Очень был был бы рад написать что скинул именно 22 кг чистого жира, но увы, так как силовые в тренажерке не делал, то значительная доля веса ушла за счет мышцев :( Есть и другие нюансы, про них тоже расскажу.
Итак, мне 40 лет, работа сидячая за компом, спортом никогда не болел. Ну и как водится после ударных доз оливье и беспробудного пьянства на новогодние праздники я решил похудеть. Опыт у меня получился довольно специфический, подойдет не каждому, но братьям-жиробасикам думаю будет кое-что интересное на заметку.
Вот фотки как было и как сейчас. Формально я стартанул 19 января, но фото в тот день не делал, поэтому взял ближайшее, разницы там особо нет.
На старте было 112 кг, сейчас 90 кг.
Расскажу про ключевые моменты, которые лично мне дали наибольший вклад в результат.
#1) Питание
Идет на первом месте. Скинуть жирок можно вообще без физухи, только за счет питания. Наша тушка весьма энергоэффективна, поэтому попытки сжигать калории в зале, сохраняя привычный рацион и пищевые привычки заведомо обречены, особенно если вы не фанат спорта. Максимум чего вы там натрясете за тренировку это 200-300 кк, что равносильно паре печенек.
Это не первый мой заход на похудение, у меня уже дважды был успешный опыт сброса 10+ кг, тогда я весил сотку. Одна из привычек которую внедрил тогда и живу так до сих пор - не есть до 18.
Очень забавно в это произносить в разговорах:
“ - О, как ты сбросил?”
“ - Я ем только после шести” :)
Это людей вводит в ступор, ВСЕГДА переспрашивают “Ты имеешь в виду НЕ есть после шести?”
Короче, питаюсь один раз в день, чаще всего вечером. Поздним вечером. Да, вот прямо перед сном жру.
Чем это выгодно? Если не закидывать в себя булки с майонезом, то нажрать за один прием пищи лимит по дневному калоражу вообще ни разу не простая задача. Особенно если впереди всего идет миска салата.
Тут где-то полкило силоса
Что именно есть каждый решает сам, у меня это салат (овощи) + мясо (рыба, креветки и т.д.)
По протоколу, который я конечно же не соблюдаю в точности, должно быть 50% калорий из белка, 30% из жиров и 20% из углей, причем не быстрых, быстрые вообще фу-фу.
Само собой нужно считать калораж, других способов понять масштабы пережора я не знаю. Отсюда логично вытекает второй пункт.
#2) Возврат к точному подсчету калорий
Если вы до этого места дочитали, то вероятно знаете что у каждого человека есть базовый уровень энергопотребления. Это сколько вы расходуете калорий без всяких упражнений, чисто для поддержания своей сидяче-офисной жизни. В моем текущем весе это примерно 1900 в день. Значит мне явно не стоит потреблять больше 1800 и тогда я буду дальше спокойненко таять, даже лежа на диване.
На самом деле жесткий дефицит калорий НЕ нужен, только хуже будет. Если за день терять хотя бы 50 гр жира, то за год это уже 18 кг, вполне себе неплохой результат без насилия над собой.
50 грамм жира это примерно 450 килокалорий (но это конечно в мире розовых пони и единорогов, по факту вы потеряете не меньше веса за счет мышц, если не будете тягать железо в тренажерке)
Я жиробасик опытный, худел\набирал несколько раз, в крайний заход просто ввел правило - есть ничего нельзя пока это не взвешено и не зафиксированы калории и БЖУ. В тот раз я просто завел себе отдельный чат в телеге, куда скидывал все, что ел. Вообще все. Никаких исключений.
А мне это уже помощница заносила в прогу, которая считала КБЖУ
Вел такой подсчет я примерно год-полтора. Это дисциплинирует, но есть существенный недостаток - цифры я видел только постфактум, на следующий день. То есть видно, что пережрал вчера, а сделать ничего уже нельзя.
Так что в этот раз я завел себе обычный бесплатный аккаунт в Fatsecret и вот уже 3 месяца вношу туда все ДО того как оно попадет мне в рот.
Это реально эффективнее, сразу видно сколько еще допустимо в себя впихнуть и так гораздо проще себя контролировать.
Да, из правила "есть после шести" бывают исключения. Я не фанатик
Ну про всякое там “читать что написано на этикетке продуктов” я не говорю, вещь наверное очевидная.
Как и про отказ от быстрых углеводов, в первую очередь конечно сахара. Я его не ем уже пару лет, так что никаких волшебных способов избавиться от сахарозависимости тут не опишу, увы.
Сюда логично подкатывает третий пункт.
#3) Отказ от алкоголя
Я не то чтобы лютый зожник, в моей жизни были периоды когда я не пил 3 года, потом немного пил, потом снова не пил. Слава богу сильной тяги к спиртному у меня нет, так что сейчас я снова непьющий, потому что алкоголь это во-первых само по себе очень калорийно, а во-вторых, по крайней мере у меня так, после выпивки приходит ЖОР.
Так что пара стаканов Кампари в итоге оборачивается лишней тысячей, а то и двумя калорий за день, что конечно сведет на нет любые усилия. Ну про общий вред здоровью расписывать смысла нет, все общеизвестно.
Алкоголь и похудение вещи несовместимые. Как лично вам бросить пить - не знаю. Возможно поможет следующий пункт
#4) Медитации
Не в смысле сидеть и напевать “омммм…..омммм…. мой жир тает… я худею….” конечно.
Есть такая вещь как эриксоновский гипноз, который успешно используется психотерапевтами для излечения людей в совершенно разных областях, начиная от фобий и заканчивая безмедикаментозной анестезией.
И многие вредные для здоровья привычки можно убрать с помощью терапевтического транса, потому как едим мы по большей части НЕосознанно. На ходу, перед теликом или глядя в смартфон. Путаем чувство голода и жажды. Заедаем сладеньким эмоции.
Короче, причины переедания у людей в основном психологического характера. Поэтому определенными медитациями можно убрать у себя тягу к сладкому, перекусы (в которых калорий обычно больше чем в основных приемах пищи), переедание в целом, неспособность дружить с чувством голода, заедание стресса и так далее.
Без работы с головой, только лишь на дисциплине было бы гораздо сложнее. Для меня это очевидный факт, потому как цифру 90 на весах я видел лет двадцать назад. Хотя повторюсь, успешные заходы на минус 10 кг у меня были, но в итоге снова потихоньку набирал. Но не в этот раз.
#5) Измерения всяких показателей организма
Тут все просто - нужно видеть свой прогресс, даже если он минимальный. Помимо обычного ежедневного взвешивания и периодических замеров грудь\талия\рука\нога хорошо бы видеть более подробные данные.
Кстати насчет взвешивания - вес может легко скакать по несколько килограмм туда сюда, не стоит на этот счет париться, важна общая динамика. Съели чуть больше соли и выпили побольше воды - и вот уже на утро на весах + 2 кг, а по факту просто водичка задержалась. Вот например мой текущий трек по весу
Замер каждый день с утра, уже стало привычкой
Как видите, график колбасит не по-детски, но тренд очевиден и вот цифра на сегодня.
Насчет более детальных измерений - в прошлые заходы я делал биоимпенданс для определения состава тела, в этот раз я решил использовать денситометрию (денсу) как более точный метод, делаю теперь ежемесячно, правда начал только в марте.
Денса показывает точный состав тушки (мышцы, жир) с разбивкой даже по конкретной руке или ноге. И еще, что важно, показывает висцеральный жир, это тот который вроде как самый вредный, вокруг внутренних органов.
Плюс я воткнул себе датчик непрерывного измерения глюкозы и ставлю всякие разные эксперименты. Можно наблюдать как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.
Кстати отсюда лайфхак - если хотите закинуться печеньками (любыми быстрыми углеводами) и при этом минимизировать жирок, который из-за этого нарастет - сделайте перед едой сотню приседаний. В этом случае скачок сахара будет гораздо более пологий и меньше калорий уйдет в жир.
Вот например эксперимент с дыней:
Сахар +3 ммоль за полчаса
А здесь всего +1,2 ммоль и не такой быстрый рост
После интенсивной физухи организм восполняет расход мышечного гликогена и в итоге в жир пойдет поменьше. В целом я думаю хорошее правило таково - сколько грамм быстрых углей хочешь съесть, столько сделай перед этим приседаний, и тогда ущерб будет минимален.
Само собой стоит купить себе какой-то фитнес-браслет, который будет давать вам инфу по основным показателям (сон, шаги, пульс и т.д.). У меня довольно был довольно старенький Huawei Band 8, вот только пару дней назад обновил его на 10-ку.
Тут мы плавно подошли к финальному пункту
#6) Физуха
Все эти 3 месяца я не посещал тренажерку. Это плохо, силовые упражнения при похудении очень важны, так как снижают потерю мышц. Но я не фанат тягания железа, увы. Однако, физуха нужна по-любому.
Для меня самым простым оказалось найти интересные виды спорта, по большей части игровые, чтобы сам процесс доставлял удовольствие.
В итоге я остановился на футболе (раз в неделю), бадминтоне (раз в неделю), плавании (это я просто люблю давно и трепетно, тут повезло) и катании на коньках. Что может быть прикольнее погонять мяч, а с тебя еще и калории за это спишутся?
Еще один лайфхак, который может быть многим полезен - год назад, я декабре 2023 г. купил себе домой беговую дорожку. Просто допер, что можно делать зумы не сидя на стуле, а шагая на дорожке. И видосики на ютюбе тоже можно смотреть на дорожке. И обучающий контент - тоже. Короче, хочешь телик - велкам на дорожку.
Цена вопроса 20 000 рублей
За год получилось вот так:
По факту больше, не всегда браслет был на мне
Дорожка конечно громоздкая, можно и велотренажер, разницы наверное особо нету. Главное хотя бы часик в день гонять кровь.
Повторюсь - аэробика это хорошо, но если будет только она, то вместе с жиром уйдут мышцы. В моем случае например за март из 6 кг веса ушло 4 кг мышц и только 2 кг жира. С другой стороны, теперь я влезаю в М, хотя раньше моим размером был 2XL.
Что дальше?
После того как я увидел результаты второй денсы, стало очевидно что если я таки не добавлю силовые, то могу остаться с жирком на голых костях, поэтому пришлось идти покупать абонемент в тренажерку.
Первая треня прошла отлично, упахался, прям доволен собой был. А наутро обнаружил небольшое выпячивание слева в паху. Ну тут врачом особо быть не нужно - понял что скорее всего грыжа. Сделал УЗИ - она, родимая. В итоге прикол про то, что люди ходят в зал в основном 1 раз, когда покупают абонемент - это почти про меня.
В общем до герниопластики и плюс 3 месяца после нее мне теперь в зал нельзя. На коньках кататься нельзя. На роликовых тоже. Велосипед нельзя. Футбол нельзя. Бадминтон - ну конечно нельзя. Можно лежать и ходить, но аккуратно.
Это сильный удар по моим планам дальнейшего прощания с жирком. Бассейн вроде как нельзя, но можно, буду спасаться там. И ходить на дорожке. Больше никакой физухи толком впихнуть в жизнь пока не получится. Придется меньше есть.
Весь процесс трансформации я фиксирую детально у себя в телеге, там почти по каждому параметру будет куча документов, скринов и прочего, что сюда физически невпихуемо, так что кому интересна тема велкам.
P.S. Я не врач, не диетолог и вообще далекий от медицины человек. Советов по таким вопросам у меня точно не стоит просить :)
