Бессонница + Собака

Приветствую! Пожары на Суматре, отвлекающие меня от ведения дневника, временно потушены, и мы можем продолжить сплав по Волге! Если двенадцатый день закончился прохладным ночлегом в Старице среди рыбаков, то тринадцатый, 4 июня 2024 года, начался… с их же непосредственного участия!

День тринадцатый: Бессонная ночь, неожиданные находки и вечернее сражение.

Пройдено: 42 километра.
Всего: 376 километров.

Ночной гомон и утренняя рыба.

Мои вечерние опасения подтвердились сполна. Примерно с половины третьего ночи вокруг палатки начался натуральный проходной двор. По проселочной дороге, проходящей рядом, периодически проезжали машины, мимо сновали люди, громко переговариваясь. Когда рассвело, к этим звукам добавились шаги по берегу и характерный свист лески.

Окончательно проснувшись в половину седьмого, чувствовал себя совершенно невыспавшимся. Выглянув наружу, обнаружил мужчину, который выбрал для рыбалки место буквально в паре метров от моего временного пристанища.

Увидев меня, он еще пару минут порыбачил, потом достаточно быстро свернулся и начал уходить. Как только рыбак повернулся спиной к реке, из воды выскочила приличная рыбина и с громким плеском упала обратно.

— Только отойдешь — начинает гулять, — посетовал он, глядя на расходящиеся круги. Пожал плечами и, вновь повернувшись к Волге спиной, окончательно покинул место моего ночлега.

Решив, что пора собираться, я совершил все утренние приготовления, снарядил каяк, и отправился в путь.

Старица: Каяк без присмотра и кусачая собака.

Через несколько километров, за поворотом, показался внушительный арочный Старицкий мост. Волга здесь значительно расширилась. Изначально планировал оставить каяк под мостом, чтобы сходить в город, но берега оказались неудобными: правый был слишком открыт для посторонних взглядов, к левому мешала причалить густая трава.

Пришлось возвращаться назад, против ощутимого течения. Поднявшись на несколько сотен метров вверх по реке, увидел пологий песчаный пляж. Здесь и решился оставить каяк без присмотра. Впервые за поход мне предстояло потерять его из поля зрения. Очень надеясь на порядочность местных жителей, вытащил судно на берег и двинул в город за заказанной посылкой.

Город Старица полностью оправдывал свое название: множество старых, но хорошо сохранившихся домов, возраст которых явно перевалил за столетие. В парке встретились развалины Вознесенской церкви. Если бы не современные автомобили и некоторые магазины, можно было подумать, что оказался в прошлом.

Выходя из парка, подвергся нападению небольшой собаки, которую вела на поводке женщина, но и я оказался проворным, и собаку быстро одёрнули, так что всё обошлось.

Забрав заказ из Озона и закупившись сладким в “Магните”, заглянул в чебуречную. И вот там меня ждал настоящий сюрприз.

Музейные экспонаты в чебуречной.

Смотрю на холодильники для напитков, а там… стоят два почтовых ящика, один из которых явно потрёпан временем. На нём красовалась надпись "Спортлото", и напоминание, когда нужно опускать в него билеты. Рядом стоял занятный прибор, который я не смог сразу распознать.

— Что это? — поинтересовался у девушки за прилавком, указывая на него.
— Телевизор, один из первых, — ответила она с легким удивлением, — с лупой.
— Надо же, — в полном восторге я приблизился к экспонату, и стал осматривать, забыв о покупках.

Утолив любопытство, купил пару пирожных “Трубочка” с кремом и отправился обратно к каяку.

Каяк на месте, пирожные ликвидированы.

К счастью, мой каяк ждал меня на месте. Либо в Старице действительно живут порядочные люди, либо на него никто не наткнулся, либо и то и другое сразу.

Разложив вещи и продукты, решил съесть первую “Трубочку”, запив её чаем из термоса. Когда с ней было покончено, с сомнением посмотрел на второе пирожное, которое собирался оставить на вечер, и тоже съел его. Сытый и довольный таким удачным началом второй половины дня, отправился в путь.

Волга: Монастырь, устойчивая связь и дом с привидениями.

Когда я подходил к мосту, на правом берегу показался Старицкий Свято-Успенский мужской монастырь, чем-то напоминающий казанский Кремль в миниатюре.

Вскоре все постройки закончились, уступив место природе. На левом берегу был замечен привязанный конь, неспешно шевеливший ушами.

После Старицы стали заметны существенные изменения: впервые с момента пересечения Бейшлота появились устойчивая мобильная связь и интернет. Также начали попадаться галечные и каменные пляжи. Волга периодически меняла ширину, то становясь значительно шире, то вновь сужаясь. По пути встречались базы отдыха и гостевые комплексы, откуда доносились веселые возгласы.

Ближе к вечеру, когда солнце уже клонилось к горизонту, встретился заброшенный дом, отмеченный на карте как “Приют Отшельника “Гробовщик Лодошник”. Увидев, что он числится как “Дом с привидениями”, и посмотрев фотографии в сети, решил, что мне вполне достаточно понаблюдать его с воды. Встречаться с его “обитателями” пока не входило в мои планы.

Мой остров и комариный блицкриг.

Вскоре я дошёл до намеченной на сегодня точки, и стал искать место для ночлега. Изучив карту, я увидел, что невдалеке есть целый остров, достаточно большого размера.
"У меня сегодня будет свой остров!" - в восторге подумал я, и, пройдя ещё около километра, действительно обнаружил искомое.

В том месте, где река раздваивалась, огибая место назначения, был небольшой галечный пляж, полный речных ракушек. Взял лопату, расчистил участок под палатку и собрался ужинать.

Но только я разложил вещи, как на меня напал рой бешеных комаров, на которых абсолютно не действовали никакие средства.
Поотбивавшись от них, я вскоре понял, что эту битву мне не выиграть, и, решив совершить тактическое отступление до утра, скрылся в палатке.
Поставив на завтра цель добраться до пригорода Твери, я лёг набираться сил.

Итоги дня

Бессонная ночь с рыбаками, успешный, хоть и рискованный, вояж в Старицу с находкой древнего ТВ в чебуречной, и тактическое отступление под натиском комариной армии на собственном острове. День прошел ярко. Цель на завтра – пригород Твери.

А что ждало меня на следующий день? Как я встретил женщину-историка и узнал много нового о реке, как Волга изменила свой нрав, заставив грести больше, и как я устроился на ночлег напротив жилого комплекса с собственным пляжем – все это ждет вас в следующем посте!

Если было интересно – жмите плюс, подписывайтесь, чтобы не пропустить продолжение моих приключений!

Утро 06:19, соседи запускают фейерверки под окнами, наверное отмечают годовщину моей бессонницы.
Разбудили пёсю(

Это героям художественных романов дефицит сна дарит крутые Альтер-Эго, гениальные озарения или сверхспособности. Нам же приходится мириться с апатией, склонностью к депрессиям и спадом продуктивности. Можно искать решения в образе жизни, но эту мантру знает каждый: строгий режим, минимизация источников света и отказ от телефона перед сном. Поэтому сегодня поговорим о конкретных добавках для сна и принципах их работы.

На связи RISE, сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Любой топ добавок для сна держится на базовых компонентах. Поэтому в первой половине статьи речь пойдет о ключевых ингредиентах, а во второй части разберемся с готовыми решениями для улучшения сна. Сразу замечу, речь НЕ идет о снотворных. Добавки для сна не вырубают организм и не лечат бессонницу. Они нужны для того, чтобы сон был глубже, восстановление качественнее, а утреннее пробуждение бодрее. Итак, поехали.

Отдельные ингредиенты для сна

Одиночные добавки для сна, это инструменты, работающие с определенной системой организма. За такое состояние как сон отвечает масса нейронных связей и баланс минералов в организме. Крупный сбой даже в одном из этих процессов приведет к каскадному [нет, Мистер Фримен, не резонансу] эффекту, и вот вы просыпаетесь в 2-3 часа ночи, сна ни в одном глазу, и вы понимаете, что уснете крепчайшим сном лишь за час до будильника. Как этому противостоять и можно ли предотвратить подобные инциденты?

Мелатонин и прекурсоры

Серотонин это не столько гормон счастья, сколько нейрогормон расслабления. Его повышенный уровень ночью обеспечивает приятные и легкие сновидения. То же чувство полета возникает на фоне роста серотонина. Параллельно с ним используется и второй нейрогормон — мелатонин. Пик его выработки начинается часов в 11 вечера, но он прекращается при световом раздражении, и больше отвечает за регулирование внутренних фаз сна. Но и серотонин и мелатонин стоят на фундаменте следующих добавок:

• Мелатонин в чистом виде. Мелатонин вырабатывается в эпифизе, той части мозга, которая не защищена гематоэнцефалическим барьером. То есть, если буквально выпить серотонин в чистом виде, он разрушится в организме, так и не попав в мозг. А мелатонин способен в него проникнуть. Однако, мелатонин не улучшает сон сам по себе. Его высокая концентрация скорее говорит организму, что пора спать. Принимать мелатонин перед сном, и при этом ложиться спать в разное время, это еще больше расшатывать биоритмы организма.

• Триптофан. Добавка широкого спектра действия, которая повышает уровень как серотонина, так и мелатонина. Организм сам, ориентируясь на внутренние потребности, выбирает, что именно ему стоит производить. Триптофан можно определить как самый мягкий прекурсор, который лояльнее всего воздействует на биоритмы.

• 5-НТР. Если триптофан это прекурсор более широкого спектра, то 5-НТР заточен именно под буст серотонина. Если проводить аналогию, то триптофан — это пшикалка для растений, когда нужно увлажнить максимум листьев. А 5-НТР, это тугая струя, которой гоняешь по квартире кота.

Из этих трех добавок безопасными можно считать 5-НТР и триптофан. Чистый мелатонин опасен приемом на долгих курсах и при бессистемном потреблении. Он отлично подходит при перелетах, или когда живешь между дневных/ночных смен. Но только как инструмент, помогающий выработать привычку. Когда привычка уже сформирована, он угнетает синтез собственного мелатонина организмом, а при бессистемном употреблении еще больше расшатывает организм.

Витамины и минералы

Пока мозг купается в нейромедиаторах, остальная часть нервной системы нуждается в восстановлении после тяжелого дня. Здесь на помощь приходит два базовых решения: витамины группы В и магний.

• Витамины группы В — это скорее общая система питания для нервных клеток. Это не релаксанты и не успокоительные, а просто добротное топливо, помогающее организму быстрее прийти в себя после тяжелого дня.

• Магний. С ним тоже все достаточно предсказуемо и просто. Он отвечает за треть процессов, протекающих в ЦНС. Именно магний чаще всего будет рекомендовать врач, при обращении с запросом о постоянной тревожности и, такой популярной на наших просторах, ВСД.

Так ли нужны витамины и минералы для сна? Их можно сравнить с припрятанной заначкой. Когда всё пойдет наперекосяк, это будет первым источником ресурсов, к которому вы потянитесь. То же самое и с витаминами. Пока вы следите за режимом и избегаете стресса, магний и витамин В6 нужны постольку поскольку. Но когда впереди маячит простуда, сроки дедлайна, напряжение с близким человеком и внутреннее непонимание того, кто я и что тут делаю... Вот в эти моменты витамины способны оказать посильную помощь.

Адаптогены

Адаптогены не помогают прыгнуть выше головы, а скорее наоборот, создают условия, в которых организм чувствует себя нормально. Сразу стоит заметить, что адаптогены не делают работу мозга лучше, и не погружают в сон принудительно. Они скорее создают условия, в которых мозг выполняет привычную для него работу.

• L-теанин. Добавка, которую рекомендуют для мягкого успокоения. Встречается в двух видах. Синтезированный в лаборатории, и тогда на упаковке пишут «L-теанин». Или его добывают из листьев чайного куста, и тогда он значится как «экстракт зеленого чая». Однако добавка спорная, так как ударная доза L-теанина перед сном может вызвать скорее бурные сновидения. Но, если вам нравятся осознанные сновидения, то почему бы и нет? 

• Корень Валерианы. Наиболее лайтовый и широко известный адаптоген, который доказано ускоряет время засыпания. Это не снотворное, но при прочих равных он поможет быстрее избавиться от тревожных мыслей и погрузиться в сон.

• Глицин. Да, это распространенная добавка, которая считается едва ли не самой бесполезной. Но здесь вопрос в дозировке. Классические аптечные 100 мг — как слону дробина. Куда эффективнее увеличить дозировку в 5-7 раз. И тогда уже глицин окажет благотворное влияние на сон.

Адаптогены отличаются более мягким воздействием на организм, даже по сравнению с пищевыми добавками. Их ценность раскрывается не столько в одиночных курсах, сколько при грамотном сочетании и комбинации. Но это уже совсем другая история.

Топ комплексов, влияющих на сон

Все перечисленные добавки можно принимать отдельно. Они действительно хороши, работают каждая в своем направлении и приносят организму определенную пользу. Но их полноценный потенциал раскрывается при совокупном эффекте. Это прекрасно знают производители комплексов. За лет 10 экспериментов с разными добавками и комплексами я выделил три уверенных лидера рынка, которые предлагают качественный продукт. И вот они перед вами.

Sweetest dreams от Solgar

Олдскульный и добротный. Их комплексы состоят преимущественно из 2-3 компонентов, дозировки всегда максимально «правильные», так сказать по нижней грани чувствительности. Сам комплекс Sweetest dreams предлагает следующее:

• 100 мг L-теанина и 3 мг Мелатонина. Сразу скажу, L-теанин подобран логично, перед сном заряжать его «на всю котлету» точно не стоит. А вот мелатонин, по сути, и обеспечивает работу комплекса.

• Комплекс по сути напоминает самые первые гибридные автомобили, где всю работу выполнял ДВС, а электродвигатель включался в самых идеальных условиях. Так и здесь: сон обеспечивается низкой дозировкой мелатонина, а L-теанин присутствует ну… чтобы было)

• Классно то, что в комплексе 30 капсул. Есть производители, которые отсыпают по 90 капсул 5 мг мелатонина, и тем самым расшатывают биоритмы начинающих биохакеров, причиняя вред организму. Здесь же дозировка и курс выглядят уместно.

Что могу сказать, в целом продукция Solgar отличается качеством, поэтому точно знаешь, что надписи на этикетке можно верить. Из минусов — цена. Найти можно, заказать можно, но по сравнению с январем 2022 года ценник вырос практически в 2 раза, и это по нижней границе! Раньше брал на Яндекс Маркете, сейчас есть разве что на локальных сайтах.

Принимал добавку месяц. В целом, примерно такие же ощущения испытывал от курса мелатонином. Выпиваешь перед сном, быстрее проваливаешься в темноту, умные часы уверенно показывают рост фазы глубокого сна.

Circadian Sleep от Life Extension

Прилизано правильный. На фоне предшественника выглядит слабее. По сути, оба препарата создавались производителями как еще один способ продать мелатонин. Только мелатонина в Circadian Sleep 1,5 мг, а вместо L-теанина добавлен флавоноид Нобилетин. Что можно сказать о комплексе:

• Life Extension тоже славится качеством и честностью. Вот только мелатонин это не магний, где есть 8 разных форм, и оксид от бисглицината отличается как пневмат от Дезерт Игла. Фактически вы покупаете не комплекс, а небольшую дозировку мелатонина.

• Нобилетин конечно выглядит интересно, но его легко можно заменить буквально любым адаптогеном не заметить эффекта.

• Мелатонин. Его здесь мало,что радует. Вообще, если уж принимать мелатонин на постоянной основе, то лучше в самых минимальных дозировках. Здесь честные 1,5 мг и производитель дорожит репутацией.

Достаточно лайтовая добавка, как по мне. Когда-то использовал неделю, друг подогнал баночку. Если вы девушка, весите до 50-ти кг и часто бываете в разных часовых поясах, то эта добавка могла бы пригодиться в дороге. Но ждать от неё чуда не стоит. Если раньше можно было достать на Озоне, то сейчас нашел только здесь.

Стоит ли своих денег? Маловероятно. Если вы знаете проверенного производителя мелатонина, который фасует капсулы по 1-1,5 мг, то идите к нему. Так будет и дешевле, и проще. Опять же, цены на европейские добавки выросли минимум в 2 раза, и это не предел.

Sleep Deep от Nooteria Labs

Если предыдущие комплексы отличались аскетичностью составов, опираясь на мелатонин, то здесь полноценная связка из четырех компонентов, работающих через разные пути. Заглянем внутрь банки.

• 5-НТР из гриффонии. Он естественным образом бустит серотонин и мелатонин, будучи естественным прекурсором. Обычно он продается в дозировках 100 мг, здесь от души насыпали 160.

• Магний бисглицинат. Подробнее об истинном потенциале магния рассказывал здесь. Нечасто встретишь в комплексном продукте эффективную хелатную форму. Это конечно сказывается на стоимости, но зато магний добавили явно не ради маркетинга, он действительно здесь работает. Тем более в дозировке 376 мг, что немало!

• Глицина 700 мг. Общая рекомендация колеблется между 500-1000 мг для человека, так что видимо производитель пытался попасть в середину.

• Экстракт корня Валерианы. 120 мг не будут молниеносно вырубать сознание, но такая дозировка поможет быстрее погрузиться в сон.

Что по итогам. Сбалансированный комплекс для здорового сна. А тем, кому нужно ускорить эффект, можно добавить мелатонин на первые несколько дней приема. По сути грузишься прекурсорами, из которых организм сам синтезирует всё, что ему нужно, а избыток выведет через почки.

Второе, что крайне положительно повлияло на сон, так это полноценные дозировки. Оставлю ссылку на сайт производителя, но можно купить где угодно, от Озона, до аптеки ру.

Сейчас принимаю слипдип курсами: месяц через месяц. Осенью сижу на постоянном курсе с середины октября до середины декабря, когда приходится вставать и ложиться при идентичном освещении за окном.

Как подобрать свои препараты для сна?

Универсальной формулы нет, все строится на методе проб и ошибок. Единственное, что рекомендовал бы, это не трогать мелатонин, без лишней необходимости.

Используйте составы, где есть 5-НТР, триптофан, адаптогены для сна, витаминки и минералы. Это классика, но она остается как проверенным, так и безопасным решением. Если хотите готовое решение, берите Sleep Deep от Nooteria Labs напрямую у производителей, и если нужен супер быстрый эффект, дополните первые 3-5 дней мелатонином. Или соберите такой состав по-отдельности.

Учитывайте, что добавки сами по себе не способны решить вопрос. Надо также стараться соблюдать режим. За полчаса до сна делать приглушенный свет, убирать лишние шумы. Тут кстати хорошо помогают девайсы умного дома, например умные тяжелые шторы и регулируемое освещение.

Больше про продуктивность, работу мозга и способы корректировать личную эффективность читайте в Телеграмм канале и паблике ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы!

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE