезактуализируют глубинные мысли, усиливая веру в убеждения, отличающиеся от глубинных. В-третьих, на автоматических мыслях мы тренируем навык отслеживания и изменения наших мыслей и идей. А это нужно не только для дальнейшей работы, но и для профилактики рецидивов.

Автор: Кирилл Складанов. Опубликовано на b17.ru.

Гляньте на фразы, что с ними не так?

— Вы бесите меня

— Он меня пугает

— Эти уроды меня выводят

Увидели ловушку?

Другой человек является причиной моих эмоций.

Хм, а где ловушка? Она прямо перед носом!

Мы настолько сильно привыкли так говорить и думать, что не заметили как в ней оказались.

Покажу на фразе: эти уроды меня выводят.

Форма фразы: причинно-следственные отношения.

В явной форме она выглядит так: эти уроды вызывают во мне злость.

Здесь начинается самое интересное. Человек не может непосредственно вызывать у другого человека эмоцию, желание, мысли, состояния. Если это только не фантастический фильм или передача по Рен-тв.

Что на самом деле происходит: группа людей делает нечто, что вызывает у меня злость.

Совсем точно: группа людей делает нечто, на что Я РЕАГИРУЮ злостью исходя из своих представлений, убеждений, правил, ценностей и т.д.

Сравните:

Эти уроды меня выводят.

и

Эти уроды делают что-то, на что я [выбираю] реагировать злостью.

В какой ситуации у человек больше возможностей, вариантов и прочего контроля?

——

Описывая события в форме «они вызывают во мне Х» мы лишаем себя выбора, запираем в роль «жертвы» и теряем управление над своими реакциями.

Когда вы будете замечать такие конструкции в своей речи, у вас появится возможность посмотреть на это по-другому и что-то изменить.

Вопросы, которые можно задать, чтобы ускорить процесс:

1. Какие конкретно действия вызвали мою реакцию?

2. Исходя из каких ожиданий, представлений, правил я отреагировал именно так, а не иначе?

3. Как я хочу реагировать на это в следующий раз?

4. Какое моё качество и\или новое правило поможет мне сделать это?

5. А может лучше оставить всё как есть? В конце концов, я привык…

Стоит сказать, что такая «осознанность» не означает, что теперь вы должны всегда менять свои реакции. В конце концов, вы можете попросить человек перестать делать то, что вам не нравится.

В отдельных случаях можно не просто попросить. Дядька Аль Капоне говорил: «Добрым словом и револьвером можно добиться большего, чем одним добрым словом». Кроме оружия есть ещё пряники, морковки и прочие способы договориться.

Чтобы получить больше внутренней свободы, обращайте внимание на причинно-следственные конструкции, о которых шла речь.

———

Автор в ВК: https://vk.com/ivapolo

Канал в телеграме: https://t-do.ru/psypraktika

Если вы когда-нибудь писали список задач, то знаете как легко он за день может раздуться до гигантских размеров. Сделал одну задачку, вычеркнул, добавил вниз списка новую. Сделал, вычеркнул и снова добавил.

К концу дня список может выглядеть примерно как на картинке к посту :))

У меня после таких списков остается неприятное ощущение, что я плохо поработал, мало сделал дел. Поэтому я часто начинал планировать, а потом бросал.

Мне кажется, что многие поэтому не фиксируют задачи, потому что каждый раз всё заканчивается неприятными ощущениями. Нафиг оно надо?

В книге Марка Форстера «Do it tomorrow» я прочитал про закрытый список задач и дальше расскажу как он помогает.

Открытый список задач — это список, в который можно дописывать задачи в течение дня.

Вторник:

1. Сделал.

2. Добавил.

3. Сделал.

4. Добавил.

И так до бесконечности.

Отсутствие ограничения на добавление задач приводит к трём неприятностям:

— Появляется желание выбрать что-нибудь «полегче», «более важное», а остальное оставить на потом.

— Ощущение незавершенности от того, что остались невыполненные задачи.

— Ощущение «бесконечных дел». Делаешь - делаешь, а они никак не кончатся. :)

Закрытый список — это список задач с закрытой «входной дверью».

В этот список нельзя добавлять новые задачи.

Хороший пример такого списка - чек-лист. Вы разбиваете одну задачу на мелкие действия и делаете чек-лист.

Убраться на кухне:

→ Помыть тарелки.

→ Помыть кастрюли.

→ Помыть сковородку.

→ Протереть стол.

Закрытый список решает вопрос с расстановкой приоритетов.

Сейчас мне нужна будет помощь вашего воображения.

Представьте, что у вас есть целый день на то, чтобы сделать двадцать дел из своего списка. Вас никто не будет отвлекать, никаких других задача в список не добавиться. Задачи не зависят друг от друга и не «горят».

Вы можете заниматься другими делами как только сделаете двадцать дел из списка. Дела в списке разные. Есть большие и сложные, есть маленькие и попроще, более приятные и менее.

Теперь ответьте на вопрос: с чего начать выполнять задачи из этого списка?

А. Сделать самую сложную вначале.

Б. Самую лёгкую вначале.

В. Самую срочную вначале.

Г. Сделать неприятное дело вначале.

Д. Сделать приятное дело вначале.

Е. Делать в том порядке, в котором они написаны.

Что вы выбрали? Обязательно выберете свой вариант. :)

Ответ Марка на этот вопрос такой: ВООБЩЕ НАС*АТЬ. 😁

Ваша задача финишировать СПИСОК.

Когда вы ставите цель пробежать марафон, то не так важно, за сколько, как, в какую погоду и обуви вы его пробежите. Поэтому вы просто бежите его так, как хотите.

Используя один критерий для выбора задач изо дня в день, например делать только «лёгкие» задачи или только «срочные», вы каждый раз откладываете все остальные задачи и они «протухают» или начинаю «гореть».

Закрытый список — это великий уравнитель. :) Делайте в любой последовательности, удерживая во внимании идею ФИНИШИРОВАТЬ СПИСОК.

Что делать если появляются новые задачи? ОТЛОЖИТЬ НА ЗАВТРА! :)

Это другой принцип Форстера, называется «маньяна» (в переводе с испанского - завтра).

Почему откладываем на завтра? Потому что у вас уже есть список дел, которые вы обязаны сделать сегодня.

Всё новое фиксируем под чертой и продолжаем движение по списку.

Если задача «в огне», то делайте её, но также запишите её под чертой, чтобы в конце дня проанализировать, что заставило вас отвлечься, как можно избегать таких ситуаций, или, наоборот, предсказывать их и заносить в список.

——

Здесь я останавливаюсь, потому что интересных идей и мыслей много, так можно всю книгу перевести, но цели такой пока нет.

——

Канал в телеграме: https://t-do.ru/psypraktika