Врачи + Питание

Фотокарточки прошлой недели и новые открытия.

Продукт недели - грибы еноки/эноки.
Наткнулась на них в Лавке. Когда вижу адекватный по цене новый продукт, который быстро готовится - беру для разнообразия рациона. Приготовила по первому попавшемуся рецепту с небольшими модификациями. Нам с мужем понравилось!

Организация завтрака.
Муж встает раньше меня, и у него нет ни времени, ни настроения готовить. Решила упростить ему жизнь: теперь у нас всегда есть готовый завтрак, который можно просто достать из холодильника и разогреть.

Варианты на фото: творожная запеканка, ленивая овсянка с чиа. Готовлю по рецептам своего конструктора рациона.

Адаптация рабочего расписания под себя.

В те дни, когда я работаю дома, была проблема - в часы после обеда продуктивность и концентрация резко снижались. Я теряла это время. Теперь пробую новую тактику: беру часовой перерыв.

Один раз вышла в него прогуляться с кофейком за заказами с WB - помогло продолжить работу продуктивно. В другой день не спеша готовила завтраки наперед - силы тоже вернулись. Пока тактика работает, буду тестировать дальше.

Если вместо обычных макарон взять цельнозерновые - получите больше белка и клетчатки. Незаметное, но полезное изменение.

Про гибкость.
В конце недели понадобился быстрый дофамин – с удовольствием выпила супер-калорийный чай с тапиокой и заела его шикарной пиццей. Потому что ЗОЖ – это про свободу, а не про запреты.

Что из этого пробовали? Поделитесь своими находками недели:)

____

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ.Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Каких только ухищрений я не видела, с помощью которых люди пытаются разорвать паттерн поведения "чай/кофе + вкусняшка". Из последних - человек перешёл на морс, исключив напитки-триггеры. Ход интересный, но я бы подумала, как решить проблему, а не убрать симптом.

Диагностика

- Не связана ли тяга с недостаточной для вас калорийностью рациона? Может быть, избегаете углеводов или другого макронутриента?

- Нет ли эмоционального переедания? Не заедаете ли печенькой под кофеёк тревогу?

- Питание регулярное? Нет ли большого перерыва между приёмами пищи, за который вы успеваете зверски проголодаться?

- Во многих случаях, паттерн поведения "чай/кофе + вкусняшка" - стойкая привычка, привязавшаяся в детстве. Вы пытаетесь отказаться от привычки, потому что она мешает вам сбалансированно питаться, наладить пищевое поведения и сбросить вес или потому, что прочитали "это плохо"?

Если на этапе диагностике вы пришли к выводу, что проблема не в привычке - работайте с первопричиной, а не со следствием проблемы.

Если вывод - дело в привычке, и она мешает вам счастливо жить, то вот мои варианты, как разорвать паттерн поведения:

- Кофе с собой на прогулке, когда вкусняшку физически есть неудобно, да и вы другим заняты.

- Пить кофе постепенно под основную еду, под завтрак, к примеру. А не завершать им приём пищи.

- Съесть с чаем несладкий бутерброд на перекус.

- Создать приятный ритуал выходного дня - кофе в красивом кафе и качественный десерт. В рутине сладкое после кофе будет приносить всё меньше удовольствия.

То есть создаём новые нейронные связи, чтобы убрать рефлекс - кофе и чай всегда и везде завершаются сладким.

Боролись с этой привычкой? Что делали?:)

____

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Екатерина, тренер в зале говорит есть больше белка. Что можно добавить белкового и полезного в питание помимо птицы и творога?

Потребность в белке варьируется в зависимости от активности, возраста и пола. Минимальная суточная норма - 0,8 г на кг веса в день при сидячем образе жизни. Но лучше стремиться к 1,2-1,4 г на кг веса в день.

То есть потребность в белке рассчитывается индивидуально. Можете рассчитать свою потребность здесь, если интересно.

При этом многие потребляют больше белка, чем на самом деле нужно. Это не обязательно плохо, но съедается такой объем за счёт мяса и мясных продуктов. При этом кушать красное и переработанное мясо нужно не более 70 г в день.

Что вместо гуляша есть? Рыбу, бобовые, семена и орехи, молочку, творог.

Составила для вас памятку из 10 отличных источников белка на каждый день, которые можно ненавязчиво добавить в рацион. Чтобы попа к весне продуктивно качалась, а волосы и ногти радовали.

1. Протеиновая гранола. Добавьте на завтрак в йогурт или творожок. Я беру из Самоката. 23 г белка на 100 г.
2. Киноа. Используйте как гарнир. 14 г белка на 100 г.
3. Сыр с низкой жирностью. Добавьте к приёму пищи пару слайсов. Больше всего белка в пармезане - 36 г на 100 г. Я ещё беру лёгкую брынзу из Лавки. 14,8 г белка на 100 г. Лёгкий сыр от "Брест-Литовск" - есть в любых магазинах, 31 г на 100 г. Лёгкий сыр "Из лавки" - 33 г на 100 г.
4. Греческий натуральный йогурт. Бесподобен для перекуса. 13-20 г белка за раз. Варианты - Teos, Epica.
5. Консервированная фасоль - моя палочка-выручалочка для быстрой готовки. Добавьте в рагу, в салат. В комплекте клетчатка, сложные углеводы и витамины. Выбирайте без сахара в составе. 6 г белка на 100 г.
6. Арахис - самый протеиновый орех. Добавьте горсть в салат или на перекус и получите +6-7 г белка. Берите орехи без соли и обжарки.
7. Арахисовая паста. Сделайте сэндвич с собой для перекуса или добавьте в кашу на завтрак. Одна порция - две чайные ложки - 6 г белка.
8. Консервированный тунец прекрасен для салата или сэндвича. Из половины банки получите около 20 г белка.
9. Протеиновые печеньки/батончики/конфеты и даже чипсы. Куда только протеин не кладут:) Удобно брать с собой, хороши на перекус. В порции 10-20 г белка. Выбирайте с адекватным составом.
10. Зелёный горошек. Как и бобовые, горошек является источником белка, а ещё входит в дневную норму овощей и фруктов (пять порций). Одним продуктом две нормы. 3 г белка на 100 г.

Дополняйте список своими ненавязчивыми источниками белка для разнообразия нашего с вами рациона:)

_____

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ имедицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Сегодня выступала с лекцией на тему адекватного питания в школе танцев. Удивилась, что с базовыми моментами все знакомы.

Пришлось углубиться в нюансы и быстро переходить к самому ценному - вопросам.

Боль 1⃣

Мифы и противоречия процветают. Блогеры продолжают пугать народ страшилками о продуктах. Все запутались, не знают, что делать и кому верить.

Корень проблемы не в блогерах. Опираться на себя и самостоятельно принимать решения, ориентируясь на ощущения и самочувствие - страшно. А научиться ориентироваться на себя и слышать сигналы тела - требует усилий.

Есть базовые принципы ЗОЖ, известные большинству, например, больше растений, меньше красного мяса. Но всё стандартизировать нельзя. Невозможно сказать, сколько всем нужно приёмов пищи в день или воды. Это индивидуально.

Я не про хаос в питании. Я про то, что верить нужно, прежде всего, себе. Создавая свой уникальный и неповторимый ЗОЖ с опорой на базу.

Боль 2⃣

Все всё знают, я спрашиваю: а применяли? Какие проблемы или успехи были? Молчание.

Послушать лекцию или почитать блог - как галочка заботы о себе.

Но теория без практики мертва. И зачем нужна такая забота?

Что говорили слушательницы:

У меня работа и тренировки, некогда питанием заниматься. Что в холодильнике есть, то и поем.

Если приобрести навык сборки конструктора сбалансированного рациона, вы приготовите классный ужин за 15 минут

Переедаю, налегаю на сладкое. Базу знаю. Почему так происходит - знаю. С чего начать - известно. Екатерина, но может другой способ есть?

Есть только один способ - взять на себя ответственность за своë здоровье и начать что-то менять, маленькими шагами.

Большинство людей пришли на мою лекцию за волшебной таблеткой. Вдруг эта девушка с очаровательной улыбкой (я про себя, конечно же), скажет нечто революционное и, окажется, что мне не нужно особо стараться. Вдруг есть правило, которое я не знаю, и именно оно всë исправит.

Секретик.

Мне сказали - выдавайте свои секреты😂 Даже если я расскажу открыто всë, это ничего не исправит, пока человек не возьмёт ответственность за себя на себя.

Дак чем поможет специалист (врач или коуч по ЗОЖ), если всё в руках самого человека

Представьте, вы учитесь водить машину. Но не поэтапно узнавая, как трогаться-поворачивать-парковаться. А сумбурно: сегодня настроили зеркала, а завтра пробуем развернуться, хотя по прямой не научились ехать.

То есть без системы. Урывками. Разными инструментами без связи. Приведёт ли это к результату? К чему-то точно приведёт, но не факт, что к нужному 😉

Что сделает специалист:

➡️Уберёт лишнее, даст базу (опоры), систему и инструменты достижения цели.

➡️Составит план, пошаговый и бережный, чтобы всë точно получилось.

➡️Направит по самому короткому пути к результату, чтобы вы меньше потратили времени, денег и здоровья.

➡️Проследит, чтобы вы не натворили бед. Не запретили себе вкусняшки, к примеру.

➡️Поддержит.

Но точно не приготовит за вас ужин, не сделает зарядку, не отрефлексирует. Это с вас.
___
Болтаем о медицине и ЗОЖ в ТГ, заглядывайте в гости. Буду рада вам в ВК.