Утро. Будильник. Отключить. Дождаться второго. Встать, как зомби. Гнев или апатия? Точно не радость. Кофе. Бодрость? Нет. Знакомо?
Недосып — проблема, знакомая многим: поздно лёг, долго ворочался, а утром никак не можешь проснуться и влиться в день. Оказывается, есть системный и научно подтверждённый подход. Всё дело в 90-минутных циклах сна. Если спланировать свой сон так, чтобы пробуждение приходилось на границу цикла, вставать будет проще, а чувство разбитости значительно снизится.
Почти все либо слышали, либо абсолютно уверены, что главное — спать 7-8 часов, но количество сна — это не всё, поскольку у разных людей потребность во сне может варьироваться. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, но ещё важнее — в какой момент цикла вы просыпаетесь.
Сон состоит из 90-минутных циклов, и внутри каждого цикла есть четыре стадии:
Засыпание — переход от бодрствования ко сну. Ты ещё слышишь окружающие звуки, легко просыпаешься от любого шороха, но уже начинаешь проваливаться в сон.
Лёгкий сон — тело расслабляется, пульс замедляется, сознание отключается. Тут можно проспать хоть половину ночи, но если разбудить — встанешь без особых проблем.
Глубокий сон — самая важная фаза для восстановления организма. В этот момент мозг как будто отключается от внешнего мира, тело активно восстанавливает силы, иммунитет, мышцы и даже кожу. Если прервать эту фазу — будешь чувствовать себя полностью разбитым.
REM-фаза (Rapid Eye Movement) — тут начинается самое интересное. В этот момент мозг максимально активен, обрабатывает эмоции, сортирует информацию, и мы видим сны. Именно эта фаза отвечает за память, креативность и способность нормально воспринимать реальность.
Если проснуться во время глубокого сна — день начнётся с ощущением, что тебя переехал грузовик. Но если пробуждение попадёт на границу цикла — встать будет гораздо легче.
Личный опыт
Я слежу за своим сном уже более 10 лет, пробовал разные гаджеты. Когда-то меня порадовал Jawbone, но они за пару лет обанкротились 🙁 спать в часах — неудобно, умные подушки, а есть и такие, я не рассматривал.
4 года назад я наконец-то нашёл идеальный девайс — фит-кольцо. Оно удобнее браслетов и даёт точные данные.
Вообще, отслеживание показателей и реакций организма на различные факторы — это безумно интересная тема. Могу рассказать подробнее, чем пользовался и пользуюсь.
Мониторинг сна даёт ценную обратную связь. Даже в самые загруженные времена 3 часа — мой личный минимум, после которого можно хоть как-то функционировать. А меньше — уже гарантированный провал. Теперь, с учётом исследования про 90-минутные циклы, всё стало на свои места.
Как улучшить сон?
Все знают базовые правила (хотя мало кто их соблюдает 😊):
Стабильный график сна — ложиться и вставать в одно и то же время.
Физическая активность — помогает быстрее засыпать.
Минимум света и гаджетов перед сном — особенно синий свет от экранов мешает выработке мелатонина.
Это действительно работает!
Я предлагаю попробовать рассчитать «идеальное время отхода ко сну». Главное — отталкиваться от 90-минутных циклов сна и добавлять около 15 минут на засыпание.
Пример для подъёма в 7:00:
— 4 цикла → ложиться в 00:45 (6 часов сна, на самом деле достаточно)
— 5 циклов → ложиться в 23:15 (те самые идеальные 7,5 часов сна)
— 6 циклов → ложиться в 21:45 (ежели можешь себе позволить 9 часов сна)
Сон — это процесс, а не волшебство. Понимая циклы сна, можно значительно улучшить качество жизни. Если его понимать и анализировать, можно спать меньше, но качественнее.
Ну что, расскажете, как не высыпаетесь и ничего не помогает? 😏
Подписывайтесь на мой телеграм-канал — там я пишу чаще
