Пауэрлифтинг + Становая тяга

В апреле этого года, когда моё моральное состояние было примерно между «лежать и плакать» и «а если б было море пива, я б дельфином стал красивым», подруга предложила вместе с ней ходить в зал.

«Почему бы и да?», - подумала я и взяла абонемент.

Всё начиналось с групповых. Первая тренировка прошла под девизом «сдохни или умри», а ведь это был всего лишь фитбол без каких-либо утяжелителей, чисто ты и мяч.

Не скажу, что я дохлик, спортом никогда профессионально не занималась, но поиграть на физре в волейбол/баскетбол/погонять в футбол с пацанами всегда любила. Было дело, даже любительски играла за школу в баскетбол (заняли мы тогда 5 место из 6, но сам процесс мне понравился). По студенчеству прошла три Гонки Героев в двух разных городах. В школе недолго занималась туризмом и спортивным ориентированием.

Тяга к спорту была всегда, но мама из-за зрения максимально ограничивала меня во всех видах физической активности, кроме уроков физкультуры (она даже не знала про те самые соревнования по баскетболу).

А тут судьба привела меня в зал. Выброшу из головы плохие мысли, займу время - решено.

Силовые, йога, стретчинг, кардио на дорожке - в какой-то момент мне просто стало скучно заниматься без цели. Где-то худеть и что-то качать я не хотела, по моему скромному мнению, мне особо и не надо. Поэтому я подумала и решила уйти в серьезный спорт - выбрать дисциплину и начать заниматься с тренером, чтоб чего-то добиться. Выбор пал на пауэрлифтинг. Почему? Да не знаю я. Фитнес-бикини и прочие перфомансы с демонстрацией своего тела меня не привлекли. И я решила таскать железки.

Мой первый тренер - МС по жиму лежа, всё пытался привить мне любовь к его дисциплине, не вышло, я выбрала становую тягу. Мы занимались несколько месяцев, показатели потихоньку ползли вверх, но из-за его отношения особого желания продолжать как-то не было.

И тут у нас случается конфликт. Мой псих, смена зала и тренера за один день (развод и девичья фамилия ахах).

И вот тут-то я наконец поверила в себя.

Новый тренер реально мотивировал, поддерживал. Мы начали заниматься по программе (до этого у меня её почему-то не было), показатели не ползли, а летели вверх.

Это видео с одной из первых тренировок с новым тренером. Будем считать стартовой точкой - 23 августа, еле тяну 80х5.

За время занятий в зале тренировки стабильно 3 раза в неделю, пропускала один раз неделю из-за болезни с температурой.

Сейчас мне всё сложнее заставить себя поднять задницу и пойти в зал, но на этот раз я хочу хоть чего-то добиться, это очень мотивирует.

Я не юзаю фарму и не собираюсь. Не хочу уйти к мужскому типу фигуры, и просто есть большое желание узнать предел своих возможностей.

Это последнее видео из зала. 27 ноября - новый личный рекорд 115х2 при собственном весе 62-64 кг.

14 декабря пойду на свои первые соревнования - посмотреть, как это вообще проходит, получить соревновательный опыт, попробовать свои силы. Настрой на КМС (120х1), но как выйдет, так выйдет.

В декабре думаю выложить пост про сами соревнования.

Посыл поста-то в чём - если есть цель, бери и делай. Беги, иди, ползи, ляг и лежи в направлении цели.

Если это было не минутное желание, всё получится. Главное - поддержка и внутренняя мотивация.

1. Подъём на бицепс стоя.

Если рукава на тебе болтаются как флаги на мачтах, это упражнение - как раз то, что доктор прописал. Хват необычный: шире плеч, локти строго на линии туловища. Руки сгибай до полного пикового сокращения бицепса. Сделай три сета по 5-9 повторений в каждом.

2. Подъем на бицепс прямым хватом.

Тебе надоело стыдливо прятать за спину цыплячьи ручонки? Тогда берись за дело! В этом упражнении хват обычный - прямой. Локти опять же строго по бокам, число сетов - 3, повторений - 7-9.

3. Жим лежа.

Если твоя грудная клетка находится в последней стадии рахита, то лучшее лекарство - жим лёжа. Ляг на горизонтальную скамью, возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Опуская штангу, делай вдох, при подъёме - выдох. Локти держи поближе к туловищу. Всего сделай три сета по 8-10 повторений.

4. Жим лежа на наклонной скамье.

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением наклона скамьи. Такое положение тела больше нагружает верхнюю часть груди (то самое место, которое у тебя напоминает лунный кратер). Сделай три сета по 8-12 повторение в каждом.

5. Жим лежа узким хватом.

Положение туловища и локтей такое же, как при простом жиме. Но хват значительно уже - примерно 15 сантиметров. Опускай штангу до уровня груди и выжимай вверх до полного распрямления рук. Число сетов - 3, повторений - 10-15.

6. Жим штанги.

Если плечи у тебя не шире одежной вешалки, то делай это упражнение почаще. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как из-за головы, так и с груди. Хват чуть шире плеч. Полностью контролируй движение, опуская штангу. Локти "смотрят" вниз, а не назад. Число сетов - 3, повторений - 8-12.

Примечание: Для сокращения глубоких мышечных волокон, опускай штангу в течение 4-х секунд, постоянно напрягая мышцы. Вверх поднимай быстрым "взрывным" движением.

7. Тяга к подбородку.

По-твоему, трапеция - это акробатический снаряд? Ничего подобного! Трапеции - это мощные мышцы, расположенные за шеей. У тебя таких не имеется? Не огорчайся: мощная тяга к груди "вытолкнет" их наружу.

Возьмись за гриф прямым хватом. Удерживая штангу максимально близко к телу, поднимай её до подбородка. Убедись, что плечи тоже поднимаются вверх - при этом львиная доля нагрузки приходится именно на трапеции. Опускай штангу медленно и подконтрольно до полного распрямления рук. Сделай 3 сета по 9-15 повторений.

8. Становая тяга (Спина, ноги).

Это величайшее упражнение! Оно действует широкомасштабно, нагружая и низ спины, и трапеции, и ягодицы, и ноги. Жизненно важна здесь и идеальная техника. Возьмись за гриф либо разнохватом (одна рука-хват сверху, другая снизу), либо прямым хватом (обе руки хват сверху), ноги поставь на ширину плеч. Руки полностью распрямлены и зафиксированы. Теперь присядь так, чтобы бедра были параллельно полу, чуть наклонись, но не округляй спину - она должна быть ровной, как доска. Подбородок поднят, глаза смотрят прямо перед собой. Грудь подай немного вперёд. Выпрямляя ноги, отрывай штангу от пола, гриф удерживай как можно ближе к полу. Когда ноги разогнутся почти полностью, распрями туловище. Сделай три сета по 4-6 повторение в каждом.

9. Становая тяга на прямых ногах.

Выполняется также как предыдущее упражнение, но на этот раз ты стоишь не на полу, а на платформе - для лучшей растяжки мышц. Ноги почти прямые, спина чуть выгнута и зафиксирована. Суть заключается в том, чтобы удержать её от "скругления" усилием ягодиц и бицепсов бедер. Число сетов - 3, повторений - 6.

10. Приседания.

Да, люди не аисты, но как же ты похож на них своими ногами! К счастью, мудрые люди придумали такую вещь, как приседания. Это супер упражнение для ног! Бедра начнут расти с такой фантастической быстротой, что там уже и до Тома Платца будет рукой подать...

Вот как это делается: встань между стоек для приседаний, устрой гриф поудобнее на трапециях. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь. Низ спины слегка выгнут, подбородок приподнят, глаза смотрят вперед. Опускайся вниз до параллели и следи, чтобы чуть разведенные колени все время были на одной линии со ступнями. Сделай 3 сета по 6-10 повторений.