Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть.
Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.
Девиз программы:
Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)
Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").
1. Принципы подсчёта калорий.
Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.
Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.
Теория.
Калорийность нутриентов:
- Белки: 4 ккал/грамм;
- Углеводы: 4 ккал/грамм;
- Жиры: 9 ккал/грамм;
- Алкоголь: 7 ккал/грамм;
- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;
На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.
Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).
Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:
крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.
Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.
Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.
п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))
После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.
В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.
Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.
Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.
Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.
Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)
2. Расчет поддерживающей калорийности.
Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.
Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).
Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:
- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);
- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);
- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.
3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету
Виды композиций тела по % жира:
- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.
- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.
- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.
- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.
- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.
Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:
- При ожирении - 3.6-8.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг
- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг
- При малом количестве жира - 0.8-2 кг
- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.
Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах
Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:
- При ожирении - 0.9-1.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг
- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг
- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.
Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:
- При ожирении - 4-6%
- При умеренном избыточном весе - 3-4%
- Средние показатели веса (норма) -2-3%
- При малом количестве жира - 1-2%
- При очень малом количестве жира - 0.5-1%
Источник
1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation
Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:
Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.
Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.
Подведём итоги.
Гибкая диета - это
• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях
• Контроль поступления питательных веществ
• Легкость в длительном применении
• Отсутствие отката
• Стабильные изменения композиции тела
• Отсутствие постоянного чувства голода
• Отсутствие «запретных» продуктов
• Поддержание нормального гормонального фона
• Всегда отличное настроение и психологический комфорт
• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету
Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.
