Спина + Спорт

Гиперэкстензия
Её можно выполнять с разным акцентом на мышцы в зависимости от техники. Возможен вариант с акцентом на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но есть и вариант выполнения с акцентом на разгибатели позвоночника и квадратной мышцы поясницы.
В тренажерном зале больше 90% делают гиперэкстензию с акцентом на ягодицы и ноги, но при обсуждении выясняется, что делали его для укрепления поясницы. Как так? Ведь есть ощутимая разница.
1. Чтобы выполнить гиперэкстензию с акцентом на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра нужно отрегулировать тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился за пределами подушки тренажера (выше подушки). Можно чуть-чуть согнуть колени если хотите уменьшить участие бицепса бедра. Корпус опускаем вниз с нейтральным позвоночником. Поднимаем корпус за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра, а не за счет разгибателей спины. В этом варианте максимальная нагрузка идет на ягодицы, чуть меньше на бицепс бедра, а разгибатели поясницы работают только статически.
2. А вот чтобы выполнить гиперэкстензию с акцентом на разгибатели поясницы и квадратную мышцу поясницы регулируем тренажер так, чтобы таз полностью лежал на подушке тренажера (верх подвздошной кости должен упираться в подушку), т.к в этом варианте движение происходит за счет сгибания-разгибания в поясничном отделе. Ноги прямые, не сгибаем колени. Опускаем корпус с сохранением нейтрального положения спины. Поднимаем корпус за счет мышц, выпрямляющих позвоночник (ягодицы целенаправленно не сокращаем, как в первом варианте. По ощущениям, будто вас как котенка за холку тянут вверх). В пояснице, в верхней точке, не должно быть переразгибания. В таком варианте выполнения вы точно почувствуете мышцы вдоль позвоночника.
Как пример, оставлю ссылочку:
https://www.youtube.com/shorts/-E18wB5fAJQ

Гиперэкстензию изначально придумали не для фитнеса, а для реабилитации.
Упражнение появилось в медицинской практике как способ восстановления пациентов после травм спины. Только позже его адаптировали для спорта. В 1960-х годах его активно использовали в клиниках для лечения поясничного остеохондроза.

Железный мост Самсона
Это упражнение – наследие Александра Засса, легендарного "Удивительного Самсона", который в начале XX века шокировал Европу своей феноменальной силой. Александр Засс доказал, что настоящая сила не только в мышцах, но и сухожилиях и связках.

Железный мост Самсона – статико-динамическое упражнение, где нужно просто лежать ровно между двух опор (скамьи, табуретки) с опорой на пятки и лопатки (идеальный вариант - опора на затылок и пятки). Если сложно, то можно увеличивать площадь опоры на спине и площадь опоры в ногах (смещать немного на икры). Нужно стараться лежать ровно, чтобы не провисал таз и ноги. Что-то вроде планки на стульях, только гораздо круче.

К сожалению, в тренажерных залах я только 1 раз видела как тренер показывал это упражнение. Чаще всего его сейчас используют борцы.
При правильной технике использование этого упражнения может:
Уменьшить гиперлордоз (избыточный прогиб в пояснице) за счет укрепления мышц кора.
Снять напряжение с межпозвонковых дисков – в отличие от осевой нагрузки в приседаниях.
Улучшить осанку – за счет включения ромбовидных мышц и разгибателей спины.

Александр Засс говорил: "Сила – в умении контролировать каждое волокно".
Железный мост Самсона – идеальный тест на это.

Всем добра и здоровой спины ✌️

https://t.me/AntCorePower
Спортивный блог, разбор упражнений, тренировок и др, заходи!

Само собой это не прошло и я начал ездить по разным клиникам, хирурги предлагали все вырезать )) врачи прописывали массажи и пр но все было без толку

Проездив за два месяца по массажам, прогревом смолой, иглоукалыванием, электрофорезом и еще хрен знает каким методикам не улучшилось ничего, да иногда временами как будто бы становилось лучше но потом боль возвращалась. Боль такая  что я не мог даже самостоятельно сесть в такси.

Кто то из родственников посоветовал мне скататься в клинику бубновского.

Приехал, доктора работающие там сразу определили проблемы и составили схему тренировок. Я сам по себе ленивый и меня сложно заставить ходить в зал там более за нормальные деньги, а они берут нормально так если честно. Но вариантов тупо не было

Тренировки

Особенностью центра является то что вас тренируют не просто тренера в люди с опытом и иногда с дипломом врача

Так же почти 90 % тренажеров сделано под задачи центра и вы не найдете их в обычных тренажерых залах ( хотя я заказал себе в итоге пару таких домой )

После третьей тренировки я смог сам ходить

Через 2 месяца  я не до тренировался ( рекомендуют 3-4 минимум ) я бросил все и ушел так как у меня тупо прошло все а тренироваться было сложно

Замечу что тренировки сложные, их больно делать, реально никакой зал обычный не стоит рядом по трудностям и боли но эта херня лечит ! Вернее не так, вы наращиваете мышечный каркас на проблемных местах и мышцы держат вашу проблемную часть позволяя жить долго и счастливо.

Этих двух месяцев тренировки мне хватило на 3 года после чего опять начались боли ( ну а что я ленивая скотина и меня не загнать в тренажерный зал, а поддерживать мышцы надо да ) после чего я опять уже в другом городе отходил 3 месяца.

После чего прошло уже 5 лет и проблемы нет.

Так же я купил массажную корейскую кровать нуга бест ( тоже не реклама ) которая при появления проблем иногда, снимает все симптомы за 2-3 сеанса по 40 минут.

какой в итоге вывод ?

Вывод простой - никто кроме вас самих упорными тренировками это не вылечит

Но тренировки должны быть не в зале ! А именно в клинике бубновского

Я использовал такую схему - за 2 месяца я изучил все движения при тренировках, подходы, правильные упражнения и пр

И сейчас найдя подходящие тренажеры я сам могу заниматься не платя деньги

Из тренажеров в первую очередь советую гиперэкстензию как первый и возможно основной тренажер

Надеюсь этой статьей помогу хоть одному человеку.

Напишите как вы решили свою проблему. Возможет мы узнаем еще методики которые кому то помогли