IT

Из какой профессии можно стать PM?

Если отвечать кратко: из любой.

• Маркетологи — хорошо понимают пользователя (клиента) и умеют формировать спрос.

• Аналитики — сильны в анализе, работе с данными, выводах из цифр. Понимание продукта на уровне метрик и цифр позволяет находить точки роста в неожиданных местах.

• Дизайнеры — хороши в пользовательском опыте и визуализации идей. Умеют делать красивые и продуманные продукты.

• Разработчики — техническое понимание и способность общаться с командой инженеров делают разработчиков хорошими кандидатами. Они прекрасно понимают технические ограничения и могут сами собрать прототип.

• Предприниматели — умеют строить гипотезы, запускать продукты и не боятся ошибок. Работа PM — это предпринимательство в миниатюре.

Если ты умеешь думать как пользователь, говорить как бизнес и понимать, как это может быть реализовано технически — ты уже на полпути.

Зацикливаться на своей текущей профессии не нужно, и нет ничего страшного, если её нет в списке выше. Переход во многом зависит не от профессии, а от тебя самого. Но некоторые профессии формируют определённые привычки или паттерны поведения, которые могут сильно помочь при переходе в профессию продуктового менеджера. Менеджер продукта — это что-то среднее между всеми этими профессиями, поэтому, перейдя из любой из них, всё равно придётся многому учиться.

Какие курсы и книги полезны?

Книги

• Марти Каган — «Вдохновленные». Настольная книга продакта. Крайне рекомендую начать путь с неё. Позволяет точно понять роль PM и все тонкости профессии.

• Нир Эяль — «На крючке». О том, как создаются продукты, вызывающие привычки. Отлично объясняет принципы построения социальных сетей и базовые механики формирования привычек.

• Элияху Голдратт — «Цель». Классика управленческого мышления. Рассказывает о принципах управления в формате романа.

• Эрик Рис — «Бизнес с нуля». Основа lean-подхода к созданию продуктов. Поможет понять как правильно запускать и развивать продукты.

• Роб Фитцпатрик — «Спроси маму». Книга о подходе построения интервью и как правильно задавать вопросы, чтобы тебе ответили правду.

Курсы

• ProductStar / GoPractice / Yandex Practicum — курсы с упором на практику. Можно начать с любого из них, существенной разницы нет. Лично мне ближе подход Яндекса, а от GoPractice хочется спать. Хотя последний считается «золотым стандартом». Тут всё зависит от твоих предпочтений. Эти курсы можно пропустить и начать карьеру без них.

• «Как делать продукт» — авторский курс Ивана Замесина по расширенной методологии Jobs To Be Done. Крайне рекомендую пройти его после первых 6–12 месяцев работы. Помогает закрыть пробелы в знаниях и взглянуть на пользователя, продукт и его развитие иначе.

• Product Heroes — автор Илья Красинский. Идеальное продолжение курса Замесина. Программа посвящена практической работе по поиску точек роста и основам unit-экономики. Отлично развивает «продуктовое мышление», но не рекомендую начинать с него. Лучше проходить, имея за плечами хотя бы год опыта — так занятия усваиваются гораздо лучше.

Это книги и курсы на первый год, которые помогут сформировать правильный майндсет. Дальше ты сам поймёшь, какие книги важно прочитать и какие курсы пройти. Этот список — лишь опора для лёгкого старта.

Какие навыки можно прокачать самостоятельно?

1. Аналитика и Data-driven подход. Умение работать с метриками, таблицами, отчётами. Научись SQL и Excel / Google Sheets. Последнее — совсем обязательно, а главное — легко осваиваемое. А SQL на старте можно и пропустить. Но не забудь взяться за него потом. SQL — важная и полезная вещь для менеджера продукта.

2. User Research / Jobs To Be Done / Customer Development. Навыки общения с пользователями, извлечения инсайтов, формулирования проблем. Для самого старта будет достаточно прочесть «Спроси маму» Фицпатрика. Умение правильно задавать вопросы — половина успеха грамотного исследования пользователей.

3. Формулировка гипотез и тестирование решений. Как проверять идеи быстро, дёшево и без влюблённости в решение. В этом поможет «Бизнес с нуля» Эрика Риса и много практики. Не любить свои идеи сложно, но этому важно научиться.

4. Коммуникация и фасилитация. Работа с командой, ведение встреч, постановка задач, слушание и убеждение. Быть активным / проактивным — часть твоей профессии. Старайся проявлять здоровую инициативу и не быть «мудаком».

5. Техническая грамотность. Не обязательно писать код, но важно понимать, как устроены архитектура, API, фреймворки и т.п. Пройди бесплатную часть курсов Яндекс Практикума по фронтенд-разработке, например. Сильно поможет взглянуть на продукт с другой стороны.

6. Продуктовое мышление. Способность думать от пользователя и бизнеса, оценивать ценность и риски решений. На старте это развивается через насмотренность. Смотри, как делают конкуренты и твои любимые продукты, постарайся понять, почему принято такое решение. Разбирай продукты, которые тебе нравятся, с профессиональной точки зрения.

7. Письменная речь и структурность. Умение доносить мысли, писать спецификации, отчёты и документы ясно и логично. Возможно, это самый сложный навык из списка. Тут помогут только тренировки и запросы обратной связи от команды.

Твой первый опыт

Где и как искать возможности для первых проектов?

Работа в смежной роли

Очень часто продуктовый путь начинается не с должности «продакт-менеджера», а со смежных ролей: маркетолог, аналитик, project-менеджер, аккаунт-менеджер, работник поддержки, бизнес-ассистент. Можно быть даже разработчиком, дизайнером или редактором. Куда важнее не то, кем ты работаешь, а готов ли ты проявлять инициативу.

Например, если ты работаешь аналитиком, попробуй не просто собирать отчёты, а предлагать продуктовые гипотезы на основе данных. Да, возможно, что ни одно из твоих предложений не дойдёт до реализации в продукте, но так ты начнёшь прокачивать продуктовое мышление и смотреть на то, как применить цифры на практике — для пользователей.

Инициатива в текущей компании

Если ты уже где-то работаешь, задай себе вопросы:

• Как я могу улучшить продукт или внутренний процесс?

• Что бесит наших клиентов или сотрудников или меня самого?

• Что я могу предложить, чтобы упростить или ускорить что-то?

Даже внутри отдела HR можно предложить и реализовать систему адаптации новичков, мини-приложение, телеграм-бота или новую форму обратной связи. Самый простой вариант — это поискать вокруг себя, в своих собственных рабочих процессах, что-то, что можно автоматизировать или упростить. Это тоже продуктовая работа — и даже такое можно потом рассказывать как кейсы на собеседованиях.

Волонтёрство, стажировки, стартапы

Ищи маленькие стартапы, комьюнити-проекты, начинающие команды — им всегда нужен кто-то, кто возьмёт на себя структурирование идей, гипотез, задач, аналитику.

Часто такие команды не могут позволить себе «сеньора», но будут счастливы дать тебе шанс в обмен на энергию и инициативу. Это не всегда про работу за «бесплатно» — иногда даже в таких маленьких проектах можно получать деньги. Но лучше об этом не думать на первых порах. Твоя задача номер один — набрать пару кейсов для резюме.

Где искать: ProductCamp, профильные телеграм-каналы, VCru, Startup Jedi, LinkedIn, чаты no-code стартапов, GitHub — или придумать проект самому. Ты ведь и сам можешь запустить небольшой продукт и развивать его. Даже если в итоге получится провал — это тоже результат, который можно отразить в резюме. Многие даже не пробуют, а ты вот решился.

Просто спроси

Если ты уже работаешь в IT-компании — это вариант, который обязательно стоит попробовать. Подойди в HR-отдел и скажи, что хочешь переквалификацию в менеджеры продукта. Может так получиться, что внутри компании есть вакансия, и тебя вполне могут на неё рассмотреть. Так называемый «свап» внутри компании куда более реалистичен, чем внешний переход. Тебя здесь уже знают и прекрасно понимают, какой ты сотрудник и человек.

Бывает и такое, что компания не готова сейчас предложить тебе позицию, но готова отправить тебя на обучение. И даже оплатить весь этот праздник. Просто спроси. Нет — так нет.

Какой опыт можно трансформировать в продуктовый?

«Продукт» это концепция. Всё что угодно можно назвать продуктом. Ты удивишься, насколько много в твоем прошлом может быть использовано как продуктовый опыт — если правильно его оформить и подать.

Что можно "перевести" в продуктовый опыт:

• Организация школьного/университетского/корпоративного мероприятия = управление проектом и заинтересованными сторонами.

• Ведение Telegram-канала или блога = работа с аудиторией, метриками, контент-стратегией.

• Запуск онлайн-магазина = юнит-экономика, гипотезы, маркетинг, логистика, построение процессов.

• Участие в хакатоне = быстрая проверка гипотез и продуктовый MVP в экстремально сжатые сроки и при высокой неопределенности.

• Работа в службе поддержки = глубинное знание и исследование боли пользователя.

• Выступление на конференции = исследование рынка, формирование продуктового видения, навыки генерации и демонстрации гипотез.

Выпиши несколько проектов, в которых ты принимал активное участие, и попробуй подать их как продуктовый опыт. Как видно из списка выше — подойдёт вообще что угодно.

Как запустить свой проект?

Ты можешь запустить свой небольшой продукт — pet-проект. Это будет твой тренажёр и поле для экспериментов. Для запуска можно поискать идеи продуктов на Product Hunt, сабреддитах по стартапам или на VCru и в тематических чатах в Телеграме. Главное — найти или придумать что-то, в успех чего ты сам веришь. Не нужно брать хайповую тему, если самому кажется, что это ерунда.

Поищи среди своих знакомых дизайнеров или разработчиков. Не обязательно пытаться запуститься одному. Ты вполне можешь найти единомышленников и разделить обязанности.

Если разработчиков в твоём кругу не окажется — не беда. Сегодня не так важно уметь писать код. Можно поискать для себя удобный no-code инструмент или заняться vibe-кодингом в нейросетях. В общем, есть варианты, как получить результат без написания кода. Большой и сложный продукт так не построить, но что-то простенькое запустить возможно.

Неплохие no-code инструменты на мой взгляд:

• Notion. Вообще, это база знаний, но Notion можно использовать в том числе для создания лендингов и форм.

• Tilda. Специализированный конструктор сайтов и форм.

• Glide. Конструктор мобильных приложений с очень широким функционалом.

• Airtable. Прокачанные таблицы, позволяющие создавать автоматизированные базы данных.

• И, конечно, сервисы автоматизации — Zapier или Albato (российский). Помогают связать несколько сервисов между собой.

Разных инструментов и правда очень много. Также не стоит забывать о конструкторах телеграм-ботов. Телеграм в целом — очень неплохая платформа для запусков pet-проектов.

Примеры pet-проектов:

• Приложение для учёта тренировок / калорий / бюджета.

• Telegram-бот с полезным функционалом (кастомные напоминания, подбор и рекомендации подкастов, новостные и развлекательные подборки).

• Сайт-генератор отчетов или инфографики.

• База знаний на Notion (рецепты, набор no-code сервисов, сборник мемов).

Как документировать результаты, чтобы они впечатлили работодателей?

Кейс-папки

Желательно каждый проект задокументировать и оформить. Это сильно поможет при написании резюме под вакансию менеджера продукта. Для каждого проекта оформи продуктовый кейс:

• Проблема / потребность

• Кто пользователь

• Как проводили исследование

• Какие гипотезы тестировали

• Что запускали, как измеряли

• Результаты и выводы

Эта информация в сыром виде нужна для тебя, чтобы не забыть каждый проект. Записывай даже неудачные pet-проекты и небольшие активности. Отсеивать будешь потом.

Продуктовое резюме

При написании резюме не включай всё подряд. Старайся подобрать только релевантный опыт. Опиши должностные обязанности с упором на продуктовый опыт, но не ври. Включи в резюме не только должности, но и:

• pet-проекты

• продуктовые навыки: A/B-тесты, исследование рынка, проведение интервью

• результаты (и даже неудачи, но к ним обязательно нужно описать, какие ты сделал выводы)

Не жди приглашения — действуй, анализируй, собирай результаты и демонстрируй их миру. Даже самый маленький проект может стать большим шагом, если ты извлёк из него знания, оформил и поделился. Можно описывать работу над своими мини-продуктами на VCru или в LinkedIn. Но будь готов к обратной связи.

Портфолио и резюме

Как составить и что стоит включить в резюме новичку?

При составлении резюме стоит придерживаться двух принципов: пиши только то, что помогает демонстрировать скиллы PM; ты пишешь не сочинение — будь честен и пиши по делу.

Твоя задача — доказать будущему работодателю через резюме, что ты хороший специалист. Отнесись к резюме серьёзно, будто это твой личный продукт, который ты развиваешь. Это действительно сложно, и написать хорошее резюме одному крайне трудно. Не стесняйся искать помощи и спрашивать совета. Даже просто дать вычитать резюме другу — уже отличная мысль и большая помощь.

Что важно включить в резюме:

• Pet-проекты — любые инициативы, где ты пытался решить проблему, собрать обратную связь, спроектировать фичу, протестировать гипотезу. Даже если это был некоммерческий проект — главное показать мышление. И не забудь про результаты и уроки, которые удалось извлечь.

• Участие в хакатонах и конкурсах — особенно если ты в команде выполнял продуктовую функцию: формулировал проблему, ставил цели, определял MVP.

• Стажировки, волонтёрство, проекты на курсах — описывать нужно не учебный процесс, а реальную продуктовую задачу и твоё участие в ней.

• Опыт в смежных ролях — бизнес-аналитик, маркетолог, project-менеджер. Такой опыт можно и нужно включать, особенно если в нём были задачи по работе с пользователями, метриками, гипотезами.

Как описывать свой вклад и пользу?

Максимально подробно, но при этом кратко стоит описать реальные результаты по каждому проекту, в котором удалось поработать. Желательно подкреплять результаты цифрами, если они есть. Цифры помогают задать структуру и привлекают внимание (а это тоже важно).

Ниже приведу чеклист вопросов, которые можно задать при описании своего опыта для резюме:

• Принятые решения: Что ты предложил? Почему?

• Гипотезы и проверки: Как ты проверял идеи? Какие результаты? Почему были выбраны именно эти гипотезы для проверки?

• Аналитика: Какие данные (метрики) ты использовал? Какие выводы сделал? Почему именно эти метрики?

• Работа с пользователями: Как собирал обратную связь? Какие инсайты получили?

• Итерации: Как улучшал продукт или фичу на основе полученного опыта? Если в общем смысле: что было дальше?

Какие формулировки избегать в резюме?

Не нужно описывать свой опыт общими фразами. Пиши конкретные результаты и конкретные шаги. Не стесняйся описывать свой опыт и что именно ты сделал. «Работал над продуктом» — это не описание опыта. Это просто факт. И реакции, кроме «ну работал и работал», на такое описание ждать не стоит.

Описывай свои достижения, а не обязанности. «Вёл документацию» не говорит о твоей мотивации. Зачем ты её вёл? Какой результат это дало? Стоит это указать.

Не стоит перечислять инструменты для работы. Лучше вообще не указывать, что ты владеешь Jira или Google Docs. На сегодняшний день это не навыки для гордости, а что-то на уровне «уверенный пользователь ПК». Если в контексте описания достижений подходит, можно упомянуть, но как преимущество не стоит.

Плохой тон — копировать требования из вакансий и выдавать это за резюме. Так делать можно, используя требования из вакансий для опоры при написании резюме. Это в каком-то смысле тоже стратегия. Но не злоупотребляй. Сделай рерайт под себя, напиши своими словами и приправь реальными цифрами из своего опыта.

Хорошие примеры формулировок на мой взгляд:

• "Провёл 10 интервью с пользователями, выявил 3 ключевые проблемы. На основе этого инициировал запуск A/B-теста, который увеличил CTR на 12%"

• "Разработал MVP внутреннего дашборда — позволил снизить время сбора отчётности с 2 часов до 15 минут"

Как адаптировать резюме под конкретную вакансию?

Не стоит адаптировать резюме под каждую вакансию. От такого можно и с ума сойти. Сделай хорошее резюме и отправляй его в отклике по большинству вакансий. Но если видно, что вот она — вакансия мечты, то можно и подстроиться, и сменить фокус в резюме под вакансию.

1. Изучи вакансию и компанию: какой продукт? Какая стадия развития? Какие боли и задачи стоят перед продактом?

2. Выдели в резюме релевантный опыт: например, если ищут аналитического PM — сделай акцент на data-driven решениях. А если стартап — покажи гибкость, инициативу, способность работать в неопределённости.

3. Слова из требований в вакансии в тексте резюме: Не как обман, а как "зеркало": это помогает ATS-системам и HR'ам быстро увидеть соответствие запросу от нанимающего менеджера. Суть в том, чтобы использовать те же термины и определения, что и компания, в которую ты хочешь попасть, а не копировать целыми предложениями.

4. Оставляй ненужное за скобками: Если опыт не релевантен (например, розничные продажи), убери его пониже в списке достижений.

Собеседования и кейсы

Какие вопросы обычно задают на интервью для PM?

Сборник типичных вопросов на собеседовании. Лучше подготовить ответы заранее. Такие вопросы могут и не задать, но лучше идти уверенным и с набором ответов. Так и чувствовать себя будешь лучше.

Понимание продукта и рынка

Иногда для оценки понимания рынка и сути продуктов могут попросить назвать твой любимый продукт. Лучше выбирать такой продукт, который ты понимаешь и можешь объяснить, на чём он зарабатывает и какая у этого продукта аудитория.

• Что делает твой любимый продукт уникальным на рынке?

• Опиши целевую аудиторию, её боли и потребности.

• Как бы ты выявлял новые сегменты пользователей?

• Какие метрики ты считаешь критичными для этого продукта?

Описание твоего опыта

• Расскажите о гипотезе, которую ты проверял, и почему именно её.

• Как ты решаешь какие задачи важнее? (вопрос об оценке задач: RICE, ICE и тд)

• Над какими проектами тебе понравилось работать больше всего и почему?

• Расскажи о своих успехах и неудачах за последнее время. Какие выводы сделал?

Решение кейсов и задач

• Ты продакт мобильного приложения маркетплейса. Пользователи добавляют товары в корзину, но до покупки не доходит. Как бы ты увеличил конверсию оплаты в мобильном приложении? (требуются конкретные шаги, и правильного ответа тут нет; лучше начать с вопросов: что за товары, портрет пользователя, какая конверсия в вебе, нажимают ли кнопку оплатить).

• Разработай техническое задание для функции push-уведомлений (или любого другого функционала).

• Какие шаги ты предпримешь, если ключевые метрики падают? (как первый вопрос, но без конкретики).

Поведенческие вопросы

Обычно HR используют методику STAR или похожую на неё. Но суть таких вопросов одна — узнать, как ты себя ведёшь в разных ситуациях, понять, какой ты человек.

• Опиши ситуацию, когда столкнулся с конфликтом. Как ты его разрешил?

• Приведи пример ситуации, когда приходилось работать в сжатые сроки. Опиши свои ощущения. Что в итоге получилось? (сжатые сроки — это красный флаг; считаю, что вполне нормально уточнить после ответа, часто ли у них в компании возникают такие ситуации)

• Разработчик не хочет делать задачу, которую ты принёс. Какие твои действия? (тоже красный флаг и тоже требует встречного вопроса)

Как готовиться к разбору кейсов и задач?

Изучи/повтори фреймворки

• Метод CIRCLES (Коммуникация, Инструмент, Решение, Цель, Любопытство, Метрики, Проверка).

• Воронка AARR (Acquisition, Activation, Retention, Revenue; букв A и R может быть больше, но суть одна и та же).

• RICE / ICE для оценки и приоритизации.

Регулярно практикуйся

• Ходи на настоящие собеседования. Откликайся на любые вакансии продакта и просто ходи для оттачивания навыков. Самый сложный способ.

• Командные воркшопы и mock interviews. Есть целые школы, в которых обучают проходить интервью. Можешь рассмотреть такой вариант. Вдруг он тебе подойдёт. Если нет, то помни, что ты не один ищешь работу, и где-то уже могут быть комьюнити по помощи в поиске первой работы.

• Peer-to-peer разборы — меняйтесь ролями. Тут придётся обязательно найти второго ищущего работу и с ним практиковать прохождение собеседований, меняясь ролями: то он берёт интервью, то ты. Со стороны проще увидеть ошибки, в том числе свои.

• Прорешивай тестовые задания. Вот отличный сборник тестовых для продактов

Общие рекомендации

• Разбивай задачу на блоки: анализ контекста → генерация гипотез → приоритизация → метрики и план внедрения.

• Используй реальные данные: открытые отчёты по рынку или конкретному продукту; реальные цифры со своих проектов.

• Старайся быть ёмким в выражении мысли. Если ответ на вопрос занимает больше 2–3 минут, то что-то не так. Ещё лучше, если умеешь укладываться в 1 минуту, отвечая даже на самый сложный вопрос.

Как подготовить примеры успешных решений?

Возьми самые успешные кейсы из своего опыта. Это может абсолютно что угодно. Главное тут упаковка и представление. Если ничего не нашлось, то можешь взять любой продукт и сделать его анализ, расписав шаги для внедрения улучшений. А результаты представить как ожидаемый результат.

Примеры упаковки результатов:

• Увеличение конверсии регистрации на 25%:

  • Проблема: длинный onboarding.

  • Решение: разбить форму на шаги и добавить прогресс-бар.

  • Результат: рост регистрации на 25% за 2 недели.

• Снижение времени отклика службы поддержки:

  • Проблема: время SLA >24 ч.

  • Решение: внедрение чат-бота для типовых запросов и автоматизация тикетов.

  • Результат: SLA снизилось до 4 ч, NPS вырос с 60 до 75.

• Запуск новой платёжной функции:

  • Гипотеза: пользователи готовы платить за Premium за функционал X.

  • План: MVP с ограниченным доступом → A/B-тест → сегментация предложений.

  • Итог: 15% пользователей оформили подписку, ARPU вырос на 30%.

• Проведение user research для редизайна:

  • Метод: глубинные интервью + анализ сессий.

  • Инсайты: пользователи терялись в навигации.

  • Действия: упростили меню, добавили подсказки — возврат к ключевым экранам ускорился в 2 раза.

Форма может быть любой, но главное объявить проблему, которую хочешь решить, сформировать гипотезу для решения и результат/вывод по гипотезе.

Какие soft skills проверяют чаще всего?

Коммуникация. Чёткие ответы без ухода от сути, адаптация языка под собеседника (понимание терминологии), общее понимание материала, умение ясно донести мысль.

Критическое мышление. Умение задавать уточняющие вопросы, демонстрация глубины анализа и оценки рисков.

Эмпатия. Работа с обратной связью, поиск пользовательских проблем и искреннее желание их решить.

Лидерство. Примеры мотивации команды, эффективное решение конфликтов, готовность брать на себя ответственность, проявление инициативы.

Гибкость. Реакция на изменения в кейсе прямо во время обсуждения, умение предлагать альтернативные решения. Иногда это почему-то называют “стрессоустойчивостью”.

Самоорганизация. Не опоздал на интервью, демонстрирует структурированный подход, аккуратное оформление резюме, соблюдение сроков сдачи тестового задания.

Итог второй главы

• Профильное образование не требуется — важнее системное мышление, инициативность и способность к обучению. Soft skills критически важны — особенно коммуникация, критическое мышление, эмпатия и самоорганизация.

• В продакт-менеджмент можно прийти из любой сферы — особенно ценятся навыки из маркетинга, аналитики, разработки и дизайна. Переход из проджект-менеджеров тоже частое явление.

• Чтение и курсы полезны, но не обязательны — для старта достаточно базового понимания профессии и желания развиваться через практику.

• Ключевые навыки развиваются самостоятельно: аналитика, исследование пользователей, тестирование гипотез, коммуникация, техграмотность.

• Начни с того, что у тебя есть — текущая работа, pet-проекты, волонтёрство или хакатоны могут стать первой ступенью.

• Любой проект можно превратить в продуктовый кейс, если грамотно описать проблему, гипотезу, действия и результат.

• Pet-проекты — это тренажёр и портфолио: даже простые решения показывают твоё мышление и инициативу.

• Оформляй проекты в кейс-папки — фиксируй проблему, гипотезы, результаты и уроки, даже если опыт был неудачным.

• Резюме — твой личный продукт: делай акцент на результатах, избегай общих фраз, адаптируй под вакансию, если это важно.

• Готовься к собеседованиям структурно — используй фреймворки (CIRCLES, RICE для оценки и приоритизации достижений), практикуйся, изучай реальные кейсы.

Тоже самое в формате тг-канала: https://t.me/pm_faq. Сначала будет выходить там отдельным постами по чуть-чуть, потом здесь большой статьей.

История 1 — отражение

@ holoroad

Маленькая дочка почти научилась ходить и всюду телепалась за мной. Я не курил при ней. Ходил на балкон, а она, прильнув к стеклу, смотрела на меня и ждала, когда я докурю и выйду к ней. И в какой-то момент она начала повторять за мной вот эти движения. Маленький человечек, ей было года полтора или два, прикладывала воображаемую сигарету к губам, а потом делала вид, что выпускает дым. И весело так на меня смотрела, сквозь стекло балконной двери. Ей нравилось все, что со мной связано, и она подражала всем моим действиям. Я курил уже двадцать лет и, конечно, делал множество попыток бросить до этого. Но в этот раз у меня в первый раз появилась по-настоящему важная причина бросить. Это важно для человека, который безгранично мне доверяет. С тех пор прошло почти десять лет, в течение которых я не сделал ни одной затяжки.

Решение бросить курить — одно из лучших, которое вы можете принять для своего здоровья, будущего и близких. Но справиться с зависимостью только потому, что «это вредно» будет тяжело. А вот если хотите не задыхаться, поднимаясь по лестнице, или волнуетесь за своего ребенка, которые вдыхает табачный дым, — уже другое дело.

Сформулируйте, что для вас значит отказ от никотина. Это может быть желание прожить дольше, избавиться от проблем со здоровьем, выглядеть моложе, сэкономить деньги или защитить близких от пассивного курения. Напоминание об этой причине повесьте на видное место.

История 2 — список

@ maxneb

Беременность жены, рождение ребенка, здоровье, деньги — ничего не было веским поводом бросить окончательно. Постоянно срывался. Помогло составить список, что теряю и что получаю от сигарет, и понимание, что хотя бы одна затяжка — и все насмарку: пару месяцев буду курить. Только список и его осознание. Для каждого он свой. И постоянное обращение к нему. После составления списка курил еще. Но он как заноза висел в голове с вопросом «зачем?»... Так, что-то щелкнуло и сейчас не тянет. Иногда тянет физически, но осознание бесполезности курения сразу глушит позывы. Полгода, полет нормальный...

Бросать на авось — идея, которая подойдет не всем. Нужно понимать, что делать в трудные моменты:

• Определите дату отказа. Подготовьтесь морально, уберите сигареты, зажигалки, пепельницы.

• Замените привычки. Сигарету в руках можно заменить орешками, палочками морковки, жвачкой или даже кубиком льда.

• Займите время. Вспомните, чем вы любили заниматься: спорт, хобби, прогулки.

• Планируйте, что делать при тяге. Она длится всего 3–5 минут. Дыхательные практики или звонок другу помогут пережить сильное желание закурить.

• Откажитесь от «наградных сигарет». Одна затяжка и вы откатитесь назад.

Можно бросить резко, «с понедельника», или постепенно, снижая количество сигарет до нуля. Главное — определиться и не отступать.

История 3 — переключение

@ Spaka

45 лет, стаж 30. Пытался завязать много раз, потом понял, что после каждой попытки бросить, курить начинаешь больше. Как ребенок, которому не дают вкусняшку, а она случайно попала ему в руки. Из чего мозг сделал вывод: не уверен — не бросай. Потом стал замечать, что организм уже стал сам просить перестать курить. По утрам было очень неприятно во рту, удовольствие после сигареты стало короче, а негатив, приходящий следом, ощутимее: неприятные ощущения в горле, боли миндалин, страх схватить онкодиагноз. Хотя врачи говорили, что все ок, в голове-то гоняешь мысли. Я решил попробовать обмануть сам себя. Не делать из процесса отказа какого-то события. Бросить так, как будто это и должно было произойти, но ты не знаешь когда. Про себя помолился, как сумел, и попросил помощи, хитро прищурил глаз и в момент, когда забыл купить про запас (оставалась пара штук в пачке), просто перестал курить. Мне теперь даже странно, как я раньше это делал. Так и живу почти два года. Кстати, раньше в момент завязки курящих ненавидел, дым был очень противен, до тошноты. Теперь все равно. Присоединяйтесь ;)

Есть несколько стратегий отказа от курения:

• Резкий. Эффективный и решительный подход.

• Постепенный. Сначала — меньше сигарет, потом — меньше затяжек. И так до нуля.

• Психологическая замена. Каждая сигарета — это ритуал. Найдите для каждого из них «здоровую замену».

• Медикаментозная терапия. При сильной зависимости врач может порекомендовать никотинозаместительную терапию (пластыри, таблетки, жвачки) или препараты, которые помогают справиться с синдромом отмены. Но любые лекарства принимаются только по рекомендации специалиста.

Каждый, кто хочет оставить зависимость в прошлом, может обратиться в центры здоровья, которые работают при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь», и получить необходимую помощь специалистов. Адреса доступны на официальном портале Минздрава России о здоровье: takzdorovo.ru. Также можно позвонить на горячую линию по отказу от зависимостей 8 800 200-0-200.

История 4 — форма

Аноним

Курила электронки 2 года как замену обычным сигаретам. Думала, что это не так дорого, не так вредно да и для девушки вроде более привлекательно: не пахнут волосы и руки. А потом решила привести свое тело в форму. Стала ходить в зал и поняла, что задыхаюсь на первом же упражнении, хотя женщины гораздо старше меня бодрячком. Было очень тяжело слезть. Друзья советовали заменять сигаретами. А потом уехала в отпуск в страну, где нельзя покупать электронки, отвлеклась, и после возвращения уже не тянуло. Даже на тусовках, где все дымят.

За модными гаджетами и фруктовыми ароматами скрывается химическая бомба, разрушающая организм быстрее, чем обычные сигареты. Электронные сигареты активно продвигаются производителями как «безопасная» альтернатива сигаретам. Но курение вейпа может обернуться серьезными проблемами: от кашля и одышки до поражения сосудов и дыхательных путей.

«Особую тревогу вызывает рост потребления табачных изделий и электронных сигарет. Согласно исследованию, проведенному в нашем Центре, 36,8% курильщиков потребляют одновременно и табак, и электронные сигареты. Среди молодежи в возрасте 25-39 лет этот показатель превышает 45%. Электронные никотиносодержащие и безникотиновые устройства поражают сердце, сосуды, дыхательную систему и ДНК организма не менее пагубно, чем традиционные сигареты, а в ряде случаев способны вызывать острые состояния, включая сосудистые поражения и летальные исходы» – рассказывает руководитель Центра профилактики и контроля потребления табака НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Маринэ Гамбарян.

История 5 — пари

@ kernima

Вроде не было никаких серьезных предпосылок, чтобы бросить. Да и чтобы начать: просто все вокруг курили, думал, это сейчас тренд. А потом как-то сидели в баре и решили поспорить с некурящим другом. Он затирал, что моя жизнь из-за электронки катится ко дну, я — доказывал, что это всего лишь маленькая шалость. В общем поспорили на пять тысяч. Чтобы было легче и можно было отвлечься, начал бегать по утрам. Друг проиграл, а я возвращаться к курению не стал. Вдруг снова у еды появился вкус, я начал высыпаться и больше не устаю на втором лестничном проеме. Короче, советую!))

Сульфат никотина, один из компонентов электронных сигарет, раньше использовали как пестицид, но запретили из-за высокой токсичности. Жидкость для «электронок» содержит и опасные химикаты вроде пропиленгликоля, ацетальдегида и акролеина — промышленных веществ, способных вызывать воспаления, поражения органов и мутации клеток. Ароматизаторы, создающие иллюзию безвредности, на деле могут привести к более тяжелой интоксикации, чем при курении сигарет. А еще вейпы содержат не природный, а синтетический никотин — солевой. Он быстрее всасывается, дольше выводится и вызывает зависимость стремительнее.

Когда организм отвыкает от никотина, бывает нелегко: люди становятся раздражительным и нервозными, быстро устают, возникают сухость во рту, кашель, трудности с концентрацией. Важную роль в борьбе с этими симптомами играет питание. В рацион стоит включить овощи, фрукты, орехи, семечки. Клетчатка способствует очищению организма от токсинов. Важно питаться сбалансировано: с достаточным количеством белков, жиров, углеводов и витаминов. Лучше временно исключить продукты, усиливающие удовольствие от табака (например, мясо), а также отказаться от алкоголя, кофе и крепкого чая. Они могут спровоцировать желание закурить. А вот большое количество воды, травяных чаев и настоев облегчит очищение организма и поможет справиться с сухостью во рту.

История 6 — связь

Аноним

Устал курить, понял, что мне это мешает заниматься спортом и в целом комфортно себя чувствовать. Пошел через ассоциации: покурил во время головной боли, и потом через самовнушение дал себе установку, что голова болела от курения. Звучит странно, конечно, но это сработало. Никотиновую зависимость снижал постепенно через редкое курение кальяна (2-3 раза в неделю с последующим уменьшением).

Чтобы добиться успеха в отказе от курения, стоит подготовиться. Обязательно расскажите о своем решении друзьям и близким — поддержка со стороны очень важна. Если вы уже предпринимали попытки бросить, вспомните, что тогда пошло не так, и постарайтесь не повторять этих ошибок.

Разберитесь, что именно тянет вас к сигарете: скука, стресс, привычка? Когда вы это осознаете, будет легче подобрать альтернативные действия — прогулку, книгу, разговор с близким. Учитесь распознавать моменты, когда особенно хочется закурить, и переключаться на что-то другое. Можно подключиться к программам или группам поддержки — это поможет не сдаваться. И главное: уберите из дома все сигареты.

История 7 — вершина

Аноним

Поднимался с сыном по Пушкинской тропе на гору Железная. Мне лет сорок пять было, идем общаемся, сын бегает туда-сюда. Ну идем короче, а сзади нас догоняет семейная пара, мирно о чем-то щебеча между собой. Догнали и обходят. И так спокойно удаляются… Все бы ничего, но им лет по шестьдесят, если не больше. Я попробовал в их темпе, но задыхаться стал. Короче, поднялся я на гору, спустился, смял пачку и выкинул в мусорную урну. Вот уже 13 лет не курю. Стаж 27 лет.

Курение — это быстро развивающаяся зависимость, схожая по механизму с наркотической. Никотин воздействует на мозг, вызывая кратковременное улучшение настроения, за которым следует упадок сил и потребность в новой дозе. Со временем формируется толерантность, и прежние негативные реакции организма на табак ослабевают. Физическая зависимость сочетается с психологической: сигарета начинает ассоциироваться с отдыхом, решением задач, рутиной. Курение укрепляется поведенческими шаблонами: кофе, вождение, паузы на работе уже не мыслимы без сигареты.

Каждый, кто пытался избавиться от никотиновой зависимости, знает, как это тяжело. Ломка, раздражительность, навязчивые мысли. Даже при переходе на вейпы, иллюзия «меньшего вреда» быстро развеивается: химические коктейли из ароматических смесей также бьют по легким, сосудам и всему организму.

Хорошая новость в том, что вы не одни. В сообществе «Давай бросать» (ВКонтакте и мессенджере Telegram), который работает при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь» знают, каково бороться с триггерами, искать замену привычке и удерживать себя от срыва. Здесь делятся историями тех, кто смог, поддерживают тех, кто только начал, и помогают разобраться в главном: как пережить отказ без мучений.

Социальная реклама. АНО «Национальные приоритеты», ИНН: 9704007633