Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Главное переедательное время года пришло – а с ним и стресс от набранных килограммов. Я знаю, что легче и привычнее пообещать себе сейчас оторваться, а потом сразу на диету. К сожалению, потом получается только успешно прообещаться.

Я предлагаю более береженый и долгосрочный способ питания. На этот счет у меня есть три подтемы: количество еды, ее качество и культура поедания.

Количество: едим в кайф и в меру

Я всегда придерживаюсь простого правила: когда ешь по голоду, в меру, то хоть что угодно (и даже ночью!) в себя закидывай — останешься стройным.

Это означает, что вы можете позволить себе всё что угодно, но с учётом своих потребностей. Например, я в любое время дня и ночи могу съесть пиццу или хачапури, но 1-2 кусочка. Ведь и вкусны то по-настоящему только они – дальше идет чистая механика поедания.

Поверьте: никто еще не поправился от пиццы, хлеба или чипсов (если нет реальных заболеваний с гормонами и т.п.). Поправляются от их переизобилия.

Качество: кушаем то, что любим

Главный момент – не заменяйте «вредные» продукты на то, что вы не любите. Чипсы, печенье, торт – я ни за что (кроме европейского паспорта) не променяю их на яблоки или хлебцы. Это бессмысленно и беспощадно. А потом еще и запретный плод поверх залетит.

Но если вы хотите заменить что-то ради пользы, это уже другой разговор. Например, я ела по 1-2 тортика в день на протяжении года. Спасибо, наелась. Теперь готовлю свои – в более полезной и куда более вкусной версии.

Культура поедания: больше наслаждения, меньше неприятных последствий

Что бы вы ни ели – кайфуйте от каждого кусочка. От текстуры, запаха, вкуса, вида. Например, я ем с таким видом, что мне часто говорят «смотрел, как ты ешь это печенье – сам второй раз наелся».

Я могу пищать, подпевать-мычать, пританцовывать. Наслаждение и чувствование того, что ты ешь – самое крутое, что может быть за едой.

Помимо самой еды, пожалуйста, купите красивенные тарелки и кружки, добавьте травок и приправ (я во Франции этому научилась), наведите порядок на столе. Это меняет весь процесс – ощущаешь себя королевой в ресторане.

А что, срывов больше не будет?

Срывов нет, ведь срываться не на что. Но моменты перееданий и отступлений с курса случаются. Например, зимой я часто набираю и перебираю. Осенью/зимой я впадаю в депрессию из-за темноты и покупаю экстра чипсы и батончики. Даже йогуртами иногда перебираю. Да, так можно было.

Если у вас тоже бывают такие моменты – это абсолютная норма. Просто уделите, пожалуйста, внимание и заботу эмоциям и состоянию.

Где вдохновляться и что почитать

Я начинала изучать интуитивное питание (это именно так называется) с книги «Диеты не работают» – обязательно почитайте. Она меня вывела из периода диет и голодовок.

А когда встретила парня-француза и стала гостить во Франции, начала вдохновляться пищевыми привычками французов. Советую книгу «Почему француженки не толстеют», но там не все советы адекватные. Больше как образ жизни можно взять.

Вот и все. Обняла и пожелала смачного куска пиццы/торта прямо на ночь [если хочется].

А вы как справляетесь в это переедательное время года?

Не физкульт привет. Вот и прошло со старта полтора года. Уменьшился на +/-50 кг. Идет в низ но уже не охотно. При любой пьянке через день +3 кг, которых убирать очень сложно. Хожу пешком по возможности. Купил эндуро мотоцикл. Понял, что лишний вес делает нас рабами еды еще больше, чем без него. Появились интересы. Появилась еще одна дочка, хотя когда был ближе к 170 кг, врач сказал, что у меня проблемы с тестостероном, сейчас сдавал все в норме, как и инсулин и остальное то, что я не запомнил. Хочу сказать, сбрасывайте лишний вес. Именно так, как у Вас получается. Любые средства хороши. Хоть липосакция, хоть диеты, хоть резекции, хоть спорт. Ребятишки, лишний вес отнимает у нас жизнь, как в прямом, так и переносном смысле. Всем добра.

П.с. Когда я начинал затею, комментаторы глаголили, что я наберу через пол года.
Итак 1.5 года прошло, пока норм. Если наберу, сделаю барриатрическую операцию.