Свежее

Между смертью, которая настигнет каждого, и текущим моментом, есть ещё 5-10 лет, отделяющих от момента, когда что-то внутри необратимо рушится. Время, когда жизнь уже не та, что прежде: она становится хрупкой, ограниченной, наполненной запретами и утратами. А ещё через десяток лет тревожные сигналы будут звучать всё чаще: здоровье даст сбои, анализы перестанут радовать. Пока не критично настолько, чтобы бить тревогу.

Есть вещи, которые неподвластны нам: случайности, отнимающие жизнь, или наследственность, из-за которой ты изначально проиграл и выбыл досрочно. Или даже просто пол — мужчины в среднем живут на десяток лет меньше.

Но тех факторов, на которые мы повлиять можем, больше.

За последние 100 лет продолжительность жизни выросла вдвое

Сегодня средняя продолжительность жизни в мире — 73 года. Сто лет назад этот показатель едва превышал 30 [1]. Конечно, можно возразить: «Но ведь высокая детская смертность…». И это правда. Но даже с учётом этого мы получили десятки дополнительных лет. За это стоит сказать спасибо науке и медицине.

Просто представь мир, в котором есть антибиотики, обезболивающие, скрининговые программы и ранняя диагностика заболеваний, вакцинация детей (которая, кстати, снизила детскую смертность на 40%) [2].
Но есть нюанс: когда речь идёт о взрослых, медицина действует по принципу «успеем – спасём». Инфаркт? Откачает. Инсульт? Тоже. Диабет? Замедлит развитие. Но здесь вопрос: лет жизни стало больше, но сколько из них будут по-настоящему активными? Насколько растянется жизнь между первым серьёзным «ой» и финальным «всё»? И насколько она будет активной? А сколько придётся на медленное доживание?

До часа «ой» всё зависит от образа жизни. И даже промежуток между «ой» и «всё» – отчасти тоже. Если вовремя взяться за дело, можно сдвинуть этот момент на десятки лет вперёд. Что может быть лучше долгой, активной и здоровой жизни с коротким и стремительным «ой всё» в конце?

Именно здесь у нас появляется шанс взять управление в свои руки и изменить не только количество лет, но и их качество. Всё зависит от того, как мы выстраиваем свой образ жизни, какие привычки культивируем и с какими боремся — как с разрушающими, так и с теми, что приносят пользу. Давай перейдём к конкретным шагам, начиная с самых очевидных.

Так что же мы можем сделать, чтобы не просто жить дольше, но и жить лучше? Давай разберёмся.

Сколько лет забирает курение?

До 10 лет жизни [3, 4, 5]:

• Курильщики сталкиваются с риском рака лёгких в 15-30 раз чаще, чем некурящие.

• Вероятность инфарктов и инсультов у них выше в 2-4 раза [6, 7].

• У пожилых курящих людей смертность от всех причин увеличивается в 1,8 раза — аналогичный эффект даёт диагноз «сахарный диабет» [3, 8, 9].

Но есть и хорошие новости: даже тем, кто курил годами, отказ от сигарет способен вернуть утраченные годы. Примерно так:

• Если начал подростком и бросил до 30, серьёзных последствий не будет.

• Бросившие до 40 потеряют около года жизни.

• До 50 — примерно 4 года.

• До 70 — около 7 лет.

На первый взгляд, цифры выглядят не пугающе, если ты ещё молод(а). Но вывод очевиден.

Что касается электронных сигарет, считать их безопасной альтернативой нельзя. Данных о долгосрочных последствиях пока недостаточно, особенно с учётом того, что многие вейперы — бывшие курильщики табака, а значит, часть вреда уже нанесена. Однако имеющиеся исследования показывают: ущерб от вейпов существенен и, возможно, не намного меньше, чем от обычных сигарет [10, 11].

Чем раньше отказаться от любых форм курения, тем больше профитов и меньше вреда. Но даже если решение принято поздно, оно всё равно принесёт пользу.

Сколько лет отнимает алкоголь?

Думаю, никого не удивит, что алкоголь вредит здоровью. Он способен отнять до 7 лет жизни, а может и вовсе не повлиять [12]. Причём речь не об отказе, а о предельно умеренном употреблении.

Крупный метаанализ от журнала The Lancet охватил почти 600 000 человек с разными алкогольными привычками — от культурного пития до злоупотребления [13]. Итог логичен: чем меньше спиртного, тем лучше, а вред прямо пропорционален дозе.

Учёные обычно измеряют потребление в чистом этаноле за неделю, переводя это в условные «дринки».

Один дринк – это примерно 13,5 г спирта, что эквивалентно:

• 330 мл пива или сидра крепостью 5%;

• 150 мл вина крепостью 12%;

• 40 мл алкоголя крепостью 40%.

Как это соотносится с продолжительностью жизни:

• регулярное потребление свыше 350 г спирта в неделю (или 26+ дринков, 3,7 и более в день, если без выходных) сокращает ожидаемую продолжительность жизни на 4-5 лет;

• 200-350 г в неделю (15-26 дринков, 2-4 дринка в день) —  на 1-2 года;

• 100-200 г спирта (7-15 дринков в неделю или 1-2 в день), что соответствует умеренному низкорисковому потреблению, ведёт к потере около 6 месяцев, что практически незначительно.

Интересный факт: потребление до 100 г спирта в неделю вообще не ухудшает прогноз по продолжительности жизни. Минимальный риск смертности от всех причин наблюдался именно в диапазоне 0-100 г в неделю. Это эквивалентно 0-1 дринку в день — например, бокал вина за ужином (и то не ежедневно) или 2-3 бокала раз в неделю.

А вот выпить 7 дринков за раз без последствий не получится. В целом, условно безопасным считается 2-3 дринка в день для мужчин и 1-2 для женщин, но с важной оговоркой — не каждый день.

Теперь посмотрим на менее очевидные факторы.

Сколько лет жизни может забрать ожирение?

Всё зависит от того, насколько «приросло» в области талии и бёдер: конкретно диагноз «ожирение» отнимает от 6 до 14 лет, а избыточный вес — примерно 3,3 года [14, 15, 16, 17].

Ожирение — это широкое понятие: у кого-то оно влияет на здоровье минимально, а у кого-то приводит к серьёзным последствиям. Вот основные риски:

• Метаболические нарушения: инсулинорезистентность, метаболический синдром, диабет [18].

• Заболевания сердечно-сосудистой системы и смертность от них [19, 20, 21, 22]. Повышенный риск инфарктов и инсультов, которые остаются одной из главных причин смертности, причём чаще всего они являются следствием образа жизни.

• Рак. Несколько лет назад Cancer Research UK назвал ожирение вторым по значимости фактором риска онкологии после курения [23]. А другие исследования показывают, что 30-35% смертей от рака так или иначе связаны с питанием [24].

Можно даже поэкспериментировать с воображением. Представьте худого человека в 60 лет. Легко? В 70? Вполне. В 80? Без проблем. В 90? Встречаются. В 100? Редко, но есть.

А теперь представь человека с ожирением. В 60? Да. В 70? Встречаются. В 80? Всё реже. В 90? Почти нет.

Ты можешь сказать: «При чём тут я? У меня нормальный вес, нормальный размер одежды, нормальная жизнь. Я же нормальный, норррмальный!»

Есть один нюанс: нормальный вес и привычный размер одежды вовсе не гарантируют отсутствие избытка жира. Знакомый типаж skinny fat — когда мышц мало, а жира много, — классика, которая часто сопровождается метаболическими проблемами.

Чаще всего категорию оценивают по индексу массы тела (ИМТ) — соотношению веса и роста. Но есть исследование, которое сравнило ИМТ с реальным процентом жира в организме [25]. Если ориентироваться только на ИМТ ≥ 30, то в категорию «ожирение» попадают 21% мужчин и 31% женщин. Однако если учитывать процент жира, реальная цифра гораздо выше: 50% мужчин и 62% женщин.

Так что не стоит обманываться: если ты не человек с явно выраженной худобой или атлетизмом, твои метаболические нарушения могут существовать, как монстры под кроватью. Можно делать вид, что их нет, но лучше бы проверить, так ли это на самом деле.

Низкая активность

Здесь речь сразу и о спорте, и о повседневной активности. Сокращение времени, проведённого сидя, до 3 и менее часов в день способно прибавить пару лет жизни [26]. А регулярные тренировки могут подарить от полугода до 8 лет в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий [27, 28, 29].

При этом не все виды спорта одинаково влияют на долголетие. Силовые тренировки не увеличивают продолжительность жизни, но значительно улучшают её качество. А вот всё, что развивает выносливость, напрямую связано с увеличением жизненного срока.

Низкая физическая активность — один из самых недооценённых факторов риска.

Среди людей с наибольшим количеством шагов в день (16 000) смертность была на 66% (в 3 раза!) ниже, чем среди тех, кто ограничивался минимальным (2 700 шагов). Причём с каждым +1000 шагов смертность снижалась ещё на 12%. Интересно, что ни возраст, ни пол, ни регион проживания очень мало влияли на этот эффект.

Для понимания [31]:

• Курение увеличивает риски смертности на 70-80%.

• Ожирение — до 74% (ИМТ=40 по сравнению с ИМТ=23).

• Низкая активность (2,7 тыс. шагов по сравнению с 16 тыс. шагов) — на 200%.

Хорошая новость: кардиотренировки и ходьба одинаково полезны с точки зрения здоровья. Это значит, что если ты терпеть не можешь пешие прогулки, но любишь бег, велосипед или плавание — отлично. А если, наоборот, кардио — твой личный кошмар, но ты обожаешь долгие прогулки, хайкинг или просто много двигаешься по жизни — эффект будет тот же.

Итак, что мы имеем в итоге:

• Оптимальный процент жира — до +3-14 лет [32, 33, 34, 35].

• Сбалансированная диета с адекватными приоритетами в еде — до +10 лет [36, 37, 38].

• Отказ от курения — до +10 лет [3, 39, 40].

• Физическая активность — до +8 лет [27, 28, 29].

• Минимум алкоголя — до +7 лет [12].

Конечно, невозможно точно рассчитать, сколько проживёт конкретный человек. Но одно можно сказать уверенно: адекватно здоровый образ жизни способен добавить к базовому сроку до 20–25 лет [41, 42, 43, 44].

При этом речь не о каких-то сверхусилиях — не нужно уходить в монастырь, часами медитировать или отказываться от всех радостей жизни. Всё куда проще: добавить здоровый сон, нормальные социальные связи, заботу о ментальном состоянии. И да, углеводы исключать не придётся.

Самое приятное — это не про идеальную жизнь с младенчества. Не про запрет на буйную юность. А про осознанный выбор взрослого человека, который хочет жить не просто дольше, а ярче, интереснее — лучше. Ведь без здоровья по-настоящему насыщенную жизнь не проживёшь.

А теперь интересное

На что ты готов(а) ради плюс 5, 10, 15, 20 лет жизни? С учётом того, что эти годы пройдут в здравии и с ясной головой.

Те, кто уже столкнулся с проблемами со здоровьем, готовы отдать за него любые деньги. А те, кто пока чувствует себя нормально, скорее всего, будут торговаться. Ведь «нормальная жизнь» у каждого своя — можно смириться с средним сроком «по району», а можно выбрать другой путь.

Любые инвестиции требуют усилий, времени или денег. Но тут важный нюанс: здоровье за деньги не купишь. И при этом никто не предлагает фанатично зависать в зале, носить контейнеры с едой, жить по таймеру приёмов пищи или отказываться от встреч с друзьями. Всё проще.

Всё сводится к приоритетам:

• Курить или нет — выбор. Не курить проще, дешевле и выгоднее во всех смыслах.

• Пить или нет — тоже выбор. Я, например, решил пить, но в рамках безопасного диапазона.

• Что есть — не требует дополнительного времени. Часто более здоровые варианты оказываются и вкуснее, и выгоднее.

• Здоровый сон — это не потеря времени, а инвестиция в энергию и самочувствие.

• Управление стрессом — насколько возможно, просто необходимость, а не роскошь.

• Встречи с друзьями — вообще не про усилия, а про удовольствие.

Но да, есть штуки, которые потребуют времени, усилий и денег:

Всего 3,5% от недельного времени — и это не просто дни, а годы жизни. Причём здоровой и качественной. Стоит ли оно того?

Когда-то я тоже задал себе этот вопрос. Посмотрел на цифры, которые только что увидел ты. Вспомнил возраст, в котором ушли мои близкие. Причины. Их образ жизни.

И стало тяжело — ведь простые шаги могли дать им больше лет. Но в то же время я почувствовал благодарность за свой путь. Не потому, что всё заранее просчитал, а потому, что когда-то увлёкся тем, что делает жизнь лучше.

Теперь твоя очередь задуматься. Как ты оцениваешь свой баланс? Оно того стоит? Напиши в комменты — правда интересно узнать твоё мнение.

Больше полезной и интересной информации смотри в моих соцсетях (в описании профиля) или на сайте Физикл 2.0.

Список источников:

1. Life Expectancy (Roser, 2013)

2. Vaccines have saved 150 million children over the last 50 years (Ritchie, 2024)

3. Estimating expected life-years and risk factor associations with mortality in Finland: cohort study (Härkänen, 2020)

4. The Role of Smoking - Explaining Divergent Levels of Longevity in High-Income Countries (Crimmins, 2011)

5. Benefits of Smoking Cessation for Longevity (Taylor Jr, 2002)

6. Lung Cancer Risk Factors (Lung Cancer, 2023)

7. Health Effects of Cigarette Smoking (U.S. Centers for disease control and prevention, 2021)

8. Smoking Kills, Obesity Disables: A Multistate Approach of the US Health and Retirement Survey (Frans J Willekens, 2009)

9. Smoking and the Reduced Life Expectancy of Individuals With Serious Mental Illness (Rafael Meza 2016)

10. Comparative systematic review on the safety of e-cigarettes and conventional cigarettes (Kurt Rasche, 2024)

11. Electronic Cigarette Use and the Risk of Cardiovascular Diseases (Cardiovasc. Med., 2022)

12. The effects of modest drinking on life expectancy and mortality risks: a population-based cohort study (Liu, 2022)

13. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies - The Lancet (Wood, 2018)

14. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults (Lung, 2019)

15. Association between class III obesity (BMI of 40-59 kg/m2) and mortality: a pooled analysis of 20 prospective studies (Kitahara, 2014)

16. Years of Life Lost Due to Obesity (Fontaine, 2003)

17. NIH study finds extreme obesity may shorten life expectancy up to 14 years  (National Cancer Institute, 2014)

18. Why Does Obesity Cause Diabetes? (Klein, 2022)

19. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association (Powell-Wiley, 2021)

20. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis (Flegal, 2013)

21. Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK - PMC (Bhaskaran, 2018)

22. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents - PMC (The Global BMI Mortality Collaboration, 2016)

23. This is not about fat shaming': Cancer Research UK stands by anti-obesity campaign after backlash (Harrington, 2018)

24. Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes (Preetha, 2008)