Есть сторонники того, что выполнять упражнение лучше с небольшим весом, но максимально «думать» о мышце, концентрировать всё своё внимание на ней. А есть и сторонники того, что всё это – пустая дрочка, нужно брать веса побольше, и поднимай чем поднимается. На мой взгляд, это именно тот вопрос, где нужно найти золотую середину.
С одной стороны, часто можно увидеть картину, как, например, девушки выполняют гиперэкстензию, попомахи и прочие вещи, пытаясь максимально сконцентрироваться на ягодицах. Говорит ли это о том, что их ягодицы стали работать лучше, и обязательно вырастут? Нет, не факт. Многие люди (в том числе, я) делая, например, выпады с гантелями, не то чтобы не чувствуют ягодицы, но даже не пытаются на них концентрироваться. То есть задача стоит сделать технически верное движение, и сдержать подступающую рвоту. С этой стороны, видимо, выпады без всякой концентрации будут лучше для ягодиц, чем «концентрационная гиперэкстензия».
С другой стороны, когда какой-нибудь абуминог в зале поднимает «на бицепс» гантели по 40 кг, закидывая их всем телом, без какой-либо концентрации, какой % от этих 40 реально получают его бицепсы? Думаю, даже не половину.
Есть некоторые данные, что концентрация на определённой мышечной группе может увеличить её активность [1, 2, 3]. С другой стороны, эти данные говорят о том, что «концентрация» будет действовать только при работе с небольшим весом, примерно до 60% от 1 ПМ, с контролируемой скоростью.
Взять, например, жим штанги лёжа. При любом раскладе, основными мышцами будут грудные и трицепс. Понятно, что мы можем не полностью разгибать руки, где-то чуть поменять технику и прочие вещи, с целью усилить воздействие, например, на грудные. Но в целом, вы вот прямо собрались «отключить» трицепс? Даже в исследовании, где люди сосредоточили внимание на одной из мышц на жиме лёжа, активность другой тоже увеличивалась.
БОльшая активность мышц не всегда означает лучшую гипертрофию. Целый систематический обзор 14 исследований изучал активность мышц на жиме штанги лёжа, при 6 различных факторах, включая концентрацию [4]. Каждый из них влиял на активность, но «наиболее важным фактором является интенсивность упражнений, которая взаимодействует со всеми другими факторами». То есть, в любом случае, вес отягощения больше влияет на активность мышц, чем простая концентрация.
С другой стороны, за последние 2 десятка лет было множество исследований, показывающих, что внешняя фокусировка (концентрация на результате подъёма) превосходит внутреннюю фокусировку (концентрация на целевой мышце). Но в 2024 году вышел надёжный байесовский метаанализ и систематический обзор литературы, поставил под сомнение данную теорию [5].
Повторный качественный анализ всех данных показал, что наблюдаемые эффекты в основном связаны с предвзятостью публикаций. Условно говоря, исследования, показывающие положительные результаты, публиковались, а те, что с отрицательными результатами, отвергались, создавая ложные впечатления.
После корректировки предвзятости публикаций, положительный эффект внешнего фокуса в значительной степени исчез.
Вот и получается, что, с одной стороны, бодибилдеры всегда говорят об использовании связи «мозг-мышцы» (т.е. внутренний фокус внимания), сосредотачивая внимание на целевой мышце. С другой стороны, исследования по этой теме очень ограничены.
Например, в одном рандомизированном контролируемом исследовании 30 мужчин были распределены на 2 группы: внутренний фокус (концентрация на целевой мышце) и внешний фокус (концентрация на результате подъёма) [6]. «Результаты показывают значительно большее увеличение толщины сгибателей локтя во внутренней по сравнению с внешней (12,4% против 6,9% соответственно); аналогичные изменения были отмечены в толщине четырёхглавой мышцы». Разница в изометрической силе не достигла статистической значимости.
«Результаты подтверждают использование связи между мозгом и мышцами для усиления мышечной гипертрофии».
Короче говоря, на данный момент существует нехватка качественных исследований, изучающих влияние концентрации внимания на гипертрофию, но определённые выводы сделать можно.
Выводы:
- как всегда, имеет смысл придерживаться «золотой середины», когда и вес отягощения не слишком мал, но и поднимаете снаряд, концентрируя внимание не просто на факте подъёма, а на целевой мышце. Такой подход, по-видимому, не имеет явных недостатков, в отличие от «поднять ради поднять».
