Спорт + Фитнес-трекер

Месяца три назад я уже писал про этот трекер. Тогда многие восприняли посты о нём в штыки, типа “Что этот кусок пластика с китайским оптическим сенсором себе позволяет?! Какие ваши доказательства?” Я то думал, что мы тут все леди и джентльмены и верим друг другу на слово. По крайней мере я смотрю многие тут так и поступают. Ну ок, будут вам доказательства, т.к. у меня была возможность сравнить точность измерения пульса Whoop с нагрудным пульсометром Polar H10. В комментариях к предыдущим постам люди отмечали, что трекеры с оптическими датчиками обычно не блещут точностью измерения пульса, особенно в воде. Воду мы тоже посмотрим.

СРАВНЕНИЕ ИЗМЕРЕНИЯ ПУЛЬСА WHOOP STRAP 3.0 И POLAR H10

Далее будут наборы картинок по три штуки на активность. Сначала картинка с типом активности и общей статистикой. Большая её часть это информация от Polar, а в нижней части синими цифрами — статистика от Whoop. Вторая картинка это график пульса Polar, ну а третья — график пульса Whoop. Т.к. у Whoop нет функции экспорта данных, то совместить оба графика в один возможности не было.

Велосипед 50 мин

Максимальный пульс 178 у Polar, и 177 у Whoop. Средний пульс 137 у Polar, и 132 у Whoop. Шел небольшой дождь, рука и трекер на запястье были мокрые (это так, для информации)

Плавание 15 мин

Максимальный пульс 143 у Polar, и 146 у Whoop. Средний пульс 128 у Polar, и 126 у Whoop. Похоже, что здесь Whoop стартанул по-раньше Polar, из-за чего у него подъём пульса произошел по графику позже. Об этом свидетельствует общая продолжительность и то, что у Whoop отметка 10 мин не находится по-середине между 8 и 12 мин у Polar.

Бег 15 мин

Максимальный пульс 164 у Polar, и 165 у Whoop. Средний пульс 130 у Polar, и 125 у Whoop.

Велосипед 3 часа

Максимальный пульс 169 у Polar, и 169 у Whoop. Средний пульс 136 у Polar, и 132 у Whoop. Во время этого велокатания Whoop был на бицепсе.

Плавание 45 мин

Максимальный пульс 140 у Polar, и 140 у Whoop. Средний пульс 126 у Polar, и 126 у Whoop.

Итак, что мы имеем. Для начала на всякий случай о калориях. Лично для меня этот параметр типа сферического коня в вакууме, т.к. каждый производитель фитнес-устройства считает его по-своему. Что-то там получается и ладно. Ради чего всё это делалось, так это пульс. Видим, что разница в измерении максимального пульса в основном 1-2, один раз было 3 при пульсе 143. Средний пульс как ни странно лучше всего совпадает при плавании, максимальная разница 2. При беге/велосипеде для среднего пульса в районе 130 происходит занижение на 4-5 ударов.

Как можно заметить графики у Whoop более сглаженные, чем у Polar. Я так понимаю, что так проявляется разница между двумя способами измерения пульса: ЭКГ у Polar и оптический у Whoop. Получается, что чем меньше колбасит пульс во время тренировки, тем ближе будут средние пульсы для обоих устройств. Это мы и видим на примере плавания.

Теперь по поводу точности измерения пульса у Whoop. Я понятия не имею много это или мало — разница в 4-5 при пульсе 130. При этом ещё раз: мы сейчас говорим о среднем пульсе во время тренировок, когда он постоянно то поднимается, то опускается. С максимальным пульсом ситуация заметно лучше. Так вот, кому то возможно такая точность покажется неприемлемой, ну а мне же норм. Потому что в конечном итоге я, нося это устройство на запястье, получаю не просто измеритель пульса, а комплексную систему мониторинга моего тела, в которой отдельные части взаимосвязаны друг с другом:

- Нагрузки: измеряя пульс без перерыва 24/7 трекер вычисляет итоговую нагрузку за день по шкале от 0 до 21. По этой же шкале вычисляется нагрузка от каждой активности, которые могут отслеживаться полностью автоматически, включая их тип. Не имеет значение чем именно вы занимаетесь: бегаете, прыгаете, плаваете, катаетесь на лыжах или велосипеде. Всё будет автоматически и без вашего участия учтено в итоговой дневной нагрузке. Имеющейся точности измерения пульса вполне достаточно для адекватного отражения нагрузок.

- Сон: измеряется его реальная продолжительность (время в кровати не равно времени во сне). Каждый вечер приходят напоминания во сколько нужно лечь спать, чтобы получить достаточное количество сна ко времени пробуждения. Рекомендуемое время в кровати рассчитывается на основе нагрузки полученной за текущий день, сонного долга от предыдущих дней и времени, которое именно вы обычно тратите на неосознанные кратковременные просыпания в течение сна.

- Восстановление: параметр в диапазоне от 0 до 100%, обновляемый каждое утро после вашего пробуждения и характеризующий на сколько вы восстановились после предыдущего дня. Чем он выше, тем к более интенсивным нагрузкам вы готовы в текущем дне. Рассчитывается автоматически во время сна без вашего участия по трем параметрам: продолжительность сна, пульс покоя (средний пульс во сне) и вариабельность сердечного ритма. Чем ближе продолжительность сна к его потребности, чем ниже пульс покоя и выше вариабельность, тем ближе восстановление будет к 100%. В основном этот параметр основан на вариабельности, которая является характеристикой не сердца, а состояния нервной системы. Измеряется этот параметр во время глубокой стадии сна, когда человек максимально обездвижен, чтобы минимизировать факторы влияющие на точность измерения. Прикольно, что с помощью вариабельности можно за пару дней предсказать, например, простуду. В этом я убедился на собственном опыте, о чём рассказал в предыдущей части.

- Балансировка нагрузок: для текущего уровня восстановления рекомендуется оптимальный диапазон дневной нагрузки. Прислушиваясь к данной рекомендации вы можете избегать состояния недо- или перетренированности.

- Удобство использования: небольшое устройство весом 20 грамм на запястье, которое при желании можно переносить с запястья на бицепс. Не нужно снимать для подзарядки, потому что для этого есть внешний аккумулятор, защёлкивающийся на устройстве на время заряда. Одной зарядки хватает до 5 дней. Этот трекер из разряда надел и забыл, т.к. у него нет экрана и вибраций, которые будут привлекать к нему ваше внимание. При круглосуточном его ношении никаких неудобств не возникает.

Если кого-то этот трекер заинтересовал и он уже готов бежать за ним в магазин, то я его немного разочарую. Штука в том, что официально он сейчас продаётся только на территории США и Европы. Но и это не всё, т.к. на данный момент это возможно самый дорогой фитнес-трекер, потому что вы платите за него пока пользуетесь. Комплект с самим трекером выдаётся бесплатно, а платить же придётся за подписку стоимостью 20-30 USD/мес. Ещё придётся тратить на ремешки, которые являются расходным материалом. По своему опыту я смотрю, что для ремешка чёрного цвета через примерно полгода ношения хочется его обновить. Функционально он ещё нормальный, но эстетические свойства теряются.

ТОНКОСТИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Несмотря на недружелюбную цену и трудности с покупкой трекера у меня нет сомнений в том, что будут появляться его русскоязычные пользователи. Именно для них я далее объясню некоторые нюансы, которые поначалу могут быть непонятны или сбивать с толку.

Большая погрешность измерения пульса при плавании

На картинке внизу вы можете увидеть ситуацию с реально большой погрешностью измерения пульса. Начиная с 5й минуты пульс раскачиваясь достигает почти 160, а потом падает в район 120. Насколько я помню это был один из первых заплывов, когда я только начал использовать Whoop. Плавая я боковым зрением стал замечать, что вижу зелёный свет от светодиодов под корпусом трекера. Я подумал, что наверное так быть не должно, т.к. это означает, что между запястьем и корпусом трекера при гребке появляется зазор, заполняемый водой и скорее всего это будет влиять на измерение пульса. Поплавав так какое-то время я решил натянуть ремешок с трекером чуть дальше на руку для более плотного контакта. И именно этот момент вы видите на картинке, когда пульс из диапазона 160 резко опускается до 120.

Я могу показать вам как этот эффект проявляется в реальности, т.к. в приложении есть возможность записи видео с наложенными поверх всякими параметрами. Сначала посмотрим как затяжка ремешка, достаточная для повседневного использования, сказывается при посещении бассейна.

А теперь посмотрите, что происходит если трекер разместить дальше на руке. Т.к. ремешок эластичный, то делается это легко и без необходимости что-то там расстёгивать и застёгивать.

Очень редко я замечаю, что даже если трекер плотно прилегает к руке, то в начале плавания пульс может уйти под 160. Возможно это связано с тем, что трекер сбивает с толку смена положения на руке или может быть при погружении в воду меняется тонус сосудов и это влияет на измерение пульса. В любом случае через какое-то время он сам понимает свою ошибку и в конечном итоге приходит к реальному пульсу.

Автоматическое отслеживание активностей

Без вашего участия трекер в фоне 24/7 постоянно и без перерывов измеряет ваш текущий пульс. На основе этих данных в течение дня рассчитывается уровень накопленной нагрузки и потраченные калории, а ночью во время сна вычисляется уровень восстановления. В период бодрствования некоторые интервалы времени могут быть промаркированы как активности типа бега, плавания, велосипеда и т.д. В этом случае для каждой активности можно будет посмотреть её уровень нагрузки, максимальный и средний пульс, а на графике увидеть как пульс менялся во времени.

Есть четыре способа ввода этих активностей. Назовём их ручной, автоматический, полуавтоматический и постфактум.

При ручном способе вы сами через телефон выбираете тип тренировки, стартуете её и заканчиваете. В этом случае на протяжении всей тренировки вам доступны основные параметры текущий активности в реальном времени.

Для работы автоматического способа его нужно активировать в настройках приложения. В этом случае если пульс вышел из зоны покоя и держится на повышенном уровне минимум 15 минут, то момент начала этого интервала будет расценен как начало активности. Далее, как только пульс опустится в зону покоя и пробудет там какое-то время, трекер расценит это как окончание активности. После того, как она будет обработана вы при желании сможете подправить время начала/окончания и указать тип активности, если трекер не смог определить её сам.

Из практики я вижу, что трекер не распознаёт начало новой активности, если после окончания предыдущей прошло не очень много времени, т.е. если пульс не успел побыть какое-то время в зоне покоя. У меня это происходит когда я после велосипеда иду в душ, а потом в бассейн. В этом случае плавание приходится вводить постфактум. Т.е. для любого отрезка времени в прошлом можно указать начало/конец и тип активности. Для начала вы можете указать начало/конец +-километр, а потом подправить их глядя на получившийся график пульса. Обычно по нему время начала и конца видно очень хорошо. Возможность ввода активностей постфактум есть из-за того, что трекер постоянно в фоновом режиме собирает данные и с помощью приложения передаёт их на сервер. Поэтому вы утром можете что-то поделать, а вечером промаркировать этот отрезок времени как активность. Никакой разницы по сравнению с тем, как если бы это было сделано утром не будет.

Через несколько месяцев я в основном начал пользовать только полуавтоматический способ. Так как начало подавляющего количества активностей отслеживается автоматом, то я перестал стартовать их вручную. После окончания активности я открываю приложение и просто нажимаю на кнопку говоря, что я закончил. Всё. Вид того, чем я занимался в 95% случаев определяется автоматически. Если этого всё же не произошло, то я потом указываю это вручную. Чем дольше вы будете использовать трекер, тем всё лучше и лучше он сам будет распознавать то, чем вы занимаетесь. Я так думаю, что используется ИИ, чтобы анализировать данные с акселерометра. Отличие этого способа от ручного в том, что во время активности трекер не передаёт текущий пульс. Т.е. он в фоне и как там ему удобно передаёт собираемые данные, но перед глазами у вас текущего пульса не будет. Тем не менее есть способ активировать этот режим. Для этого нужно зайти в меню приложения и выбрать пункт настройки трекера Strap Settings. Пока вы не выйдите из этого экрана вы будете видеть ваш текущий пульс. Там же есть переключатель HR Broadcast. Насколько я понимаю он вкл./выкл. возможность передачи пульса на сторонние устройства с поддержкой BLE типа беговой дорожки, например.

В общем если увидите кнопку Details как на картинке ниже, то это означает что трекер заметил ваши телодвижения. Как только закончите с ними, то жмите на эту кнопку.

В открывшемся окне жмите Process Now для обработки вашей активности. Обратите внимание, что на тот момент данные с трекера были получены плоть до 18:38, хотя время было уже 19:06. В этом нет ничего страшного. Приложение подождёт пока докачаются недостающие данные, а потом запустит обработку.

Как обработка будет закончена, то сможете подправить время начала/окончания, выбрать тип активности, если он не распознался автоматически, или вообще удалить эту активность. Удаление просто уберёт упоминание о том, чем вы занимались в данный период времени. На итоговой статистике за день это никак не отразится.

На сколько реально хватает одного заряда

Один раз я специально заморочился, чтобы понять на какое время хватает одной зарядки. Несколько дней проверял уровень заряда в одно и то же время. Получилось, что от одного полного заряда трекер протянул заявленные 5 дней, после которых осталось 5%. Этого остатка хватило ещё на почти 6 часов работы. Уменьшение заряда аккумулятора по дням: 16%, 16%, 18%, 22%, 23%. Имейте в виду, что 5 дней получатся только если трекер не будет передавать пульс на телефон или куда-то ещё в реальном времени. В случае, если вы вручную будете стартовать тренировки, то этот режим включается автоматически и держится до тех пор, пока вы не завершите тренировку. Поначалу, когда я каждую тренировку начинал и заканчивал вручную, трекер находился в режиме передачи пульса около 2 часов в день с пн по пт. В таком режиме одного заряда хватало примерно на 3.5 - 4 дня.

Отставание данных в приложении от реального времени на несколько часов

Некоторые сталкиваются с тем, что данные в приложении отстают от реального времени на 1-2 часа или даже больше. Причина этого в том, что даже если у трекера есть данные для передачи, но приложение на телефоне не запущено, то и забирать эти данные будет некому. Если вы хотите, чтобы в любой момент времени при открытии приложения вы имели как можно более актуальную информацию, то выход здесь только один — сделать так, чтобы приложение всегда оставалось запущенным и всякие настройки типа экономии аккумулятора телефона его не закрывали. Оставляя приложение работающим в фоне можете не переживать, т.к. оно почти не сказывается на разряде аккумулятора. Скорее всего вам нужно будет изменить настройки в трёх местах:

- Менеджер переключения между последними запущенными приложениями;

- Оптимизатор использования аккумулятора от Android;

- Оптимизатор использования аккумулятора от производителя телефона.

В качестве примера могу показать, что нужно подкрутить на телефонах Самсунга.

Менеджер переключения между последними запущенными приложениями. Идём в переключалку между последними приложениями (Recents key) и открываем её настройки (три вертикальных точки). Там нужно сделать так, чтобы у приложения Whoop вместо крестика появился замок. После этого при нажатии на кнопку Close All будут закрываться всё приложения кроме Whoop. Пару слов о небольшом баге, который есть сейчас если приложение постоянно висит в памяти. Есть нижний ряд экранов с недельной статистикой и для текущего дня очень часто данные не обновляются, даже если день уже подходит к концу. Сейчас это лечится если приложение вручную убить, и запустить заново. Похоже на данный момент эти данные обновляются только при старте приложения. Мелочь, но немного напрягает.

Оптимизатор использования аккумулятора от Android. Открываем настройки, далее Приложения, находим Whoop и выбираем Аккумулятор (Settings -> Apps -> WHOOP -> Battery). Внизу этого окна нужно убедиться, что оптимизация использования аккумулятора выключена: Optimise battery usage (not optimized).

Оптимизатор использования аккумулятора от производителя телефона. Идём опять в Настройки, далее Обслуживание Устройства, потом Аккумулятор и в самом конце экрана выбираем пункт Неотслеживаемые устройства (Settings -> Device Maintenance -> Battery -> Unmonitored apps). Здесь нужно добавить Whoop в этот список.

После этих настроек можете быть уверены, что никуда приложение из памяти телефона само по себе не денется, и максимальная разница между текущим временем и доступными данными будет не больше 5-10 минут. Если вам нужно, чтобы трекер прямо сейчас начал передавать всё что у него есть, то быстро постучите по корпусу пару раз. Это команда на восстановление коннекта и принудительную передачу данных. В дополнение трекер также покажет уровень заряда батареи светодиодами на боку.

Часовые пояса

Не знаю как сейчас с этим обстоят дела, но ещё недавно некоторые люди жаловались, что после долгих перелётов, когда вы перемещаетесь очень далеко от вашего домашнего часового пояса, то Whoop начинал некорректно отслеживать сон. В итоге Recovery считается неправильно. Возможно это уже исправлено, но в любом случае все автоматически регистрируемые события типа сна и тренировок можно отредактировать вручную. Т.е. можно подправить время начала и конца события. Или удалить вообще это событие. Или добавить любое событие вручную и не важно, что оно уже прошло, т.к. пульс пишется постоянно 24/7. Т.е. все события это просто теги начала и конца активностей для алгоритмов анализа разной статистики. И от того, что какая-то часть дня не была промаркирована как, например, тренировка это не означает, что полученная нагрузка в этот отрезок времени будет потеряна. Она в любом случае будет автоматически учтена в цифрах за день в целом.

Важность наличия интернета

Наличие доступа в интернет, это ещё один немаловажный момент для понимания того, как всё устроено. Смотрите, есть трекер, который генерирует и передаёт данные. Приложение на телефоне берёт эти данные и отсылает на сервер в интернете. Сервер эти данные обрабатывает и отсылает на телефон разную статистику. При отстутствии подключения к интернету приложение не будет забирать данные с трекера даже если он подключен к телефону. Просто имейте это в виду при использовании. Тем не менее и без интернета вы можете стартовать и заканчивать активности вручную. В этом случае вы по прежнему будете видеть текущий пульс и как накапливается нагрузка, но по окончании эта активность будет обработана только после подключения к интернету. Внутренней памяти трекера достаточно для хранения данных за последние 3 дня. Т.е. можете без особых переживаний идти тренироваться без телефона под рукой. Данные потом автоматически будут засинхронизированы и тренировка ваша, как и её тип, скорее всего определятся автоматически.

Потребляемый трафик

В некоторых обзорах вы можете прочитать, что трекер загружает на сервер каждый день по 100 МБ. Я подозреваю, что в реальности это не совсем так. У меня каждый месяц приложение стабильно расходует примерно 140 МБ мобильного трафика (первая картинка) и примерно столько же через Wi-Fi (вторая картинка).

Откуда же взялась цифра в 100 МБ в день? Заявляется, что данный трекер берет параметры со своих сенсоров 100 раз в секунду. Это означает, что за день будет получено 24 часа * 60 минут * 60 секунд * 100 раз в секунду = 8 640 000 отсчётов. Делим 100 МБ на это число и получим 12 байт. Это означает, что данные со всех сенсоров должны занимать объём в 12 байт, чтобы при частоте 100 Гц за день получилось 100 МБ. Можем ли мы набрать с сенсоров 12 байт? Легко. С одного 3-х осевого акселерометра можно взять по 2 байта на ось, т.е. 6 байт. А там есть ещё датчик температуры, датчик прикосновения к телу и собственно оптический датчик для измерения пульса. Также скорее всего внутри этих 12 байт какое-то место занимает временная метка, т.е. когда этот отсчёт был получен. Не факт, что та же температура измеряется 100 раз в секунду, но чисто теоретически 12 байт не вызывают больших вопросов. Телефон перед отправкой данных может их сжимать, поэтому реальное потребление трафика будет меньше объёма загружаемого на сервер, но тем не менее я сильно сомневаюсь, что с трекера реально забирается 100 МБ каждый день, т.к. интерфейс Bluetooth Low Energy создавался для передачи небольшого объёма данных. Моё мнение, что 100 МБ в день могли передаваться предыдущими версиями трекера до перехода на BLE. Сейчас же, несмотря на то, что трекер по-прежнему может генерировать такой объём данных, в реальности передаётся меньше.

Отчёт за месяц

В начале 2020 года появились месячные отчёты. Это пдф-файл на 4 страницы со сводной статистикой. Одна из страниц показывает средние показатели по общедневной нагрузке, восстановлению и результативности сна. Там же можете посмотреть средние показатели и по дням недели. Например видно, что за январь у меня средняя нагрузка за день вышла в 15.8 при среднем значении для всех пользователей Whoop 11.5. Также видно, что наиболее загруженным днём недели оказалась суббота с 18.4. Несмотря на довольно высокую нагрузку среднее восстановление получилось 71%, что неплохо. Видно, что у одного из дней получился красный цвет и если сопоставить его с календарём нагрузок, то можно понять, что это результат какой-то активности днём ранее в воскресенье. Тогда я проехал на велосипеде 260 км. После этого следующие три дня явно светлее по нагрузке, чем в среднем по месяцу. Это я постепенно приходил в себя. По сну я был примерно в общем ряду со всеми. Из всего этого какой можно сделать вывод? Что вы можете брать нагрузки выше рекомендуемого уровня. Всё зависит от того, как на это реагирует ваше тело. Если вы видите, что довольно хорошо восстанавливаетесь, то смело повышайте интенсивность тренировок.

Веб-приложение

В мобильном приложении вы можете посмотреть как менялся какой-нибудь параметр за период времени, но этот период фиксирован и равен 7 дням. Если хочется взглянуть на больший период времени, то это можно сделать в веб-приложении. Например, ниже приведён график изменения моей вариабильности сердечного ритма за последние полгода с момента начала использования трекера. Видно некое волнообразное движение, но со второй середины декабря явно наметился тренд на повышение.

На графике выше видно, как менялся пульс покоя за тот же период времени. Здесь мы видим, что в начале января произошло его очевидное снижение. Если раньше этот параметр колбасило в районе 50, то потом это где-то 46. Кто читал предыдущие части знает, что ситуация когда вариабельность идет вверх при одновременном снижении пульса покоя должна вас радовать. Ну вот меня она и радует :)

Можно также окинуть взглядом свой пульс за любой из дней. Видно, что после каждой активности есть ещё некоторый шлейф, когда пульсу чтобы прийти в норму нужно некоторое время.

А вот пульс того дня, когда я проехал на велосипеде 260 км, о чем упоминал выше. План был выехать утром для чего я проснулся в 6 часов. Но потом подумал, что наверное я был немного не в себе, когда подписался на такой велозаезд и решил да ну его на фиг. В 9 часов прилёг ещё на 1.5 часа, после чего подумал а почему бы и да и после обеда двинул в путь. Глядя на картинку ниже вы можете заметить, что там количество часов больше 24. Это связано с тем, что трекер разбивает сутки ориентируясь на ваш сон. День начинается когда вы засыпаете вчера и заканчивается отходом ко сну сегодня. В этот день я для себя узнал, что тренировка не может быть длиннее 12 часов, из-за чего 13 часовая велопоездка была разбита на две.

Команды

Сейчас любой желающий прямо из мобильного приложения может создавать команды. По сути это типа доски почёта с тремя категориями: Strain, Recovery и Sleep. Если в вашем окружении нет знакомых с которыми можно объединиться, то вот вам группа Russian Whoopers. Код для подсоединения к ней COMM-377F55. На всякий случай отмечу, что это не скидочный код. Реферальная ссылка со скидкой у меня тоже есть, но я думаю вы и сами знаете что будет если я её вставлю. Тут же появятся люди, которые скажут “Ага, мы так и знали! Всё это он написал, чтобы впарить нам этот трекер и заработать на нас кучу бабла!”. Поэтому обойдёмся без всяких ссылок. При желании скидка в 30 баксов очень легко находится сама по себе.

Первые шаги

В завершение можете посмотреть видео про то, что вам нужно будет сделать после распаковки

Ниже показано как правильно надевать ремешок и регулировать степень натяжки. Если кратко, то ремешок должен быть продет таким образом, чтобы со всех сторон закрывать пластиковый корпус. Натяжка должна быть такой, чтобы у вас не получалось легко просунуть палец между рукой и трекером. Сильное стягивание тоже плохо, т.к. будет мешать нормальной циркуляции крови, что также может сказаться за точности измерений.

Список команд от Whoop по активностям и странам, там есть и Russia (COMM-1C19F3):

https://support.whoop.com/hc/en-us/articles/360043767753-Pub...

Ссылки на предыдущие части

Часть 1 (теоретическая)

Часть 2 (практическая)

Это вторая часть обзора, в которой я покажу на собственном опыте как я использую этот фитнес-трекер в повседневной жизни. Первая часть была посвящена общему описанию устройства и подробному разбору измеряемых параметров.

Для тех, кто будет читать этот пост первым по очереди, ниже я коротко перечислю основные функции, понятия и параметры, которыми оперирует Whoop:

- предназначен для постоянного ношения, заряжается съёмным аккумулятором на ходу;

- носится на запястье, есть возможность закрепить на бицепсе;

- для полноценного использования достаточно оперировать всего двумя обобщёнными параметрами Strain и Recovery;

- при расчёте обоих этих параметров учитывается пульс и производные от него параметры, измеряемые постоянно и без перерыва в режиме 24/7;
- Strain отображает нагрузку оказанную на тело в процессе тренировки и в целом за день. Значение этого параметра находится внутри логарифмического диапазона от 0 до 21. Чем выше достигнутый уровень, тем всё больше усилий нужно приложить для продвижения наверх. Характер активности не имеет значения. Основное правило — если то, что вы делаете оказывает влияние на пульс, то это будет учтено.

- Recovery отображает уровень вашей внутренней батарейки в диапазоне от 0 до 100%. Чем выше уровень этого параметра, тем в лучшей форме вы находитесь, и тем легче вам будут даваться интенсивные тренировки. Recovery рассчитывается по нескольким базовым параметрам, но в основе лежит HRV. Если в вашей жизни присутствует довольно много физической активности в любой форме и вы пока не в курсе, что такое HRV (вариабельность/изменчивось сердечного ритма), то рекомендую найти время познакомиться с ним по-ближе;

- рекомендует оптимальный Strain для тренировок в зависимости от Recovery;

- рекомендует продолжительность сна в зависимости от накопленного за день Strain и сонного долга;

- измеряет качество сна;

- можно использовать как обычный BLE-пульсометр.

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ОПЫТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Я не спортсмен и никогда им не был. Зачем же мне понадобился этот девайс? Несколько лет назад я перебрался в Сингапур, и здесь очень сложно не начать заниматься какой-нибудь физической активностью. Понаехавшие сюда, как правило, живут в кондоминиумах. Это многоэтажные дома с огороженной общей территорией и охраной на въезде. На территории располагается парковка, места для барбекю, вокруг всякие красиво подстриженные кустики, но не это главное. Каждый кондоминиум имеет тренажёрку и открытый бассейн. Также обычно есть теннисные и баскетбольные корты. Может быть футбольное поле, сауна, джакузи. Насколько я знаю, корты нужно бронировать за небольшую плату, а всё остальное свободно для посещения любым, кто проживает в этом кондоминиуме. Вот представьте, выходите вы из подъезда, а там вот это:

Вы пытаетесь скрыться от всего этого ужаса из тренажёрок и бассейнов. Выбегаете за территорию кондо, а там вас поджидает это:

PCN это Park Connector Network — специальная сеть велодорожек с длинными сегментами, опутывающая Сингапур и соединяющая парки между собой. Здесь более 70 парков, а протяжённость PCN в 2020 году достигнет 360 км. В ближайшем будущем возможно будет объехать вокруг Сингапура передвигаясь только по PCN. Маршрут этот порядка 150 км.

Короче говоря, нужно быть человеком с очень большой силой воли, чтобы жить здесь и хоть чем-нибудь не заниматься. Я в итоге стал плавать по вечерам минут по 20, чтобы размяться после сидячей работы и гонять на велосипеде по PCN. Позже присоединился к местной велогруппе и стал катать по обычным дорогам. Год назад моя контора перебралась в собственное здание в промышленной части города и я недолго думая решил на работу/с работы добираться на велосипеде. В среднем на дорогу в один конец уходит минут 50, а за день в рабочие дни наматывается больше 40 км. Просто кататься до работы не так интересно, поэтому на выходных куда-нибудь ещё выбираюсь и в итоге последний год каждый месяц у меня накатывалось как минимум по 1 000 км. Я вспоминаю, что живя долгое время в Челябинске и за сезон наматывая по 500 км думал, что это довольно много. Здесь же за три года проехал уже 27 000 км и вроде как по ощущениям вполне норм. Тем не менее я стал задумываться, а не дофига ли вот этого всего для такого микроспортсмена как я. В итоге я созрел до покупки какого-нибудь девайса, который мог измерять хотя бы текущий пульс. Перелопатив интернет я уже было купил смарт-часы Garmin, но тут мой взгляд случайно зацепился за Whoop. Погрузившись немного в тему я понял, что ничего другого уже не хочу.

Основная польза для меня от Whoop в том, что я теперь могу балансировать дневную нагрузку в течении недели таким образом, чтобы к выходным приходить в хорошей физической форме. Расстояние в 20 км на самом деле не так уж и много, но тем не менее если с пн по пт, утром и вечером полностью выкладываться, то ко второй половине недели, как правило, появлялось физическое утомление. Плюс я всё так же продолжал плавать по вечерам. Обычно двух выходных дней хватает, чтобы полностью восстановиться, но если дать кругаля вокруг Сингапура, что как минимум 120 км, то к понедельнику может сохраниться чувство лёгкой усталости.

Сейчас же наблюдая за тем как меняется уровень моего Recovery в течение недели, я могу в некоторые дни не так сильно налегать на педали или пропустить плавание, чтобы ограничить уровень дневного Strain.

Примеры тренировок

Давайте теперь посмотрим как разные активности соотносятся с получаемым уровнем Strain. Для начала возьмём одну дистанцию в примерно 20 км и проедем её тремя разными способами: как можно быстрее, как можно медленнее и после болезни. Вверху каждой картинки будет итоговый Strain, внизу основная статистика, а на графиках можно увидеть как менялся пульс за время активности (провалы соответствуют остановкам на светофорах).

Strain 11.0, время 42 мин, средний пульс 137, скорость в диапазоне 30 - 40 км/ч. Минимальное время и максимальный Strain.

Strain 4.4, время 59 мин, средний пульс 90, скорость не выше 20 км/ч. Максимальное время и минимальный Strain

Strain 10.9, средний пульс 131, время 55 мин. Почти максимальный Strain при почти максимальном времени. Это была первая поездка на работу после недельного больничного.

Как видите на одной и той же дистанции можно получать Strain отличающийся в 2.5 раза. Теперь давайте глянем на что-нибудь экстремальное. Обычно если я хочу хорошо покататься, то гоняю вокруг Сингапура, что выходит примерно в 120 км. Если же хочется заехать во все закоулки типа территории технологического университета, острова Сентоза, полуострова Туас, то нужно быть готовым проехать 170 км, что я тоже уже сделал. Недавно я почувствовал, что готов к нечто большему и нацелился на 250 км. Тут надо сказать, что обычно я стараюсь кататься либо рано утром, чтобы вернуться до 12, либо после 4-5 часов, когда солнце уже не так сильно жарит. Здесь же я понимал, что на мою затею уйдёт часов 12 и от жары мне никуда не уйти. Выезжать же в ночь мне не хотелось. Поэтому я решил, что пусть пекло будет в самом начале, когда я ещё свеж и бодр, и после полного круга я по самочувствию решу готов ли я продолжать дальше. Ну что я могу сказать, первые 100 км были адовые. Велокомпьютер в тени моего тела показывал 35 °C, а непосредственно под солнцем все 40. Пульс стабильно держался в диапазоне 150 - 160. Потом набежали облака, дело пошло к вечеру и температура постепенно начала ползти вниз к комфортным 26-27 °C. В итоге я осилил только 230 км, что для меня тоже вполне себе результат.

Обратите внимание, что Strain 20.7 получился после 12 часов со средним пульсом в 130. Чем ближе к 21, тем всё труднее набирать Strain. Для сравнения круг в 120 км выходит в 20.5. Действие логарифмичности Strain в полную силу.

Соотношение Strain и Recovery

Давайте теперь посмотрим как Strain соотносится с Recovery. Ниже будет график, где синий цвет соответствует Strain, а красный/жёлтый/зелёный — Recovery. Шкала у графиков подобрана таким образом, что если точки от обоих графиков примерно на одном уровне, то это означает оптимальное соотношение Strain/Recovery для конкретного для. И важно помнить, что значение Recovery отображается на начало дня после пробуждения, а Strain приводится на конец этого же дня.

Мы видим, что я выехал на дистанцию в 230 км с Recovery 60%. На следующее утро я проснулся с 11% и это понятно, т.к. всего за одну ночь вряд ли можно полностью восстановиться после такой нагрузки. Понедельник был выходным днём, поэтому я ничем особенным не занимался и просто отдыхал. Потом начались трудовые будни в течение которых я постепенно увеличивал Strain и держал его ниже графика Recovery. В результате к субботе я вышел с Recovery 93%.

Влияние простуды на Recovery

Настало время показать вам магию HRV, на котором основан Recovery, в действии. Наше тело до определённого момента очень круто справляется с компенсацией. Но несмотря на то, что внутренние процессы ещё не сказываются на самочувствии, их всё же можно обнаружить заранее за несколько дней. Ниже будет продолжение графика, что был выше. Посмотрим как развивались события.

Итак, выходные начались с Recovery 93%. Суббота и воскресенье прошли без интенсивных нагрузок, тогда я как раз решил поделиться своими впечатлениями и стал понемногу собирать материал для этих постов. И похоже, что я пересидел под кондиционером, который висит у меня прямо за спиной. В воскресенье Recovery было чуть ниже — 79%, но ничего особенного в этом пока ещё нет. Интересный момент наступил в понедельник, когда произошло дальнейшее снижение до 58%. Это уже вызывает вопросы, т.к. в предыдущий день Strain был всего 6.9 и при нормальных условиях он никак не мог оказать такое влияние. Тем не менее самочувствие в понедельник утром было нормальным, немножечко росли перегрузки просто пульс во время велопоездок на работу/с работы был чуть выше обычного и дневной Strain вышел 14.7, что также выше нормы. На следующее утро Recovery снизилось ещё больше до 41%. Уже чувствовалась небольшая усталость, температура была чуть меньше 37, но при желании можно было вполне идти на работу. Я же видя такой тренд решил остаться дома, чтобы не усугублять ситуацию. К вечеру уже проявились симптомы простуды, поэтому решение не идти на работу оказалось правильным. Следующие несколько дней я провел дома и смотрите, что несмотря на невысокий Strain, Recovery держится на относительно низком уровне и это показывает, что тело занято борьбой с простудой. Болезнь прошла в лёгкой форме и уже на утро пятницы я чувствовал себя намного лучше, хотя слабость ещё сохранялась. Двигаться стал больше, что сказалось на уровне Strain. Но это не конец истории, смотрим, что было дальше.

В пятницу чувствуя себя уже почти здоровым человеком я на радостях наелся мороженого и уже к вечеру этого же дня стал счастливым обладателем сильно воспалённого горла. Recovery опять пополз вниз. Из-за плохого самочувствия пришлось ещё пролежать в кровати все выходные. Во второй половине воскресенья я почувствовал, что окончательно выздоравливаю и это подтвердилось, когда я увидел утром в понедельник Recovery 56%. Некоторая слабость ещё была, но уже можно было выходить на работу. Далее в течение недели уровень Recovery немного колбасило, но тем не менее он всё же вырулил в зелёную зону.

Кое-что ещё

Кстати, такие же недельные графики можно посмотреть по отдельности по Strain, Recovery, среднему пульсу за день, калориям, HRV, RHR, результативности сна,

времени в кровати, продолжительности сна и его потребности. Т.е. при желании можно покопаться во всех этих данных, но мне для повседневного использования хватает графика Strain/Recovery, который я вам показал выше. Одного взгляда на него достаточно, чтобы понять основные тренды и скорректировать свои планы на день.

Что я вам могу ещё показать, так это режим тренера на картинке ниже, в котором перед началом тренировки отображается Strain на текущий момент и рекомендуемая интенсивность тренировки, чтобы для текущего Recovery к концу дня остаться в оптимальном диапазоне дневного Strain.

После месяца непрерывного использования трекера Whoop начнёт каждую неделю присылать отчёты о том насколько оптимальна прошла очередная неделя с разных точек зрения.

Вы можете посмотреть на график Strain/Recovery и прикинуть насколько Strain для каждого дня был оптимальным исходя из уровня Recovery. Кстати, никто не запрещает имея низкий Recovery тренироваться с высокой интенсивностью. Это лишь будет означать, что тело подвергнется большему стрессу, чем если бы Recovery был выше. И восстановление после этой тренировки скорее всего будет длительнее. Так что если на протяжении длительного времени у вас низкий Recovery, то возможно имеет смысл пересмотреть программу тренировок. Верно и обратное, и если ваш Recovery на протяжении длительного времени всегда в зелёной зоне, то это знак, что вы можете поднажать на тренировках.

То же самое отображается и для сна. Чтобы оптимально восстанавливаться к началу каждого дня важно не только получать достаточное количество сна (Sleep Performance), но и поддерживать постоянство в том во сколько вы ложитесь спать и во сколько встаёте (Sleep Consistancy). Таким образом телу не приходится всё время подстраивать внутренние биологические часы (циркадные ритмы) и оно с большей эффективностью делает свою работу. Например, в большем количестве вырабатывает разные гормоны к определённому времени.

В недельном отчёте также будут разные графики показывающие ваше положение среди других пользователей Whoop вашей возрастной группы и пола. Используются разные параметры усреднённые за последние 30 дней (калории за день, время сна, пульс покоя и т.д.).

Влияние Whoop на режим сна

Это может показаться странным, но для многих пользователей Whoop, и я не исключение, существенной пользой от трекера оказалось улучшение качества отдыха. Просыпаюсь я как и раньше в 7 утра, но если до Whoop я ложился в районе 12 ночи, то теперь как правило это 11 вечера или немного раньше. Все мы знаем, что продолжительность сна очень важна, но по факту большинство из нас не относится к этому достаточно серьёзно. Я и сам такой, но когда ты в цифрах видишь как то, что ты делаешь оказывает на тебя влияние, то ты уже не можешь игнорировать этот персональный опыт. И вечером у тебя появляется выбор: или перед сном, например, потупить ещё немного в ютуб, или пойти спать пораньше и получить дополнительный заряд своей внутренней батарейки.

Кстати, вы знаете, что принцип отосплюсь на выходных не работает? Чем дальше во времени находится сонный долг, тем меньшую его часть вы можете вернуть с точки зрения физиологии, даже если по времени отоспите всё ранее потерянное. Ранее в первой части в разделе про сон я привёл экран на котором показано как Whoop рассчитывает потребность во сне, где среди прочего учитывается и сонный долг. Так вот, это время составляет всего около 50% от того, что было недополучено в предыдущую ночь.

Чтобы не ходить далеко, внизу этот же экран с рассчётом потребности на следующую ночь. Сонный долг в 40 минут означает, что прошлой ночью я недополучил примерно 1ч 20мин сна. К базовому времени 7ч 40мин добавляется ещё и 10 мин. Это компонента тем больше, чем усерднее вы занимались в течение дня, т.е. зависит от дневного Strain. Цифры белого цвета показывают эти же параметры, но усреднённые за последние 30 дней.

Каждый вечер Whoop присылает напоминание во сколько желательно сегодня лечь спать, чтобы на завтра быть в желаемой форме. Вы можете указать в какой форме вы хотите быть (отличная — 100% потребности, хорошая — 85%, удовлетворительная — 70%) и во сколько вы планируете встать. Далее с учётом ваших особенностей Whoop покажет рекомендуемое время отхода ко сну. Дело в том, что время в кровати не равно времени когда вы спите, т.к. вы можете по нескольку раз за ночь неосознанно просыпаться и Whoop зная вашу статистику учитывает это в своих рассчётах.

Все мы привыкли жертвовать продолжительностью своего сна, ведь нам так много нужно успеть сделать за день. Но если мы хронически спим меньше необходимого, то тогда оказывается мы должны быть готовы и к меньшей продолжительности жизни, и к более высокому риску рака и болезни Альцгеймера, и к повышенному потреблению вредной еды, и к сниженному иммунитету. Если тема сна вам интересна, то рекомендую посмотреть в ютубе подкаст Джо Рогана с Мэтью Уокером (профессором психологии и неврологии в Калифорнийском университете). Если лень смотреть, то можете пробежаться там по основным тезисам в одном из топовых комментариях.

ЧТО ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ

Если кому-нибудь захочется почитать ещё что-нибудь о Whoop, то на их сайте есть раздел The Locker с разной информацией о Whoop и спорте. Я же подсел на их подкасты, которые они выпускают с конца 2018 года. Их можно слушать как на сайте, так и на основных стриминговых сервисах. Для начала можете начать с эпизодов записанных с Emily Capodilupo. Она директор по аналитике и создатель алгоритмов платформы.

Именно из подкастов с её участием я в основном и узнал ту информацию, которой поделился с вами. Но за скобками осталось ещё много интересных нюансов, типа таких как возможно ли достичь уровня нагрузки 21? Теоретически да, но практически недостижимо, т.к. для этого пульс должен быть на максимальном уровне в течение 24ч.

Ещё очень часто их спрашивают когда Whoop начнёт считать шаги, как это делают все нормальные фитнес-трекеры. Возможно сейчас вы уже понимаете, что это вряд ли когда-нибудь произойдёт. Для профессиональных спортсменов этот показатель просто не в состоянии хоть сколько-нибудь адекватно отразить физическую активность. Представьте, что уровень интенсивности тренировки будет измеряться в сделанных шагах для боксёра, например, или баскетболиста. Но даже если вы не профессиональный спортсмен, то количество шагов очень лимитированный показатель вашей физической активности. Как насчёт плавания, велосипеда или занятий в тренажёрке, где шаги просто не имеют никакого смысла.

А вообще в подкасты было приглашено довольно много интересных людей. В основном это спортсмены, рассказывающие о различных фишках, применяемых во время тренировок и восстановления. Ну и понятно между делом упоминается Whoop: как они про него узнали, как долго используют и что он им даёт.

Из людей, которые не являются спортсменами я бы порекомендовал послушать подкасты вот с этими товарищами:

Nicholas Negroponte — основатель медиа-лаборатории в Массачусетском технологическом институте, один из инвесторов и член совета директоров Whoop. Он рассказал о технологиях на заре интернета, потом как Стив Джобс одному из первых показал ему первый айфон, и как потом Николас поделился своими впечатлениями на совете директоров Моторолы. На что ему ответили, что Моторола произвела 250 млн. телефонов, а в следующем году этот показатель достигнет 300, и что он может не беспокоиться насчёт всяких айфонов.

Robert Moeller — ветеран тактического подразделения сил специальных операций ВМС США или “морской котик”. Для того, чтобы собрать денег в свой фонд, он и ещё два таких же кота собрались прыгнуть с самолёта с высоты 3.5 км в Тихий океан, затем проплыть 5 км до берега их боевым стилем на боку (Combat Sidestroke) и в завершение пробежать 160 км. Да, и за плечами у них был груз 10 кг. На всё это у них ушло около 34 часов. Whoop разбил Strain этого мероприятия на два дня и в каждом получилось значение 20.7.

Andy Puddicombe — уехал в Гималаи и стал монахом, вернулся через 10 лет и создал мегапопулярное приложение Headspace по обучению медитации. Я попробовал, и это действительно очень хорошая вещь (русского языка пока правда нет). Подписка ни разу не дешёвая, но если пройдёте по ссылке, то найдёте информацию как получить 30 дней полного доступа.

Panos Papadiamantis — один из основателей PNOE. Ребята сделали портативный кардиометаболический анализатор за 7 500 долларов, аналоги которого стоят 40 000 - 60 000. Надеваете маску и небольшой девайс типа рюкзака. Во время 10-минутного теста на беговой дорожке PNOE анализирует ваше дыхание, сколько кислорода потребляется, сколько углекислого газа выдыхается. Всего 12 параметров, которые описывают ваш метаболизм, состояние сердца и лёгких. PNOE и Whoop заключили соглашение о партнёрстве, результатом которого станет возможность с помощью PNOE откалибровать свой Whoop под свои физиологические особенности и более точно считать расходуемые калории.

АЛЬТЕРНАТИВЫ

Все мы разные и потребности у нас отличаются. Ниже я постарался привести решения, которые хотя и не являются полноценной заменой Whoop, но используют HRV и могут подойти людям из следующих групп по порядку:

- ведут относительно спокойный образ жизни;

- однозначно нацелены купить смарт-часы, т.к. им нужен GPS, время, уведомления с телефона и т.д.;

- не хотят носить вообще никаких устройств;

- находятся в процессе борьбы с жабой.

Также все нижеприведённые решения объединяет то, что в отличие от Whoop они требуют только однократных затрат. Кстати, может среди нас найдутся владельцы этих устройств? Напишите, пожалуйста, в комментариях свои впечатления от их использования.

Oura Ring

По большому счёту Oura Ring делает то же самое, что и Whoop. Но всё, что касается измерения активности у Whoop получается лучше, т.к. он с самого начала создавался для профессиональных спортсменов. Таким образом, если спорта в вашей жизни не так много и форма кольца вас не напрягает, то, возможно, Oura Ring будет достаточно. Кому интересно, почитайте подробное сравнение двух устройств (на английском языке).

Firstbeat Body Resources

Firstbeat — это контора, которая создаёт разные метрики и лицензирует их компаниям, производящим трекеры и смарт-часы. Один из параметров на основе HRV у них называется Body Resources, показывающий насколько заряжена ваша внутренняя батарейка. По ссылке выше можете глянуть более подробную информацию и там же внизу страницы будет перечень устройств с этой функцией.

EMFIT QS

Если вам достаточно знать только ваше состояние на утро, то можете посмотреть в сторону EMFIT QS. Его фишка в бесконтактности снятия параметров, т.е. вам не нужно носить никаких устройств. Датчик в виде полоски помещается под матрас и с помощью баллистокардиографии улавливает биение вашего сердца пока вы спите. На утро вы получаете подробный отчёт о качестве вашего сна и общее состояние тела на основе HRV. На первый взгляд метод вызывает сомнение, но похоже, что он реально работает. В обзорах я неоднократно встречал очень хорошие отзывы, да и на Amazon народ в целом доволен.

Elite HRV

Это, пожалуй, самый бюджетный вариант для тех, кого тема HRV заинтересовала, но он пока не готов к серьёзным тратам. Всё что будет нужно, так это скачать приложение Elite HRV и купить BLE-пульсометр. Рекомендуется использовать пульсометр, который измеряет и через BLE передаёт так называемые R-R интервалы, т.е. время между ударами сердца. На сайте можете посмотреть список рекомендуемых устройств. Важно делать замеры при одних и тех же условиях, чтобы их можно было сравнивать между собой и видеть тренды. Поэтому хорошим моментом для измерения RHR и HRV будет утром после пробуждения.

Whoop — это очередной фитнес-трекер, который всё же выделяется на фоне остальных. Например тем, что у него нет дисплея, чтобы показывать время и телефонные уведомления. Ещё он не может вибрировать, чтобы будить вас по утрам. Да и шаги он тоже не умеет считать. Ранее его ещё выделяла цена в 500 баксов, но с появлением 3 версии его можно получить бесплатно. Правда появился один небольшой нюанс, что за его использование нужно заплатить стоимость среднего фитнес-трекера. И это, вам придётся платить эту сумму каждый месяц.

Несмотря на все, с точки зрения обычного человека, его выдающиеся недостатки я понял, что это именно тот девайс, который я впервые готов носить на руке. После пары месяцев использования я могу поделиться своими впечатлениями, тем более что на русском языке статей о нём пока вроде бы не было.

Кроме общего описания расскажу что такое HRV (вариабельность сердечного ритма) и почему этот параметр характеризует не столько сердце, сколько состояние всего тела в целом. Во второй, практической части увидите как отражается на состоянии организма 230 км велокатания и обычная простуда. Также узнаете как можно заглянуть в будущее на 1-2 дня, и в заключение посмотрим какие есть альтернативы, которые также как и Whoop используют HRV.

СТОИМОСТЬ

Предлагаю сразу закрыть финансовый вопрос. Что вам нужно понять о Whoop, так это то, что вы покупаете не устройство, а сервис. Вы оформляете подписку на определённое время, в течение которого получаете данные и аналитику. Это как подписка на музыкальный стриминговый сервис — вы покупаете не треки, а возможность их прослушивания на время действия подписки. С такой моделью на рынке носимой электроники я столкнулся впервые и воспринимается это непривычно, когда устройство ты получаешь бесплатно, но платишь за его использование. Можно выбирать от 30$/месяц, если платишь за полгода, до 18$/месяц в случае 1.5 лет.

НАЧИНКА И ВНЕШНИЙ ВИД

Быстро пробежимся по техническим характеристикам:

- фотоплетизмографический сенсор (фото-сенсор) для измерения пульса и производных параметров (типа HRV и частоты дыхания);

- датчик температуры;

- 3х-осевой акселерометр для отслеживания покоя/активности;

- емкостной датчик для определения того, что девайс соприкасается с телом;

- Bluetooth Low Energy для коммуникации со смартфоном. Данный интерфейс также позволяет подключать трекер к сторонним устройствам и программам как обычный BLE-пульсометр;

- память для хранения собранных данных при отсутствии синхронизации со смартфоном до 3 дней;

- аккумулятор, для круглосуточного измерения параметров до 5 дней.

Сам по себе девайс небольшой, со сменным эластичным ремешком. Заточен он на постоянное ношение, т.е. вам не нужно его снимать для подзарядки.

В комплекте идёт зарядное устройство в виде внешнего аккумулятора, которое защёлкивается поверх трекера. Полная зарядка происходит примерно за час, а само зарядное устройство заряжается через micro-USB разъём.

Можно прикупить дополнительные ремешки, например на бицепс. Я его использую если собираюсь гонять на велосипеде больше 50 км. Для контактных видов спорта можно взять нарукавник, внутрь которого вставить трекер.

Пока вроде ничего особенного. Отмечу только, что решение с внешним аккумулятором для подзарядки реально удобно. И ремешки последней версии, которые ProKnit тоже получились очень хорошо. Они растягиваются и можно их отрегулировать так, чтобы и контакт с кожей был достаточный для точного измерения пульса и в тоже время, чтобы не возникало большого дискомфорта от стягивания запястья

НАЗНАЧЕНИЕ

С самого начала этот трекер был нацелен на профессиональных спортсменов, чтобы следить за их состоянием 24/7. Днём определяется интенсивность тренировок, а в течение сна измеряется насколько организм готов к следующему дню. Спортсмены могут быть объединены в команды и у тренера в любой момент времени будет полная информация о состоянии каждого участника, что при необходимости может помочь скорректировать тренировочный процесс. Мне же как пользователю нравится, что для повседневного его использования не нужно углубляться в кучу параметров и графиков. Можно вообще не выходить за пределы основного экрана.

В верхней части главного экрана отображается ваша активность в некоторых единицах в течение дня, а в нижней — ваше состояние в процентах утром этого дня после пробуждения. Начало и окончание активности вводится вручную, но может быть обнаружено и автоматически по пульсу выше обычного продолжительнее 15 минут. Останется только выбрать из списка чем вы занимались. При желании можно вообще ничего не вводить и вся дневная статистика посчитается без вашего участия, потому что пульс и сопутствующие параметры измеряются в круглосуточном режиме без перерыва.

ИЗМЕРЯЕМЫЕ ПАРАМЕТРЫ

Strain

Начнём мы со Strain, который наряду с Recovery является ключевым параметром Whoop. Strain — это нагрузка, которую вы оказываете на своё тело. За основу была взята 20 балльная шкала Борга, отражающая индивидуальное восприятие нагрузки. Чтобы немного дистанцироваться от неё, товарищи из Whoop добавили ещё одну единичку и получился диапазон от 0 до 21 (сразу видно, что у них нет в команде пикабушника, который удлинил бы его до золотого стандарта 49.5). Шкала логарифмическая, т.е. подъем по ней вверх с одного уровня на другой требует всё больше и больше усилий. Таким образом, можно в числах примерно одного порядка отобразить как поход на кухню за очередным бутербродом, так и многочасовой велозаезд. Следствием логарифмичности будет и отличие дневной нагрузки от суммы нагрузок от каждой активности за день. Т.е. если за день у вас будет две активности уровня 7, то не стоит ожидать дневной нагрузки в 14, она получится меньше. Помните слово индивидуальное, в названии шкалы? Это означает, что нагрузка от одного и того же упражнения будет отличаться у двух людей. Чем более вы тренированы, тем меньшую нагрузку вы получаете. Важно понимать, что измеряется только та нагрузка, которая оказывает влияние на ваш пульс. Т.е. по сути отслеживается нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему.

На экране с дневной статистикой по полученной нагрузке в центре отображается значение Strain. Внизу приведены максимальный и средний пульс в течение дня, потраченные калории. Шрифтом чуть меньше показаны те же параметры, но усреднённые за последние 30 дней.

Recovery

Recovery отображает насколько организм восстановлен после полученных нагрузок в предыдущем дне, но сами создатели Whoop говорят, что лучше думать о нём как о Readiness, т.е. насколько тело готово к тренировочным нагрузкам в наступившем дне. Каждое утро оно отображается в процентах от 0 до 100. Для простоты каждая треть от 100% имеет свой цвет: красный, жёлтый и зелёный. Чем выше уровень Recovery, тем с большей лёгкостью вам будут даваться более интенсивные нагрузки, после которых в свою очередь вам будет легче восстанавливаться.

При рассчёте Recovery учитываются ряд параметров вычисляемых во время сна — HRV или Heart Rate Variability (вариабельность сердечного ритма), RHR или Resting Heart Rate (пульс в покое) и Sleep Performance (результативность сна или насколько реальная продолжительность сна была близка к его потребности). Эти параметры мы разберём чуть позже, а пока отметим, что из всех трёх параметров наибольший вес для Recovery имеет HRV, т.к. в большинстве случаев RHR и Sleep Performance будут избыточны.

На экране Recovery в центре отображается значение Recovery на начало дня. В нижней части отображаются HRV, RHR и продолжительность сна. Серым цветом приведены те же параметры усреднённые за последние 30 дней.

Интересно, что иногда при низком Recovery вы можете чувствовать себя отлично. Это происходит из-за того, что наше тело до определённого момента замечательно справляется с компенсацией. И может пройти некоторое время, когда внутренние процессы начнут сказываться на самочувствии. Т.е. если уровень Recovery оказался значительно отличающимся от ожидаемого значения, то это повод обратить на него особое внимание. В практической части я покажу вам как это можно отловить.

Sleep

Зачастую то, что вы делаете до и после тренировки имеет большее воздействие на Recovery в начале следующего дня, чем полученная нагрузка от тренировки. Что и как вы едите, как вы спите, какого рода стресс вы испытываете эмоционально и физически.

Whoop не может сказать насколько хорошо вы питаетесь, но он может подсказать насколько хорошо вы спите. В случае необходимости вы можете изменить некоторые свои привычки, и как результат, получить более высокий Recovery. Что в свою очередь скажется на результативности тренировок.

Экран с информацией о сне. По центру отображается результативность сна в процентах, т.е. насколько длительность сна (7:15) оказалась близка к его потребности (8:47). В нижней части можно увидеть время проведенное в кровати, количество пробуждений за ночь и время засыпания. Ещё ниже эти же три параметра, но усреднённые за последние 30 дней.

Далее можно более детально взглянуть на то, как проходил ваш сон (кнопка Hours of Sleep), либо посмотреть как была рассчитана потребность во сне (кнопка Sleep Needed).

Экран с информацией о потребности во сне. Она формируется из базового значения к которому прибавляется компонент зависящий от интенсивности тренировок за день. Затем учитывается сонный долг и пересыпы в течение дня.

Экран с информацией о вашем сне. В верхней части на графике отображается как пульс менялся в течение сна. В центральной части: время в кровати, количество пробуждений, время засыпания и эффективность сна, т.е. отношение реального времени сна к времени проведенного в кровати. В нижней части можно увидеть распределение времени по фазам сна (разберём после картинки).

Как видите на картинке выше, Time in Bed (время проведённое в кровати) 7:30 не равно Hours of Sleep (длительности сна) 7:15. Вы можете потратить часть времени на Latency (ворочаться перед тем как уснуть) или Disturbances (кратковременно просыпаться ночью).

Чтобы понять что такое AWAKE, LIGHT, REM и SWS (DEEP), давайте разберёмся как сон разделяют на разные фазы.

Итак, время в кровати делится на Sleep (сон) и Awake (не сон). Нормальным считается пробуждаться в течение сна 10-20 раз (Disturbances) и терять на это до 1 часа (Awake). Эти пробуждения кратковременные и на утро вы о них можете и не вспомнить.

В свою очередь Sleep (сон) делится на REM или Rapid Eye Movement (фаза быстрого сна) и Non-REM (фаза медленного сна). Фаза быстрого сна характеризуется быстрым движением глазных яблок, отчего и получила своё название. Эта фаза важна для нашей психики и разума. Во время неё мозг переваривает полученную за день информацию.

Non-REM (медленный сон) состоит из 4 стадий. Первые две объединяют в Light Sleep (лёгкий сон), а последние две — в Deep Sleep (глубокий сон). Deep Sleep ещё называют SWS или Slow Wave Sleep (медленно-волновой сон) из-за того, что во время этой фазы в мозгу преобладают электрические колебания с частотой 1-4 Гц (тета-ритм). Если быстрый сон важен для нашей психики, то медленный (и особенно Deep Sleep) — для нашего тела. Именно во время Deep Sleep происходит восстановление и рост мыщц, а тело производит гормона роста до 95% от дневного объёма. Так что, если после интенсивной тренировки вы лишаете себя полноценного сна ночью, то часть усилий окажется потраченными в пустую. Также во время этой фазы сна мозг избавляется от метаболического мусора.

Все эти фазы чередуются в определённой последовательности между собой и за время сна мы проходим через несколько циклов. Как я понял, чем больше мы находимся в состоянии REM и Deep, тем лучше. Нормальными считаются показатели в 20-25% для REM и 13-23% для SWS (Deep). Интересно, что т.к. REM по очередности идет после Light и Deep, то низкий его показатель может указывать на недостаточность продолжительности сна.

Кто-то спросит насколько можно доверять тому, как Whoop измеряет все эти фазы. Я не знаю, и способа это проверить у меня нет. Могу лишь привести ссылку, где разработчики утверждают, что тренировали свои алгоритмы с использованием полисомнографа. Это когда спящий человек обвешивается разными датчиками и параметры с них регистрируются на протяжении всего сна.

HRV

Наконец-то мы добрались до двух очень интересных параметров: HRV или Heart Rate Variability (вариабельность/изменчивость сердечного ритма) и RHR или Resting Heart Rate (пульс в покое).

Сначала разберёмся как HRV измеряется. Представьте, что сейчас у вас пульс равен 60. Это означает, что ваше сердце бьётся 60 раз в минуту. Но значит ли это, что интервал между двумя ударами ровно 1 секунда? Оказывается, что нет. Иногда он может быть 1.1 секунды, а иногда 0.9 секунд, но в среднем выходит 1 секунда. Разница между этими интервалами и есть HRV (вариабельность сердечного ритма). Чтобы совсем стало ясно посмотрите на рисунок ниже.

На рисунке мы видим 4 удара сердца. Время между первым и вторым ударом 859 мс , между вторым и третьим — 793 мс, и между третьим и четвёртым — 726 мс. Теперь, имея интервалы между ударами сердца, нам нужно найти насколько они отличаются друг от друга, т.е. вычислить разницу: 859 мс - 793 мс = 66 мс, 793 мс - 726 мс = 67 мс. Усредняя эти значения на протяжении некоторого времени мы и получим HRV. В нашем случае HRV ~ 67 мс. На всякий случай ещё уточню, что разница может быть и со знаком минус, и если мы получили два значения в 67мс и -67мс, то HRV в данном случае будет всё те же 67 мс, а не 0, т.к. при усреднении знак не учитывается (используется среднеквадратичное значение).

Надеюсь с цифрами разобрались, теперь попытаемся понять почему HRV вроде как относится к сердцу, но характеризует общее состояние организма. Дело в том, что у всех нас есть автономная или вегетативная нервная система (иногда мне кажется, что у кого-то только она и есть), которая подразделяется на симпатическую и парасимпатическую часть. Упрощенно симпатическая нервная система это педаль газа нашего организма, она активируется при стрессовых ситуациях и стимулирует затраты энергии. Парасимпатическая же играет роль тормоза и нацелена на восполнение запасов энергии. В основном эти две системы действуют противоположно на органы нашего организма и сердце не является исключением.

Итак, парасимпатическая система замедляет ритм сердца, а симпатическая — ускоряет.

Обе системы постоянно посылают сигналы нашему сердцу, и оно то замедляется, получая сигнал от парасимпатической системы, то ускоряется в ответ на команды от симпатической. Это соревнование двух систем и является причиной изменчивости сердечного ритма.

Если у нас высокое значение HRV, то это означает, что сигналы от парасимпатической и симпатической систем поступают к нашим органам, и к сердцу в частности, в равной пропорции, т.е. наше тело находится в сбалансированном состоянии и у нас есть в запасе ресурсы к адаптации к внешней среде, если она изменится.

С другой стороны, если у нас низкий HRV, то это означает, что одна из систем (обычно симпатическая) доминирует и шлёт свои сигналы к нашим органам чаще, чем другая. Это обычная ситуация, когда, например, мы бежим дистанцию или занимаемся в тренажёрке. И в этом случае наше тело перераспределяет ресурсы не на переваривании пищи (парасимпатическая система), а на работу мышц (симпатическая система).

Но может быть и другая ситуация, когда мы ничем таким особо не занимаемся, например, как сейчас читая пикабу, но в тоже время HRV будет низкий. Это сигнал о том, что по какой-то причине состояние баланса нарушено и наше тело уже прилагает усилия по адаптации. Какие это могут быть причины? Например, мы можем быть утомлены или обезвожены, или находиться в стрессе, или мы можем быть больны и нуждаться в отдыхе. Т.к. симпатическая система уже находится в более активном состоянии, то остаётся меньше возможностей для её дальнейшей активации. И если в таком состоянии вы решите устроить забег до холодильника за какой-нибудь вкусняшкой, то не удивляйтесь потемнению в глазах и появлению одышки.

Другими словами, чем более высокий HRV, тем более широкий диапазон для доминирования есть у симпатической системы, и к тем более интенсивным нагрузкам готово наше тело. Т.е. по значению HRV мы можем судить о нашей физической форме.

Интересно, что HRV очень индивидуален и нет абсолютных хороших и плохих значений для всех. Это связано с тем, что он сильно зависит от биологических факторов, таких как генетика, возраст и пол. Ниже вы можете увидеть как сильно возраст оказывает влияние на HRV.

Из графика ниже видно, что в 20 лет у 50% людей HRV будет находится в диапазоне примерно 55 - 110 мс, а в 50 лет — уже в 35 - 60 мс.

В общем нет никакого смысла сравнивать свои значения HRV с кем-то ещё, т.к. высокие/низкие уровни HRV индивидуальны. Это означает, что начав использовать устройства измеряющие HRV необходимо потратить несколько дней, чтобы понять как конкретные цифры соотносятся с вашими состояниями, когда вы бодры и полны сил или утомлены и больны.

Пара слов о том, когда Whoop измеряет HRV. Особенность измерения этого параметра состоит в том, что он очень сильно подвержен влиянию разных факторов в течение дня: уровень активности, стресс, усталость, обезвоживание, алкоголь и многое другое. И хотя Whoop имеет возможность измерения HRV 24/7 он не отображает его постоянно, чтобы не сбивать с толку пользователей. Чтобы сравнивать значения HRV между собой необходимо, чтобы измерения происходили при одних и тех же условиях. И эти условия естественным образом возникают каждый день во время нашего сна. Чтобы ещё больше ограничить влияние разных факторов Whoop измеряет HRV во время Deep стадии сна, т.е. когда наша физическая активность минимальна. И делается это в последнем цикле, т.е. как можно ближе к моменту пробуждения, когда сон уже оказал эффект на наш организм.

RHR

Осталось разобраться c RHR или Resting Heart Rate (пульс покоя). Этот параметр так же как и HRV позволяет оценить состояние организма. И так же как и HRV его необходимо измерять, когда влияние внешних факторов сведено к минимуму, т.е. во сне. Узнав свой RHR когда вы здоровы и полны сил, далее это значение можно использовать как точку отсчёта, чтобы узнать насколько далеко вы отклонились от этого состояния. Перетренированность или состояние болезни будут приводить к повышению RHR. Если же вы начнёте тренироваться регулярно, то через некоторое время заметите, что RHR начнёт снижаться, что будет свидетельствовать об улучшении вашей физической формы.

Теперь, когда мы знаем как Whoop следит за нашим сном, что такое HRV и RHR, вернёмся ещё раз к Recovery. Как я упоминал ранее Recovery вычисляется на основе HRV (вариабельность сердечного ритма), RHR (пульс в покое) и Sleep Performance (результативность сна или насколько реальная продолжительность сна была близка к его потребности). Почему же из этих трёх параметров HRV имеет наибольший вес для Recovery? Давайте разбираться.

Если мы спим меньше требуемого, то скорее всего HRV будет меньше, чем мог бы, т.к. тело не успевает восстанавливаться. Если же мы высыпаемся, то и HRV будет выше. Но в состоянии болезни мы можем спать круглыми сутками, но HRV будет оставаться на низком уровне, т.к. тело будет поддерживать активность симпатической системы для борьбы с болезнью.

Что касается RHR, то он будет тесно связан с HRV. Чем менее активирована симпатическая система в состоянии покоя, тем выше будет HRV и ниже RHR. Но есть одно исключение. До настоящего момента мы рассматривали случай, когда симпатическая система доминирует над парасимпатической, что приводит к уменьшению HRV. Но есть также вариант когда парасимпатическая система начинает доминировать над симпатической. Как мы помним парасимпатическая система понижает пульс, а значит RHR будет всё дальше ползти вниз, но в то же время снижаться будет и HRV, т.к. HRV показывает насколько сильно сигналы от двух систем отклонились от состояния баланса. Максимальное значение HRV мы получим только когда сигналы от симпатической и парасимпатической систем уравновешивают друг друга. Указанная ситуация, когда RHR и HRV одновременно идут вниз может возникать только у супер тренированных на выносливость спортсменов и означает она, что они находятся на пике своей формы. Нам простым смертным это не грозит, поэтому для нас действует правило чем выше HRV, тем лучше. Завершая сравнение RHR и HRV отмечу, что HRV более чувствителен и изменяется в большем диапазоне, чем RHR.

На этом теоретическая часть закончена, и я надеюсь вы не до конца запутались во всех этих терминах. Сейчас мне кажется, что во всём этом нет ничего сложного, но когда я только погружался в эту тему, то помню, что были некоторые сложности с пониманием всех нюансов.

Практическая часть сюда уже не лезет, поэтому будет в следующем посте, а пока перечислим основные фишки Whoop:

- предназначен для постоянного ношения, заряжается на ходу;

- носится на запястье, но не привязан к нему;

- небольшие габариты, практически незаметен при использовании;

- для полноценного использования достаточно оперировать только двумя параметрами Strain и Recovery;

- может измерять Strain от любой физической активности, если она влияет на пульс;

- Recovery основано на HRV;

- рекомендует оптимальный Strain для тренировок в зависимости от Recovery;

- рекомендует продолжительность сна в зависимости от накопленного за день Strain и сонного долга;

- измеряет качество сна;

- можно использовать как обычный BLE-пульсометр;

- у тренера есть возможность получить доступ к данным участников команды, что помогает объективно оценить её состояние.