Давайте разберемся, кто такие хардгейнеры.
Это те люди, которые могут есть всё что угодно и в любых количествах, и при этом не набирают в весе. И есть те, кто мучительно пытается прибавить хотя бы килограмм, но не может.
Первым, конечно, завидуют все, кто на диете, а вторым сочувствуют те, кто хоть как-то сумел «прибавить» на мышцах. А сами хардгейнеры либо не парятся, продолжая есть всё подряд, либо ищут новую магическую методику или добавку, чтобы, наконец, набрать массу.
— Возможно, у них просто ускоренный обмен веществ? — подумаете вы.
— А вот и нет! — отвечу я.
— Может, виноваты глисты? — спросите вы.
— Шило в интересном месте? — здесь я согласно киваю.
Как только мы начинаем наблюдать за человеком, который ест всё то не приколочено, раскрывается множество любопытных деталей.
Возможно, жрёт-то он как раз не так уж много
Если внимательно посмотреть, становится ясно, что этот человек не отказывает себе в еде, но и не горит желанием есть. Порой он вообще забывает поесть. Среди тренирующихся есть немало тех, кто пытается набрать массу, но при этом жалуется: «Я не могу есть так много», хотя речь идет о вполне обычных порциях.
«Живчиков» тревожит голод гораздо реже
Это в сравнении с малоподвижными людьми, причём неважно, какой процент жира в организме [2]. Однако, если глубже изучить исследование [1], становится очевидно, что среди людей с избыточным весом активных достаточно мало, и с увеличением массы их подвижность снижается. Более того, физическая активность, даже если она искусственно организована, помогает контролировать аппетит [3].
Стройный в среднем двигается гораздо больше тучного
Тот самый, кто жрёт и не толстеет, проходит в среднем на 5 км в день больше, чем тот, кто имеет избыточный вес. Эти повседневные движения часто остаются незамеченными, хотя на самом деле играют большую роль в поддержании формы [1].
Нетренировочная активность у стройных (NEAT) на гораздо более высоком уровне
Это проявляется в количестве шагов, уровне активности в свободное время и расходах энергии на рабочие задачи, что может добавить до 2000 калорий в день [4] (по данным обзора weigthology.net). Поэтому разница в энергетических затратах между офисным сотрудником и, например, консультантом в торговом зале может быть весьма заметной. А вот в сравнении со строителем или курьером, который передвигается пешком, эта разница будет просто огромной.
В статье также уточняется, что марафонцы не были включены в исследование. Хотя их немного, их активности выходят за рамки обычной статистики, так как это в основном относится к тренировочным нагрузкам.
У стройных больше микродвижений
Посмотри на человека, который всегда остаётся худым. Обрати внимание на его движения: как он жестикулирует, чешет нос или затылок, покачивает ногой, жуёт жвачку. Всё это — тоже часть NEAT, но это неосознанные и неподконтрольные действия. Это те движения, которые невозможно контролировать сознательно, и они у каждого свои.
В одном интересном исследовании, где участников помещали в калориметр размером с комнату, затраты энергии варьировались от 138 до 685 калорий в день [5]. Те, кто считал калории, почувствуют разницу.
А что там с генетикой?
Когда группу из 16 стройных людей перекармливали на 1000 калорий в день в течение 8 недель, результаты оказались весьма неожиданными [6]. Участники набрали разное количество веса, и разница была поразительной (десятикратной): от менее 0,5 кг до 4 кг. Почему так? Всё дело в неосознанном увеличении активности, или в росте NEAT, включая даже самые мелкие движения.
Некоторые люди при переедании начинают двигаться больше, не замечая этого — им повезло (или не повезло, если это те, кто пытается набрать вес и не может). Другие, наоборот, с повышением калорийности пищи становятся менее активными [7]. Им не повезло. Та же ситуация происходит с диетами: одни замедляют свои движения при снижении калорий, другие — нет, и именно благодаря этому худеют эффективнее. Это пример того, что «не всё так просто», и «широкая кость» тоже играет свою роль.
У стройных и тучных разная «предрасположенность» к сидению и движению
Если сравнить две группы самопровозглашенных малоподвижных людей, которые любят поваляться — одну стройных, а другую с лишним весом — выяснится, что люди с избыточным весом сидят на два часа в день дольше, чем их стройные сверстники, при этом тратя на 350 калорий меньше [8].
Но из исследования понятно и то, что при росте веса стройные не стали сидеть больше, а полные не увеличили свою активность при снижении веса. Это говорит о том, что склонность к сидению или активности, скорее всего, обусловлена биологией и наследственностью.
Разная метаболическая адаптация
Мы привыкли полагать, что индивидуальная реакция на диету — это исключительно проблема тех, кто хочет похудеть. Однако этот процесс также затрагивает и тех, кто пытается набрать массу. «Расточительный фенотип» активируется легче, и именно из-за этого многим не хватает аппетита для эффективного набора массы [9].
Подведём итог
Да, люди, похожие на ведьм и хардгейнеров, действительно существуют.
У них нет сверхбыстрого обмена веществ, как принято думать (так же, как у людей с лишним весом нет замедленного или «сломленного» обмена). Просто они много двигаются. И не осознают этого, потому что для них это повседневность и норма. Когда ты сидишь на диете, ты тоже замечаешь, что «как-то результаты не идут», а не думаешь: «может, я просто заскучал, замедлился и стал лежать дольше».
У них в наследстве «шило», нервные тики, привычка дёргать ногой, грызть ручку или активно жестикулировать. У них есть дар (или проклятие) — ускоряться, когда они потребляют слишком много калорий.
Здесь нет ничего мистического. Хардгейнеры — это не исключение из правил, и уж точно не подтверждение того, что для них «калории не действуют». Напротив, они как раз ярко демонстрируют, что всё работает по тем же принципам. Когда мы понимаем, с чем имеем дело, становится возможным эффективно управлять этим процессом.
Кстати, у этих людей часто бывает слабовыраженный аппетит. Однако, как уже упоминалось, активность может существенно влиять на аппетит и способность к настоящему насыщению.
Теперь понятно, как тоже стать ведьмой? :)
Подписывайся на другие мои соцсети, ссылки ты найдешь в описании профиля!
Узнать больше и стать участником Физикл - по ссылке.
Здесь тебя ждёт трансформация физической формы на основе гибкой диеты. Набор качественной мышечной массы, чудеса рекомпозиции. Научный подход, а не байки из качалки. А если ты хочешь начать путь к своей цели под экспертным контролем личного куратора и похудеть грамотно и надолго (в идеале навсегда) — добро пожаловать в Физикл!
Список источников:
The role of free-living daily walking in human weight gain and obesity (Levine, 2007)
Effects of Physical Activity and Sedentary Behavior on Brain Response to High-Calorie Food Cues in Young Adults (Luo, 2019)
Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control (Stensel, 2010)
Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements (Black, 1996)
Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber (Ravussin, 1986)
Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans (Levine, 1999)
The effects of overfeeding on spontaneous physical activity in obesity prone and obesity resistant humans (Schmidt, 2012)
Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity (Levine, 2005)
Reduced adaptive thermogenesis during acute protein-imbalanced overfeeding is a metabolic hallmark of the human thrifty phenotype (Hollstein, 2021)
