Часто ТБ написана кровью, но те правила, о которых я расскажу сегодня — выстраданы килограммами лишнего жира на боках и литрами пота в попытках от них потом избавиться.
Время чтения = 4 минуты. Не лютый ПП-угар и не советы как поесть на 1000 ккал в Новый год. Пост о том, как не обожраться до чувства ненависти к себе и глубокого сожаления на следующий день... Советы актуальны не только к НГ, а вообще для любых праздников.
Правило №1
→ В сельдь под шубой вместо картофеля нарежьте яблоко!
Ладно, ладно, это я угораю =) Хотя некоторые пишут такие “лайфхаки” на серьезны щщах. Короче, давайте к нормальным советами, ведь…
Перестаньте полагаться на силу воли
Каждый год повторять одни и те же условия за столом и надеется, что ну в этот-то раз вы точно сможете сдержать себя в руках — весьма наивно. Поэтому всё, о чем я буду писать ниже — это не про ограничения и запреты, а про то какие условия вам нужно создать вокруг себя, чтобы понизить вероятность переедания и повысить вероятность здорового пищевого поведения. Ни больше ни меньше!
Для этого нам потребуется...
Контроль порций
Главное правило любого застолья — взять одну тарелку, ну или несколько, и СРАЗУ положить перед собой всё, что вы собираетесь съесть в ближайшие 2-3 часа включая закуски, десерт и напитки.
Только так вы сможете увидеть, итоговое количество еды и будет проще чисто интуитивно сравнить это с вашими обычными порциями. А если вечно подкладывать себе по паре ложек из общего тазика, то вы никогда не будете понимать сколько уже съели на самом деле и просто обречены на на переедание. В смысле вообще без шансов. У меня за плечами уже сотни разобранных дневников питания и эту ошибку допускает подавляющее большинство.
Тут еще дело в том, что сигналы о насыщении доходят в центр голода не моментально, а с опозданием на 10-15-20 минут, в зависимости от выбора продуктов и скорости приема пищи. А понимание того сколько вы уже съели и сколько осталось поможет интуитивно, не прилагая силу воли корректировать скорость приема пищи. И тут как раз второе правило — перерывы!
Перерывы
Не менее важное правило — разделять общение, развлечения и удовольствие от еды. Все мои худеющие поголовно просят ослабить режим питания на Новый год, потому что хотят НАСЛАДИТЬСЯ ВКУСНОЙ ЕДОЙ. И это абсолютно правильно, 0% осуждения, 100% понимания. Но есть нюанс.
Реально наслаждаться едой получается лишь первые 10 минут, а потом еда становится просто фоном для общения и ложка в руках выполняет лишь функцию анти-стресса, потому что всё внимание уделено общению, тостам и телевизору.
Важно! Когда вы общаетесь — общайтесь, когда смотрите кино, ТВ или стишок вашего ребенка — положите вилку с ложкой на стол и отодвиньте тарелку в сторону.
Обсудили, посмотрели? Теперь подвигайте тарелку к себе и снова наслаждайтесь вкусной едой. Иначе сначала набьёте живот на автомате, забыв посмаковать деликатесы, а потом, когда вспомните об удовольствии, то придется набивать живот опять, но уже лишь ради того, чтобы насладиться едой. Хотя голода особо уже и нет.
Знакомя ситуация? Теперь вы знаете почему так происходит.
План застолья
Кстати, а он у вас есть? Достаточно будет просто вставать раз в 20-30 минут. Я бы даже будильник поставил и запланировал конкретные активности. Например, в первый перерыв — подарки, во второй — конкурс, потом просто выйти в последний раз подышать воздухом 2024-го года на балкон. Подойдет любой повод, кроме перекура.
Но большинство праздников проходят лишь в два акта. Сначала едим, пока не станет плохо, потом все активности до кучи, продолжая что-то жевать, а потом когда активности кончились — снова едим, потому что а что ещё делать, не спать же идти?
Как это работает?
Помните, что чувство сытости приходит не сразу? Вставая из за стола вы даете время сигналами от желудка дойти туда, куда надо. И по возвращении, возможно тот кусочек торта, на который вы смотрели загребущими глазами, уже не будет вызывать такое сильное влечение.
Когда вы долго сидите на одном месте — может стать немного скучно, а тут весь стол ломится и куча лакомств на расстоянии вытянутой руки, какое совпадение. И дело будет вовсе не в голоде. Вы сами можете поставить себя в ситуацию, когда нужна сила воли, чтобы сдержаться. Я предлагаю альтернативу.
Так, тут разобрались, теперь давайте о выборе продуктов.
Добавляем, а не исключаем
Это вообще первый и базовый принцип организации сбалансированного питания (моя основная специализация). Одно из упражнений, которое я часто даю подопечным — составьте список из 10-ти здоровых (или не сильно вредных) продуктов/блюд, которые вам нравятся, но вы даже не помните когда их ели в последний раз. Во время общения это удобнее сделать, но можно и самостоятельно.
Ничего страшного, если некоторые продукты будут дороговаты, праздник всё-таки и в любом случае на удовлетворение себя желудочно вы потратите кучу денег, так пусть эти деньги хотя бы будут потрачены с пользой.
Например, вот один из вариантов ответа на такой вопрос, а вы делитесь своими вариантами и списками в комментариях, давайте покидаем друг другу идеи!
В сырную тарелку добавить менее калорийных сыров (моцарелла, сулугуни, адыгейский) а “колбасную тарелку” разбавьте красной рыбкой.
Купить маракуйю, авокадо, манго, киви, голубику, помело или ананас.
Забабахать винегрет в качестве одного из салатов, чтобы хоть что-то было без майонеза. Рецепт на 54 ккал/100г могу скинуть в личку, если напишите. Или салат с тунцом (да, с майонезом) вместо оливье.
Одна бутылка Боржоми вместо одной из бутылок кока-колы или сока.
Чизкейк вместо наполеона, медовика или унылых магазинных рулетов. Да не предел мечтаний в плане полезности, но удовольствия принесет не меньше, а по БЖУ даже покупной вариант явно привлекательнее. Готовя самостоятельно — руки вообще развязаны.
Как это работает?
Вам нужно просто добавить эти продукты на новогодний стол и когда встанет вопрос, навалить лишнюю ложку салата или дёрнуть жменю голубики, шанс, что голубика победит — есть и он не нулевой. А если черники за столом не будет, то и шансов тоже нет. Понимаете логику? И так во всём!
Только не цепляйтесь к голубике, смысл задания не в том, чтобы взять чужой набор продуктов, а в том, чтобы придумать такой набор для себя.
Вопрос на засыпку… Вот косарь за полкило голубики — это много. Понимаю, для меня это тоже дорого в повседневной жизни. Но что на счет вискаря (те же 0.5) за 2-3 тысячи? Не смотрите на абсолютную цену, сравнивайте с другими продуктами в вашей продуктовой корзине, возможно найдется несоответствия.
Напитки
Для утоления жажды на столе всегда должна быть минералка или простая вода, а соки, кока-колы и алкоголь — для получения удовольствия. Не перепутайте.
Потому что большинство калорий в праздники приходит не из жареного мяса, салатов, майонеза или картошки со сладостями, а тупо от напитков. В привычных 2л сладкой газировки 840 ккал и 212г сахара. В любом соке — столько же!
Вы вообще можете представить такое количество сахара? Это полные ладошки взрослого человека!!!
Майонез
Вместо того, чтобы мучиться с домашним майонезом или отказываться об любимых блюд — просто взвешивайте майонез, который кладёте. Хватит накладывать столько сколько привыкли, начните накладывать столько, сколько достаточно!
Хороший ориентир для оливье начать с 70г на 1кг. Перемешать, посмотреть, чего-кого и если надо добавлять по 30-40г пока не станет достаточно. Разброс цифр итоговой калорийности — поражает.
После нового года
Позаботьтесь, чтобы в вашем меню на 1-3 января будут молочные прлдукты. Они легкие на желудок, низкокалорийные, имеют много белка и часто просто вкусные.
Принцип здесь тот же — добавляй, а не исключай. Просто поставьте в холодильник творожки, йогурты, кефиры, сыры и всякое такое, пусть они будут сражаться с салатами и тортиками за ваше внимание в условиях честной конкуренции. А не в условиях, когда вредный тортик в паре метров в холодильнике, а полезный творожок в паре километрах по морозу в магазине и неизвестно открыт ли он вообще и да ну его нафиг.
Ну и финалочка
Отвечу здесь, чтобы все видели.
Пиздец — это когда ты после трех дней праздников ненавидишь себя за то, что ты опять не сдержал обещание не обжираться, до поросячьего визга.
Пиздец — это когда ты два месяца аккуратно экономил калории, а потом всего за неделю из за "пелены перед глазами" сожрал половину из них и не понимаешь, как это произошло.
Пиздец — это когда обожравшись в первый день праздников, ты такой... а знаете что... сгорел сарай, гори и хата. Гуляй, рванина!!
Если лично у вас таких проблем нет, поздравляю великодушно, тогда проходите мимо, но есть люди у которых такие проблемы есть.
На сегодня, пожалуй, хватит. Сделайте хотя бы это.
Сергей Воронцов. Пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись! Мой телеграм: "Похудение -- это есть!" → ссылка сразу подборку статей, главная из них — «Похудение начинается не с похудения».
С Новым годом вас, с новым счастьем, всё будет хорошо!
