IT + Интернет

Совсем недавно смартфоны казались настоящими технологическим чудом. А сегодня как минимум 35% людей подтверждают свою зависимость от этих чудес (остальные ещё верят в силу воли). Цифровой детокс для одних стал модным трендом, а для других — источником заработка. Разбираемся, стоит ли делать отдых от гаджетов обязательным элементом рутины.

Цифровой детокс выглядит относительно новым понятием, которое недавно вошло в тренды. На самом деле, уже в 2012-м году в журнале Fast Capitalism вышла статья «Время для цифрового детокса? От информационного переедания к digital-диете». Звучит так, будто написано вчера.

А теперь — минутка свежей статистики:

• 59,5% населения Земли используют интернет — это 4,66 млрд человек.

• 6 часов и 40 минут в сутки в среднем проводит современный человек у экрана гаджета, и спит — примерно столько же.

• У поколения Z (родившихся в период с 1995 по 2010-е годы) показатель экранного времени приближается к 9 часам в сутки.

• 49% современных детей в возрасте до 2 лет уже взаимодействуют со смартфоном.

Очевидно, что со временем все эти показатели будут только расти. Голоса сторонников цифрового детокса звучат всё громче, а хотя бы к цифровой гигиене (осознанному использованию смартфона и прочих девайсов) сегодня и вовсе призывают из каждого «утюга».

❯ Так что же это за цифровой детокс?

Под цифровым детоксом обычно понимают осознанный отказ от использования гаджетов. Его адепты призывают снизить или вообще свести к нулю экранное время — период, который современный человек проводит перед экраном смартфона, планшета или другого электронного устройства.

Внутри цифрового детокса успели сложиться свои тренды. Например, многие исследователи рассматривают его в разрезе сокращения времени использования соцсетей. Из 6 часов 40 минут экранного времени пользователя в сутки в среднем 2 часа и 27 минут уходят именно на залипание в соцсетях.

❯ От чего очищаемся? Последствия увеличенного экранного времени

Пять лет назад почти всё человечество (кроме тех, у кого нет интернета) уже стало участником глобального эксперимента с резким увеличением экранного времени. Речь, конечно же, о пандемии COVID-19.

Например, в Индии в разгар пандемии экранное время достигло 6 часов на человека в сутки, и это меньше, чем в среднем по миру в 2025-м году. Вот к каким последствиям это привело:

• Разбалансировка уровней дофамина (вырабатывается в предвкушении удовольствия), серотонина (стабилизирует настроение) и мелатонина (регулирует биологический ритм).

• Снижение концентрации внимания и способности ясно мыслить. Учёные поэтично называют это явление «мозговой туман».

• Повышенная утомляемость глаз, возросшее количество жалоб на боли в шее и спине.

• Снижение физической активности. Где же найти на неё время, проводя 6 часов в день в гаджете?

• Различные поведенческие отклонения. Чаще всего в исследовании фигурировали повышенная тревожность и депрессия.

❯ Что будет, если ограничить время, проводимое в гаджетах?

В 2021 году учёные проанализировали результаты проведённых в 11 странах исследований с участием 3625 человек. Во имя науки эти люди добровольно ограничивали использование соцсетей или вообще отказывались от смартфона на срок от одних суток до четырёх недель. «Как же они работали?» — вероятно, спросите вы. Спокойствие! В исследованиях участвовали преимущественно студенты, которым, видимо, пришлось вспомнить, где же в их университете находится библиотека.

Спустя две недели цифрового детокса поведение участников стало более осознанным, ослабли признаки прокрастинации (вечного откладывания дел и задач на потом), а у людей с изначально высоким уровнем тревожности ещё и сон улучшился! Многие участники отмечали, что вырос их уровень удовлетворённости жизнью. В основном это были те, кто воздерживался от использования именно соцсетей с их общей тенденцией транслировать поток только успешного успеха и счастливого счастья.

Когда после 24-часового цифрового воздержания участников исследования опросили о настроении, большинство ответило, что оно не изменилось. Так что ждать какого-либо мгновенного эффекта от дня без смартфона не стоит. После семи дней без соцсетей многие рассказали, что жить им стало скучнее.

❯ А не махнуть ли нам в …? Цифровой детокс в туризме

Потребность человека в отдыхе от гаджетов в последнее время настолько велика, что в отдельных отраслях такая возможность стала маркетинговым преимуществом. Прежде всего, это туризм. Раньше проводить отпуск там, куда Макар телят не гонял и интернет ещё не дотянулся, было уделом странных личностей. Теперь это тренд.

Можно устроить себе комфортный детокс в Красной Поляне или на Алтае. А можно отправиться в глухую деревню в Тверской области (цифровой детокс в удалённых от больших городов населённых пунктах обеспечен просто за счёт особенностей сотового покрытия). Кстати, отдыхать в деревне теперь действительно модно. Тренд называется избинг.

А что же учёные? Они опросили 346 отдыхающих на острове Гран-Канария о том, почему они не используют соцсети в процессе отдыха. В анкете можно было выбирать несколько вариантов. Самым популярным ответом (более 70%) стал вариант «Потому что я не знаю, где подключиться к сети». Исследование проходило в 2015-м году, так что в их отеле, вероятно, ещё не было бесплатного Wi-Fi. Вариант «Потому что мне не нужны соцсети на отдыхе» набрал лишь 45%. Так что уехать куда-нибудь подальше выглядит вполне рабочим методом детокса.

❯ А если не обрубать, а сократить? Частичный цифровой детокс

Это всё, конечно, хорошо. Но на всю жизнь в глухую безинтернетную деревню не уедешь. Устроить себе полную отключку от гаджетов дольше, чем на неделю-другую в год — непозволительная роскошь для большинства современных людей.

Учёные давно пытаются выяснить, что будет, если просто сократить своё экранное время. В 2023-м году эти жестокие люди 😄 связали 31 представителя возрастной категории young adults (молодые взрослые, 18-32 года) и заставили две недели проводить в соцсетях не более 30 минут в день. Шутим, участники согласились добровольно — героические личности.

Изначально подопытных было 43. Но трое честно признались, что не смогли зависать в соцсетях меньше часа в день. Остальные либо перестали вовремя передавать учёным данные о ходе эксперимента, либо отказались от финального интервью. То есть четверть участников изначально не справилась с задачей. Зависимость — страшная штука!

Исследование показало, что для выполнения условий эксперимента участникам пришлось сократить время, проведённое в соцсетях, в среднем на 77%. Частичный цифровой детокс не сказался кардинально на их физической активности. Зато участники дружно сообщили, что во время эксперимента выросла продолжительность и качество их сна.
Популярный комментарий: «Я просто ложился спать раньше каждую ночь, потому что мне нечего было делать».

Исследователи наблюдали за участниками ещё две недели после завершения эксперимента. Абсолютное большинство не вернулось к прежнему экранному времени и после снятия ограничений. Хотя учёные считают, что это вопрос считанных недель или месяцев. Это подтверждает, например, журналистка Анита Кати, которая провела неделю на ретрите в Мексике почти без возможности доступа в интернет. Следующие четыре недели прошли в попытках сохранить эффект в привычной среде. А затем она смирилась и стала проводить в гаджетах ровно столько же времени, сколько и до поездки.

Так что уповать на пользу временного ограничения экранного времени не стоит. Эффект будет, только если ввести это в привычку.

❯ Как ограничить себя? Приложения и другие способы сокращения экранного времени

Необходимость умеренных ограничений признают даже те, кто от его увеличения, казалось бы, только выиграет. Некоторые соцсети позволяют задать максимальное время, которое пользователь может провести в приложении. Как только часики отмерят положенный лимит, на экране появится уведомление.

Популярны и приложения для уменьшения отслеживания экранного времени. Часть из них уведомляет пользователя о превышении выбранного лимита, другая — просто блокирует экран.

Исследование 2020 года показало, что 41% его участников в возрасте от 18 до 35 лет используют специальные приложения для контроля экранного времени. Насколько они действительно помогают воздерживаться от чрезмерного залипания в смартфоне, осталось за кадром. Но такого рода приложения оказались хороши для самоуспокоения. Участники, не применявшие их, связывали свой опыт в социальных сетях с проблемным использованием смартфона, то есть зависимостью от гаджета. У пользователей приложений для контроля экранного времени такая взаимосвязь отсутствовала и они не считали свой опыт проблемным.

Как и любые другие, подобные приложения являются источником заработка для их создателей. Хотя пользователи чаще выбирают либо бесплатные варианты, либо Freemium, покупая в таких приложениях отдельные дополнительные опции.

Есть и совсем уж радикальные варианты уменьшения экранного времени. Например, вернуться к истокам и купить себе кнопочный телефон.

❯ Так что же делать? Конкретные шаги для организации digital-детокса

• Не рубите с плеча. Кратковременный полный отказ от гаджета не даст вообще ничего. Вернувшись в прежние условия, вы снова придёте и к прежним привычкам.

• Изучите своё экранное время. Определить, сколько часов и как именно вы тратите помогут те самые приложения для цифрового детокса. Уже после этого стоит решать, что можно ограничить или полностью отказаться.

• Замените digital-детокс цифровой диетой. Установите время, в которое вы ежедневно будете переводить рабочие чаты в беззвучный режим и придерживайтесь его. Откладывайте смартфон в сторону минимум за час до сна.

• Придумайте, чем занять освободившееся время, заранее. Большинство участников экспериментов по отказу от смартфона говорили, что им скучно!

• Попробуйте автоматизировать часть рабочих задач, которые вы чаще всего делаете со смартфона. Выбирайте для работы надёжные сервисы, чтобы не переписываться в чатах с техподдержкой часами. Например, с Timeweb Cloud ничто внезапно не нарушит ваш цифровой детокс 😉

• Смиритесь с тем, что вы — современный человек, и совсем без гаджетов не обойдётесь (если не планируете переезжать в самую глухую деревню). Стоит сместить акцент с полного отказа от интернета на экологичное использование и стремиться свести к минимуму риски для здоровья.

Прежде чем отключать Wi-Fi и отправляться в длительный цифровой детокс, не забудьте рассказать о своих планах в комментариях. Или поделиться опытом с новичками, если вы уже устраивали себе цифровую разгрузку. Помогло?

Написано специально для Timeweb Cloud и читателей Пикабу. Больше интересных статей и новостей в нашем блоге на Хабре и телеграм-канале.

Хочешь стать автором (или уже состоявшийся автор) и есть, чем интересным поделиться в рамках наших блогов (за вознаграждение) — пиши сюда.

📚 Читайте также:

• Всё ещё ищете толкового ассистента? Наймите нейросеть! Разбор возможностей нейропомощников

• Человек-клей: как я нашел самого неэффективного сотрудника, чуть не уволил, а оказалось, что на нем все держится

• Teensy 4: Arduino на скорости 600 МГц (почувствуй себя властелином вселенной)

Wi-Fi работает на радиочастотах (чаще всего 2.4 ГГц и 5 ГГц), что относится к категории немного ионизирующего излучения — то есть оно не имеет достаточной энергии, чтобы напрямую повреждать ДНК, как это делают рентген или гамма-излучение.

Излучение от Wi-Fi роутеров является низкоинтенсивным , и его мощность значительно ниже пороговых значений, установленных международными стандартами безопасности.

📊 Научные исследования

Обзор ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения)

В 2011 году МАГАТЭ и МАИР (Международное агентство по изучению рака) классифицировало радиочастотное электромагнитное излучение (включая Wi-Fi) как возможно канцерогенное для человека (группа 2B) .

Это означает, что есть минимальные доказательства канцерогенного эффекта, но недостаточно убедительные, чтобы отнести его к более высокой группе риска.

Окончательных доказательств вреда Wi-Fi для здоровья не найдено .

Исследование защищённости населения

По данным ВОЗ и других организаций (например, IEEE, ICNIRP), уровень излучения от Wi-Fi находится в пределах безопасных норм .

Уровень воздействия примерно в 100 раз ниже , чем допустимые пределы.

Исследования на животных и клеточных культурах

Большинство исследований не выявило негативного влияния на биологические ткани при воздействии уровней, характерных для Wi-Fi.

Некоторые работы указывают на возможный стресс-эффект на клетки, но такие результаты не воспроизводятся систематически и требуют дальнейшей проверки.

Исследования когнитивных функций и сна

Некоторые исследования рассматривали связь Wi-Fi с нарушением сна, головными болями, тревожностью и другими симптомами. Однако большинство таких наблюдений связаны с ноцебо-эффектом (влиянием психологического восприятия, а не физическим воздействием).

Научные мета-анализы (например, Röösli, 2008; Rubin et al., 2010) показывают, что объективных данных о вреде нет .

🏢 Рекомендации официальных организаций

ВОЗ : "На сегодняшний день нет доказательств того, что воздействие сигналов Wi-Fi вызывает неблагоприятные последствия для здоровья."

ICNIRP (Международная комиссия по защите от неионизирующего излучения) : Установила строгие пределы для воздействия ЭМП, которые соблюдаются большинством современных Wi-Fi устройств.

FDA (США) : "Уровни излучения от Wi-Fi маршрутизаторов и точек доступа намного ниже уровней, которые могут вызвать вред."

✅ Выводы

🔹 Научные данные не подтверждают вред Wi-Fi излучения для здоровья человека при обычном использовании.

🔹 Уровень излучения от Wi-Fi гораздо ниже, чем может быть опасно.

🔹 Большая часть страхов связана с недостатком информации или ошибочными аналогиями с ионизирующим излучением.

🔹 Люди, чувствительные к ЭМП (электромагнитная гиперчувствительность) , сообщают о симптомах, но их причины остаются невыясненными и скорее психосоматическими.

📌 Советы по снижению воздействия (если вы беспокоитесь):

Выключайте Wi-Fi на ночь.

Не ставьте роутер рядом с кроватью.

Используйте проводной интернет, где возможно.

Ограничьте использование устройств перед сном.

P.S Спасибо за замечания и минусы они помогают делать статьи лучше:)