Велосипедный каденс - это скорость, с которой вы вращаете педали. Она выражается в оборотах в минуту и может быть измерена с помощью недорогих датчиков.
Каденс - зачастую непонятная тема для велосипедистов. Мы все знаем, что езда с одним каденсом вызывает ощущения, которые отличаются от езды с другим, и мы, естественно, тяготеем к определенному более комфортному нам каденсу.
Но мало кто из нас действительно понимает, как каденс влияет на нашу эффективность на велосипеде, к тому же существует множество противоречивой информации на эту тему.
Что такое хороший каденс?
Велосипедный каденс сильно варьируется от велосипедиста к велосипедисту и в разных ситуациях. Как правило, хороший каденс находится в диапазоне 80-100 оборотов в минуту.
Начинающие велосипедисты часто крутят педали довольно медленно, около 60-85 оборотов в минуту. Гонщики и более опытные любители обычно крутят в среднем 75-95 оборотов в минуту, а профессионалы могут поддерживать более 100 оборотов в минуту во время атак или более 110 оборотов в минуту во время спринтов.
Различные частоты вращения предъявляют разные физиологические требования к организму.
Низкая частота вращения требует большего усилия на каждый ход педалей, что увеличивает нагрузку на мышечную систему и задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон.
Высокая частота вращения педалей, как правило, требует меньшего усилия на каждый ход педалей, перекладывая нагрузку на сердечно-сосудистую систему и медленно сокращающиеся мышцы.
Какой каденс самый эффективный?
Вот тут-то все и становится интересным. Существует множество доказательств в пользу того, что более низкая частота вращения педалей в велоспорте более эффективна с точки зрения биоэнергетики.
Когда вы крутите педали быстрее, потребление кислорода увеличивается, даже если выполняется тот же объем работы. С этой простой точки зрения метаболической эффективности, исследования показывают, что оптимальный каденс составляет около 60 оборотов в минуту.
Для большинства из нас такой темп неприемлем по важной причине - при езде на велосипеде важна не только эффективность.
Вторая половина уравнения - это мощность и способность ее генерировать. При низкой частоте вращения ваши мышцы сокращаются со скоростью гораздо ниже той, на которой они наиболее сильны.
По мере роста мощности, которую вы пытаетесь создать, увеличивается и частота вращения, при которой ваши мышцы наиболее эффективно способны ее вырабатывать.
Таким образом, хотя медленное кручение педалей имеет наименьшие общие метаболические затраты, оно эффективно ограничивает вашу способность вырабатывать высокую мощность, что является решающим фактором в большинстве сценариев гонки.
Есть много разных мнений, однако в целом можно говорить о том, что наиболее эффективный каденс зависит от ситуации и типа соревнований.
Низкий и умеренный темп 70-90 об/мин сравнительно слабый, но эффективный, и полезен для езды на выносливость, когда экономия энергии стоит на первом месте.
Высокий темп 90-100 об/мин лучше подходит для большинства гонок и соревнований на время, где важна выработка энергии.
А очень высокий темп 100-120 об/мин наиболее эффективен, когда максимальная мощность требуется на короткие промежутки времени, например, во время атак, рывков и спринтов.
Должен ли я тренироваться на разном каденсе?
Да! Велосипедисты всех дисциплин неизбежно сталкиваются с ситуациями, требующими смены каденса, например, на крутых подъемах или при резком ускорении на выходе из поворотов.
Эти критические моменты могут быть очень утомительными, если вы не готовы к ним. Практика и опыт позволяют добиться совершенства, и привыкание к широкому диапазону каденса на тренировках поможет вам быть готовым в день гонки.
Тренировки с разным каденсом также улучшают качество и эффективность вашего хода педалей в целом. Исследования профессиональных велосипедистов показали, что некоторые элитные спортсмены наиболее эффективны при высоком каденсе, несмотря на ранее обсуждавшиеся данные о том, что низкий каденс наиболее экономичен. Вероятно, это связано с плавными движениями профессиональных спортсменов и хорошей формой, выработанной практикой. По всем этим причинам простые упражнения для улучшения каденса могут принести пользу каждому велосипедисту.
Ещё раз напоминаю, что высокий каденс нагружает сердечно-сосудистую систему. А низкий каденс в бОльшей степени нагружает мышцы.
А какое у вас отношение к каденсу? Тренируете его? Какой каденс для вас наиболее комфортен при ровной езде?
P. S. В этой статье говорим про каденс с точки зрения эффективности и физиологии при перемещении тушки велосипедиста в пространстве.
Каденс и колени - это другая история. Но если кратко - если часто и долго "карданить" (ездить прилагая высокие усилия на педали на низком каденсе), то это не очень хорошо для коленей.
Не путайте с тренировками, когда специально выбирают такую силовую технику педалирования.
